正确健身从呼吸开始

2018-04-04 来源：古德体育标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：呼吸对于核心训练至关重要，大部分重要的核心肌群都和呼吸相关，如核心深层的三块肌肉：膈肌、盆底肌，腹横肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。

一、呼吸的重要性

除了气体交换外，呼吸还有一项非常重要的功能，维持躯干稳定，保持腹内压。要想完成自己的健身目标，一定要做正确的动作，做正确动作需要良好的身体控制能力及脊柱正确的排列姿态。

二、呼吸激活核心

呼吸对于核心训练至关重要，大部分重要的核心肌群都和呼吸相关，如核心深层的三块肌肉：膈肌、盆底肌，腹横肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。

1.腹部举重

平躺，双下肢屈曲，脚掌踩稳地面，脚尖朝前；

双腿自然分开，双手放身体两侧，下颚微收；

臀部微微离开地面，保持腰椎完全贴近地面；

负重不要超过一公斤，放到腹部肚脐的位置；

吸气六秒，负重抬高，保持两秒，吐气自然放松；

2～3组，每组6次左右。间歇60S。

2.吐气卷腹

平躺，双下肢屈曲，仰卧起坐准备姿势；

双手放身体两侧，下颚微收；

轻微卷腹，双手沿着地面去摸脚尖的方向；

眼睛看双膝的方向；

保证肩胛骨离地，用力吐气，自然放松下落；

2～3组，每组6次左右，间歇60S。

3.吐气对抗

平躺，双下肢自然屈曲；

双腿自然分开，脚掌踩实；

臀部位与地面要贴紧，双手握拳；

手臂打直朝上，下颚微收；

保持躯干稳定，外部给予阻力，匀速发力；

4组，每组8次，间歇60S。

4.活虫子

大腿垂直地面，手放肩膀偏前方；

双膝自然分开，腰背部挺直，臀部微微回收；

下巴收住，保持头、胸、后背、骶骨四点一线；

双脚前脚掌踩稳地面，脊柱不要发生旋转和左右的倾斜；

骨盆和双肩不要出现明显摇晃；

吐气收紧腹部，慢慢伸展；

4组，每组每侧8次，间歇60S。

以上四个动作可以很好的构建呼吸模式，对于激活核心来说，最重要的是呼吸，呼吸不对深层的核心肌群就难以被唤醒，稳定性会下降，训练效率会降低，大重量或者暴力运动中损伤的几率也会增加，所以在运动前通过呼吸激活核心尤为重要。

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