早上十点才起床，还有必要吃早饭么

　　为什么要坚持吃早餐？

　　早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。

　　简单来理解，吃早餐的最大意义是为整个早上的工作或学习提供能量，适量的早餐能帮助控制体重，坚持吃早餐还能帮助预防胆结石等。即便早上10点才起床，仍然有必要吃早餐。

　　不吃早餐会怎样？

　　1.降低工作或学习效率

　　通常情况下，早餐时间离前一晚有12小时以上，体内储存的糖原已经被消耗殆尽，如果没有及时进行补充，可能导致血糖偏低。当血糖浓度低于正常值时，人会感到饥饿，大脑的兴奋性随之降低，反应就会迟钝，注意力也不能集中，从而影响工作或学习效率。

　　研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐，并且吃好早餐，保证摄入充足的能量和营养素。

　　2.可能导致肥胖

　　不吃早餐导致肥胖的机制还不是很清楚。有可能因为，不吃早餐，到了中午饥肠辘辘，饥不择食，就会优先选择高热量的食物，或不知不觉吃太多，导致能量过剩而发胖。

　　也可能因为，从前一天晚上到第二天中午才吃饭，当身体长时间缺乏热量，就会做出你在忍受饥饿的反应，从而把你的代谢率降低。当你正常吃午饭后，身体的代谢率一时难以恢复到原来的水平，就会导致热量的堆积。

　　3.容易患胆结石

　　长期不吃早餐和胆结石相关。胆汁储存在胆囊中，当我们吃饭后，胆汁就会参与消化。当我们睡觉时，胆囊内仍然会充满胆汁，如果我们长期不吃早餐，不刺激胆囊排空，胆汁就会继续留在胆囊内，使胆汁浓度升高，胆汁内某些成分可能析出结晶，最终形成胆结石。

　　此外，不吃早餐还可能降低人体抵抗力，导致贫血的发生，增高血液胆固醇含量，或增加消化道疾病、心脏病、缺血性脑卒中及2型糖尿病的风险等。

　　营养健康的早餐是怎样的？

　　1.天天吃早餐，定时定量

　　每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。

　　我们要天天吃早餐，做到定时定量，正常早餐时间一般在6:30-8:30之间，早餐的能量一般占全天总能量的25%-30%，具体要根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

　　2.食物种类多样，搭配合理

　　早餐最基本的搭配是，主食，肉/蛋/奶/豆制品，蔬菜水果及坚果种子类。

　　主食可以选择粥、面条、馄饨、馒头、包子、燕麦片、红薯、土豆等。

　　肉/蛋/奶/豆制品，如猪瘦肉（可做成芹菜豆腐干炒肉丝）、乌鸡肉（可炖成乌鸡汤）、鸡蛋、咸鸭蛋，牛奶、酸奶、奶酪，豆浆、豆腐干、豆腐脑等。

　　蔬菜水果，如菠菜、芹菜、黄瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、苹果、梨等（具体可做成开胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式），也可包括蔓越莓干、葡萄干、红枣这类水果干。

　　坚果种子类，如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。

　　除了注意食物种类多样化，粗细、荤素、颜色上的搭配，最好也注意下干稀搭配。干食如馒头、面包、蛋糕等，稀食如稀粥、豆浆、米汤等。例如面包配豆浆/牛奶是常见的一种搭配。

　　3.如果不方便，应提前准备早餐

　　对于不少上班族，早上没有太多时间做早餐，可以提前一晚先做准备。

　　例如，前一晚提前煮好五谷杂粮粥（如紫米、红豆、花生、红枣等）或蒸好红薯、土豆等，分装后放入冰箱，第二天加热食用。

　　五谷杂粮粥还可以提前一晚用电炖锅预约定时，第二天就可以直接吃了，同样的，鸡蛋可以用可预约定时的煮蛋器。

　　五谷杂粮饮/果蔬汁则可提前准备好材料，第二天用料理机/榨汁机快速搅拌/榨汁。

　　酱牛肉、茶叶蛋、酸奶、豆腐脑、各种坚果种子仁等同样可以提前备好。

　　如果担心在家来不及吃早餐，可以在办公室也准备一些简便的早餐。

　　例如，即食谷物类（如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉）、奶类（如纯牛奶）、水果类（如香蕉、橙子、猕猴桃）、坚果种子类（如核桃仁、大杏仁、松子仁）等。

　　上班路上还可以顺便买个鸡蛋、买杯豆浆之类的来丰富下早餐。

　　最后，温馨提示下，在办公室吃早餐，最好选择气味不太大的食物，以免同事反感，而且尽量在上班前吃完，以免影响工作。