土豆VS地瓜，减重力大PK！赢的是…

2018-03-27 来源：台湾华人健康网标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：选择膳食纤维含量高，且保留了原本农作物原貌的淀粉多醣食物，所含的醣类越不容易马上吸收。民众在“等量淀粉量”的摄取前提下，用土豆、地瓜、玉米、糙米、红豆和小麦等食物来取代精致白米及面粉制品，确实有助于减重。

地瓜和土豆（马铃薯），您比较喜欢吃哪一个？台湾人疯减重，觉得吃白饭容易胖，认为改以地瓜或土豆（马铃薯）做完全或部分替代，有助减少淀粉的摄取，更快达成减重瘦身的目标。然而，同样属于主食类，地瓜（sweetpotatoes）和土豆（potatoes）这一中一西、英文名字也很接近的食材，谁的减重力更胜一筹呢？且看营养师的精辟分析。

吃淀粉真的容易胖？选对食物和份量是关键

在PK地瓜和土豆的减重力之前，大家应先想想“吃淀粉类真的容易胖吗？”营养师江仕峰表示，碳水化合物（醣类）是人体重要的3大营养素之一。相较于蛋白质及脂质，碳水化合物确实在人体内氧化最完全，且有供能快之特性，吃多了容易发胖。

碳水化合物依据醣分子的数量可分为“单醣”、“双醣”、“寡醣”及“多醣”，而淀粉即属于多醣，需要由几千个醣分子串连组成。由于醣分子越少及结构分支越简单的碳水化合物，被消化吸收的速度越快，血糖快速升高的同时，胰岛素也就必须常常分泌，使血糖转变成肝醣或脂肪储存，因此在人体不可缺乏碳水化合物的情况下，如何选择“较不易发胖”的食物种类就显得特别重要。

相较于蛋白质及脂质，碳水化合物确实在人体内氧化最完全，且有供能快之特性。

一般来说，选择膳食纤维含量高，且保留了原本农作物原貌的淀粉多醣食物，所含的醣类越不容易马上吸收。民众在“等量淀粉量”的摄取前提下，用土豆、地瓜、玉米、糙米、红豆和小麦等食物来取代精致白米及面粉制品，确实有助于减重。但，若将近年相当火红的地瓜和土豆拿来做比较，您觉得谁更有助减重呢？

地瓜虽然热量和含醣量高于土豆，但膳食纤维和其他营养素却远胜于土豆，更适合作为减重时的主食。

中西大对决！地瓜、土豆，谁更有助减重？

江仕峰营养师参考台湾食品营养资料库数据，针对土豆和地瓜的减重力，进行以下分析：

1.热量：在相同的100公克重量下，地瓜的热量121大卡，较土豆77大卡高，进一步分析其主要差异在于总碳水化合物含量，地瓜27.8公克多于土豆的15.8公克，其次土豆的含水量约80％，地瓜的含水量约70％。

2.膳食纤维：平均每100公克地瓜的膳食纤维含量2.5公克，比土豆1.3公克高出将近1倍；在GI值的比较上，地瓜为55，土豆却高达90，显示土豆在体内对血糖的波动及饱足感的表现不如地瓜来得优良。

3.其他营养素：地瓜所含的微量营养素，如：钙质、维生素A、维生素B群、叶酸等，皆较土豆高。

《小结》：虽然在相同重量及体积大小情况下，地瓜的热量密度及含醣量比土豆高，若单就以热量及低醣饮食（50-150克／每日），或极低醣类的生酮饮食（低于50克／每日）原则角度来看，选择土豆较适合减重。不过，综合考虑膳食纤维、GI值和其他营养价值，江仕峰营养师认为，地瓜有着朴实的坚强实力，足以逆转战局，在减重力大PK中获胜，比土豆更适合健康减重。

烹调方式错了，小心地瓜和土豆（马铃薯）的减重力“正变负”

虽然用土豆或地瓜替代米饭的方法可以降低淀粉摄取量，进而帮助减重，但江仕峰营养师也提醒，民众摄取土豆和地瓜时，还要多注意料理方式，如果加了太多调味料或油脂一起烹调，对于减重是没有帮助的了！

举土豆（马铃薯）为例，由于本身没什么味道，不加调味烹调是很难下咽的，因此许多人在烹调过程中，多半会加料增添美味，如：烤土豆上加上牛油或直接用油煎熟、当成沙拉食用时，会加上大量的沙拉酱调拌、油炸的薯条薯饼，或薯片或烤完加上大量起司酱、火腿、金枪鱼等各式酱料。殊不知，这些高油、高盐、高糖的料理方式，却容易让人减重破功。

至于减重力略胜一筹的地瓜，虽然本身就具有甜味，不论烤、蒸或煮，不加调味就很美味，但许多人吃地瓜时普遍选择有加糖调味的地瓜甜汤、拔丝地瓜等，或经高温油炸的地瓜块、地瓜片零嘴，如此也会大大增加热量的摄取，长期恐不瘦反胖。

对此，江仕峰营养师建议瘦身减重族，把地瓜和土豆视为白饭，采取简单的煮汤、蒸或烤熟等烹调方式，本身不调味，摄取时再均衡搭配其他种类有调味的食物，如肉类和青菜，较能减少不必要的油、糖、盐摄取。