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不吃早餐容易胖?研究:高蛋白早餐降低体脂肪

2018-04-19 来源:台湾华人健康网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 联盟
摘要:如果过量摄取蛋白质,容易增加肝、肾负担或是增加尿酸生成,引起高尿酸血症,且大多肉类脂质含量高,应注意摄取量,以免热量超标导致脂肪囤积。

 许多青少年为了减肥而不吃早餐,或是早上赖床而没有时间吃早餐。小心!长期忽略早餐,可能导致肥胖;相反地,天天吃富含优质蛋白质的早餐,反而可以帮助减重。海外研究发现,体重过重的青少年吃高蛋白早餐后,有助于稳定血糖,甚至连体脂肪也跟着下降。

 
塑身、减重的风气盛行,就读初、高中的青少年也一样爱漂亮,总是无法容忍身上有多余的脂肪。想要健康减肥,每天吃早餐就是一个不错的方法!不过,早餐数百种,怎么吃才能兼顾营养和身材?
 
不少青少年为了减肥而不吃早餐,但每天定时定量吃早餐反而有利于减重。

早餐吃高蛋白食物避免体脂肪增加
 
《每日科学》(ScienceDaily)网站指出,过去有研究发现,大约60%的年轻人每周有多达4天没有吃早餐。许多健康专家都指出,吃早餐可以减少肥胖的机会,却很少有明确的研究显示,究竟哪一种早餐可以有效管理体重。
 
研究发现,摄取高蛋白早餐有助于增加饱足感、稳定血糖。
 
美国密苏里大学(UniversityofMissouri)针对习惯性不吃早餐的肥胖青少年,进行了一项研究,比较蛋白质含量普通的早餐,以及高蛋白质的早餐对人体的影响有何不同。结果发现,早餐摄取高达35公克的蛋白质,有助于避免体脂肪增加,还能减少当天的饮食摄取量、增加饱足感并稳定血糖。
 
不过,蛋白质不是随意摄取都行,建议挑选以下饮食:
 
牛奶富含蛋白质,是高蛋白早餐的理想选择之一。

选择牛奶瘦肉鸡蛋摄取优质蛋白质
 
摄取这35公克蛋白质有秘诀!建议选择多种不同的优质蛋白质食物,包含牛奶、蛋、瘦肉、希腊酸奶(Greekyogurt)等。研究员表示,如果在青少年阶段建立“天天吃早餐”之类的良好饮食习惯,这些好习惯比较可能持续一辈子。

天天吃高蛋白早餐减少热量摄取能稳定血糖
 
此研究的实验对象是三组平时常常不吃早餐的过重青少年,实验进行时,第一组青少年吃高蛋白质早餐,包含奶制品、蛋、猪瘦肉(共含35公克蛋白质);第二组吃普通蛋白质含量的早餐,包含牛奶和麦片(共含13公克蛋白质);第三组则是连续12周都不吃早餐。
 
受试者在实验期间,记录了他们的饥饿感以及每日饮食摄取量。实验一开始和最后,则要记录体重和身体组成,也就是脂肪组织占全身组织的百分比。另外,受试者整天都配戴了测量每分钟血糖浓度的装置。
 
蛋是营养美味,而且容易取得的高蛋白早餐之一。
 
结果发现,吃高蛋白质早餐的那组青少年,当天所摄取的总热量减少了400大卡,体脂肪量下降、血糖值也比较稳定;另外两组青少年,体脂肪则双双增加。研究员表示,血糖如果大幅波动,将会提升罹患第二型糖尿病的机率,并可能导致体重增加更快速。

蛋白质适量摄取巧吃黄豆取代肉类
 
不过,需要提醒的是,台湾营养师蔡怡瑄表示,健康成人每日的蛋白质摄取量,应占总热量的10~20%为宜,以每天摄取1600大卡热量的女性为例,蛋白质可占160~320大卡热量,相当于40~80公克(每公克蛋白质提供4大卡热量)。
 
如果过量摄取蛋白质,容易增加肝、肾负担或是增加尿酸生成,引起高尿酸血症,且大多肉类脂质含量高,应注意摄取量,以免热量超标导致脂肪囤积。
 
蔡怡瑄营养师建议,可以将每日蛋白质平均分配于三餐,并善用黄豆制品取代饱和脂肪酸较高的肉类,有助于控制血脂、维持心血管健康!
 
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