“跑马”需“圈地”，马拉松怎么跑

　　“跑马”需“圈地”，马拉松怎么跑？——专访大连二院“跑马专家”王立恒主任

　　现在大家的健康意识已经是越来越强了，我们经常在马路上就能够看见许多跑步的人，从孩子到老人都有，作为一项低成本的运动方式，跑步已经成为了全民健身的首选项目，但是随着参与跑步的人越来越多，跑步损伤好像已经成了一种非常常见的问题。我身边就有这样的朋友，一直饱受这种伤病的困扰，无法享受跑步的快乐，我想问一下，一般什么样的人群跑步会比较容易受伤呢？

　　回答这个问题之前呢，我们首先就要知道，跑步都会导致哪些损伤。通常呢，我们会把跑步造成的损伤分成两大类，一个是内科系统的损伤，另一呢就是骨科运动系统的损伤，内科系统的损伤比如说我们常见的心脏方面的问题啊，一些心肺方面的问题啊，一些神经系统的问题。骨科的损伤呢，就容易出现骨与关节，比如说肌肉啊、韧带啊、半月板啊、或者以一些神经系统的问题，这就属于运动系统的损伤。那么知道这两类损伤之后呢，我们就要看，首先要明确是不是有一些内科的基础病，比如说既往有心脏的问题啊，脑神经的问题啊，这些问题一些人群呢，在从事跑步运动之前呢，一定要先做一些相关方面的筛查，通过筛查发现一些隐藏的风险因素，这样的话呢在跑步过程中，就能避免这些潜在疾病的发生。另外呢，就是有一些不常运动的人，有骨关节、脊柱关节问题的人群，在从事跑步中也会出现相应系统的损伤，所以说，在跑步前，这一类人群呢，也要针对性的做一些骨与关节方面得筛查，那样的话，制定一些个性化的跑步方案，相对来说就能减少一些运动损伤的发生。

　　一般来说不正确的跑步姿势，可能会造成哪些类型或哪些部位的损伤呢？

　　根据我的临床经验，和我们回顾以往的文献研究，跑步容易造成很多部位的损伤，那最常见的跑步损伤呢，还是我们最常了解到的，就是膝关节，其次是踝关节、髋关节都会造成损伤，乃至腰椎、颈椎、肩关节也是我们在跑步过程中会受到损害的一些部位。

　　看来跑步还真是一门大学问，不正确的跑步姿势原来可以造成这么多的损伤，那么王主任如果说小伙伴不幸遇上了这些损伤，又该怎么正确处理呢？

　　对于跑步出现的损伤呢，我们首先要把他分为两大类：一个是急性的损伤，一个是慢性的劳损性的损伤，急性的损伤我们可以运用常见的大米原则，也是英文字母rice四个英文字母组成的这个原则。

　　首先，第一个在急性损伤发生时，一定要进行冰敷。冰敷呢，我们这里讲是用冰水混合物然后包好，避免冻伤，之后在痛处或损伤处呢，进行不超过半个小时，也就是15到20分钟冰敷；

　　另外呢，就是用加压包扎的方法，对于损伤的部位进包扎，避免肿胀的发生，另外一个呢，就是一定要休息、制动，可以用石膏、支具，对损伤部位进行固定；

　　最后一个呢，就是要抬高患肢，患肢抬高有助于肿胀的消退，减少淋巴回流，减少因肿胀带来的一些不良的反应。经过rice原则的处理以后呢，不代表就万事大吉了，一定要在休息以后呢，到医院进行处理，或者再进行x光片啊，或者是核磁的检查，来明确我们损伤的部位，来进一步指导我们日后的治疗。

　　另一类呢，就是我们慢性的劳损性的损伤，往往呢，这种损伤会伴有疼痛，对于疼痛，我们就要理解，对于什么样的疼痛，我们需要注意，什么样的疼痛是暂时可以缓一缓继续运动的这种疼痛，那我们常给大家介绍的一个方法，也特别直观容易理解，就是33原则。

　　什么是33原则呢？

　　首先第一个3，就是如果我们把疼痛满分打10分，10分是什么样的疼痛呢，刀割一样的疼痛或烧灼一样的疼痛，这个疼痛是10分的话，如果你在运动过程中，出现的疼痛超过了3分，那就要立即停止你的运动，找专业的骨科或是运动损伤的医生去就诊，去处理，这是第一个原则；

　　第二个3呢，就是如果这种疼痛，在你停止了运动30分钟以后，仍然得不到缓解，也要找到运动损伤的医生去就诊，去处理；

　　最后，第三个原则呢，就是如果同样的疼痛，在同一部位出现3次以上的疼痛，也不能把它忽视，也要找专业的医生去处理，去治疗。

　　对于这种慢性劳损性的损伤呢，我们呢常用的办法包括以下几点：

　　首先呢，也是要减少运动量，休息，或者降低你的运动量或者运动强度，这是第一个；

　　第二个呢，就是要找专业的医生进行专业的治疗，比如说我们可以用一些物理治疗的方法，用一些中医药的手段来改善损伤带来的肿胀、疼痛的症状。最重要的呢，我们要进行主动的康复治疗。就是在医生的指导下，给你进行个性化的康复方案的制定，然后通过一些不同阶段呢，采取一些不同的运动强度，来去逐渐的去促进损伤部位的修复，这一点就非常重要，也是我们能不能重返运动赛场的一个必要的保障。

　　对于跑步来说呢，注意平时的跑量非常的重要，我们不建议初学者或者是刚开始跑步的人群盲目的增加自己的跑量。根据文献研究，每周的跑量不建议增加超过10%，如果达到20-30%这种损伤的几率就会大大增加，所以我们在进行跑步训练的过程中，一定要做到循序渐进。对于长跑这项运动，尤其是马拉松这项运动来说呢，他的成绩取决于平时跑量的积累，但是呢，切不可盲目增加自己的跑量，如果每周跑量增加20-30%，损伤将会大大增加，我们建议初跑者，一定要把自己的跑量控制到每周不超过10%,一定要做到循序渐进增加自己的跑量，这样才能保证我们之前说的一些损伤，可以很有效的预防这种损伤的发生。

　　另外，如果想做到跑步成绩的提高或是跑步后避免一些损伤的发生，最重要的一点呢，就是要做好跑步前的热身和跑步后的拉伸、放松的一些工作。我们时候跑步前得热身主要是两方面的内容，一个就是要提高自己的心率，让我们的心率迅速达到跑步过程中需要的心率。另外就是要把跑步涉及到的一些下肢或者是躯干的核心的肌肉进行充分的激活，这样也能达到我们跑步过程中很好成绩的表现。跑步前热身主要要做一些动态的拉伸，而不是静态的拉伸，动态的拉伸就是可以很有效的避免运动过程中的造成的损伤，也可以做到肌肉的一个激活。对于跑后呢，静态的拉伸则非常重要，可以很有效的放松肌肉过度紧张，在你不跑步的时候呢，使你的关节负荷减少，这样可以有效避免关节炎的出现。

　　什么叫静态的拉伸呢？我们通俗来讲，就是把一个肌群拉住不动，持续做20-30秒，逐渐的去增加你拉伸的力度，然后呢，休息很短的一段时间，再重复这种静态的拉伸4-5次。

　　如何选择动装备呢？

　　装备嘛，对于我们跑步尤其初跑者来说非常重要，选择合适的短裤，上衣，内衣，对于初跑者减少一些不必要的损伤也是非常重要。最重要的装备是什么呢？大家在这里可能都会明白，就是我们的跑鞋，不同人的脚型、运动能力，体重，都决定了你要选择不同的跑鞋。最简单的方式呢，你就要选择一些大品牌的跑鞋，这些大品牌的跑鞋呢，专卖店里也都会给针对不同样的人群，不同样的足型，去进行一些针对性的购买指导，所以，穿着一双合适的跑鞋呢，也会减少你的运动损伤，提高你的运动表现。