入梦乡免吃安眠药！营养师助你一夜好眠

2018-04-16 来源：台湾华人健康网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：钙质有助于肌肉放松是神经系统传导、释放时不可或缺的营养素，当钙质不足时，容易造成神经紧张、焦躁、情绪不稳定，甚至因为无法放松而引起失眠；镁具有调节神经细胞的功能，与肌肉松弛有关，若镁不足，神经细胞就会很容易受到刺激，情绪也就较易激动，而脑细胞也会因接收过多讯息刺激而不容易入睡。

失眠几乎是忙碌都市人的家常便饭，在台湾每5个人就有1人有睡眠障碍问题，台湾人服用的安眠药每年更高达3.2亿颗！不过，想要睡得好，不一定要靠安眠药，除了调整生活作息、适时排解压力外，我们平日吃进去的食物也会大大影响睡眠质量，就让蔡怡瑄营养师、黄晓彤营养师告诉你怎么吃更好眠！

【3大助眠营养素】

1、钙、镁

钙质有助于肌肉放松是神经系统传导、释放时不可或缺的营养素，当钙质不足时，容易造成神经紧张、焦躁、情绪不稳定，甚至因为无法放松而引起失眠；镁具有调节神经细胞的功能，与肌肉松弛有关，若镁不足，神经细胞就会很容易受到刺激，情绪也就较易激动，而脑细胞也会因接收过多讯息刺激而不容易入睡。

钙主要食物来源：乳制品、小鱼干、芝麻、豆制品。

镁主要食物来源：黄豆、黑豆、可可、坚果、深绿叶菜类。

2、色胺酸

色胺酸是合成“快乐荷尔蒙”－血清素的重要原料，血清素可以帮助情绪放松、维持好心情、好入眠。血清素经酵素催化后会再转变为褪黑激素，褪黑激素是主宰身体生理时钟、带来睡意的睡眠荷尔蒙，因此若色胺酸，也就是血清素、褪黑激素的原料摄取不足时，则会影响睡眠。

色胺酸为必需胺基酸，人体无法自行合成，必须从食物中获得。

色胺酸食物来源：牛奶、豆奶、黄豆制品、杏仁、香蕉、南瓜子。

3、维生素B群

前面提到色胺酸是合成血清素的重要原料，但只有原料可是不够的，还需要维生素B群作为辅酶，催化色胺酸形成血清素，进一步转化为褪黑激素，帮助睡眠。另外，身体若缺乏B群可能导致神经不稳定、焦虑、烦躁、易怒，进一步影响睡眠质量。

维生素B群食物来源：动物性蛋白质、豆类、全谷类、土豆、菠菜、香蕉、坚果类。

【3大妨碍睡眠食物】

1、辛辣、高脂食物

许多人放学、下班后都喜欢好好吃顿大餐慰劳自己一天的辛劳，不过美味大餐很少不是高油脂、高热量，而且通常都会慢慢享受，吃饱喝足回家也差不多到了就寝时间，然而高脂、高热量食物所需的消化吸收时间长，以至于等到上床睡觉了肠胃还被迫继续工作，消化刚刚摄取的高脂、高热量食物。另外，麻辣锅、韩式料理这种辛辣刺激的食物，也容易引起胃酸过多、胃食道逆流等症状，都可能是影响睡眠的原因喔！

2、酒精

酒精属于一种中枢神经抑制剂，可以帮助放松肌肉还可以让你想睡觉，这样听起来好像是很好的助眠食品，不过当你睡着以后，身体还是会强迫肠胃道消化刚刚喝下去的酒精，逼迫他们加班；而且酒精会阻碍我们进入深层睡眠，浅眠的比例上升睡眠质量自然变差，更容易半夜惊醒；除此之外，酒精还有利尿作用，会让你一直想起床尿尿，自然无法一觉到天明。

3、咖啡因

咖啡、茶叶中的咖啡因属于一种中枢神经兴奋剂，可以让神经细胞更活跃、刺激肾上腺素分泌、提高大脑中的多巴胺，会引起心跳加快、血压上升让我们感到兴奋达到提神效果。

咖啡因作用效果快，喝下去后透过肠胃进入血液，约15分钟后就可以产生效果，不过每个人代谢咖啡因的时间都不尽相同，因此有的人早上喝一杯咖啡到晚上还是睡不着，有的人则是想熬夜时拼命喝咖啡仍然敌不过睡意。因此如果想要一夜好眠，建议避免在晚上喝咖啡或茶。