7组翘臀动作 帮你打造完美"微笑线"

　　巴西美臀操

　　每周3次，每组动作重覆20次，2周打造终极翘臀

　　后举腿

　　双手扶着椅子或墙，身体站直，腹部维持微微用力的状态，缓缓举起左腿，尽量将腿打直。左右交替进行。

　　用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！

　　上阶梯

　　1、找一张高度适合的椅子，将脚放上去之后能感受到伸展到臀部肌肉。

　　2、将重心放在在椅子上的脚，缓缓站上去，用臀部和大腿肌肉的力量，将身体拉上椅子。左右交替进行。明显感受到臀部下方用力，防止屁股下垂！

　　椅子蹲

　　找一张椅子，不用手的力量，想象以臀部慢慢贴近椅子的方式缓缓坐下，过程中应能感受到臀部和大腿在用力。

　　全方位紧实臀部的终极小屁股绝招，还有纤腰的效果！

　　溜冰侧蹲

　　双脚与肩同宽站直，将重心放在左脚，一边将右脚向后左方侧边伸展点地一边蹲下，同时以右手碰处地面、左手向左上方举高，再复原。左右交替进行。

　　较高难度的动作，能同时瘦腿、紧实腰背肌肉、拉提臀部！

　　侧点蹲

　　双脚与肩同宽站直，重心放在右脚，一边将左脚向体侧伸出点地，上半身维持用力状态一边蹲下，再恢复原状。左右交替进行。

　　重心维持在对的脚就能一口气雕塑臀部和性感美腿！

　　闭腿蹲跳

　　双脚打开约10公分的距离站直，双手打直交握，上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下。

　　再用力跳起。闭腿蹲跳能紧实大腿内侧，再现最性感的「大腿间缝隙」！

　　开腿蹲跳

　　双脚大步打开站直，双手打直交握，上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下。

　　再用力跳起。用力跳起的瞬间就启动美臀POWER的时候！充分感受臀部肌肉的收缩！

（实习编辑：钟丹圳）