教你优雅吃零食之《坚果篇》丨坚果脂肪辣么高，怎么吃才能不长胖？

2017-08-22 来源：健客社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥联盟

摘要：坚果很利于人们健康，但它的油脂含量很高，怎么吃才能健康不长胖呢？

　　在营养健康的膳食搭配中，主食、蔬菜、豆制品、水果、鱼类、肉类，还有坚果等都十分必要。为什么坚果也被包含在了必要的行列，它不是一种零食吗？我们就一起来看看坚果的魅力吧。

　　坚果的属性

　　1.坚果的不饱和脂肪酸含量高

　　坚果的脂肪含量很高，一般超过50%，但它是不饱和脂肪酸，是一种对人体有益的脂肪。

　　饱和脂肪酸是一种稳定的，原封不动的在肉里存着的，就是大多人拼命想减掉的肉肉，它会提升体内胆固醇，引发心血管疾病的发生。

　　而不饱和脂肪酸是一种有利于我们人体的脂肪，用于调整人体的各个机能，排出体内多余的脂肪。缺少不饱和脂肪酸会导致人体的内分泌等系统出现紊乱异常。

　　所以坚果的含带的不饱和脂肪酸其实是对我们有利的，当然不能因为它有利，就不控制量的吃，因为摄入量多了反而会干扰人体对于不饱和脂肪酸的利用。

图1

　　2.坚果富含蛋白质

　　坚果中富含植物蛋白，含量为15%~30%，比谷物要高，坚果也被成为长生果。植物蛋白相比于动物蛋白更利于我们人体的吸收。

　　3.坚果含多种维生素

　　坚果中富含脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K，这些维生素易溶于非有机溶剂，不易溶于水，而坚果刚还油脂含量较高，可以帮助我们消化吸收这些脂溶性维生素，体内可以存储较多的脂溶性维生素。

　　4.坚果含人体所需微量元素

　　坚果中含锌、锰、磷等人类所必须的微量元素，有益于我们内分泌调节和大脑的神经系统。

　　5.坚果中热量高

　　坚果中的油脂含量高，热量高，这意味着吃坚果是会增加卡路里摄入的，那么解决的方法就是，减少一点主食，维持每天正常的热量摄入。

　　既然坚果对我们身体有益，但是油脂热量高，我们每天应该吃多少好呢？

（图2）

　　坚果的用量

　　每周食用两次以上坚果，能够降低人们患致命心脏病的风险。当然坚果可以天天吃，只要吃的量少就可以，具体频率可以依据你的心情而定。我们主要控制每一次的食量。

　　每次吃坚果的重量约为30g，也就是一盎司左右，热量约为170千卡。如果家里有小电子秤的话，就用其称量，没有的话就看看下面的大概估计值。

　　·小的种子类，比如松子、开心果、南瓜子、葵瓜子等，用手抓一小把即约为30g的量。

　　·大个头的核桃、碧根果大概是三颗的重量。

　　·夏威夷果4颗左右的重量。

　　·板栗的油脂成分不及其他坚果，板栗碳水化合物含量高，减少主食的情况下，每次可以多吃一点，约为10颗左右。

　　当然偶尔吃一次坚果多了一些也是可以的，吃货的心是可以理解的。

（图3）

　　坚果的选择

　　前段时间曝光三只松鼠的开心果霉菌超标，吓得宝宝急忙买了3斤核桃压压惊。在挑选坚果时我们要注意：

　　·选没有霉斑的，散称的情况下，可以自己挑选，仔细看看上面有没有附着霉斑。

　　·尝尝味道，味道纯正的，原味坚果比较好，一是更加健康，少了糖、盐、油等加工流程，二是原味不容易吃多，味道比较平淡，容易控制食量。

　　·选择坚果种类时，最好要多元化，就像吃蔬菜一样，不要只吃一种，如果怕麻烦可以参照下面一条方法。

　　·选择超市里一小袋一小袋独立包装的坚果，其里面含有不同种类的坚果，并且每袋的重量都控制在30g以下，十分方便也容易控制食量。

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