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自学颈肩运动 看到就是赚到!

2018-10-14 来源:颈椎病康复平台   标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:年轻人多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致,当我们目不转睛的看电脑屏幕时,颈肩部的肌肉为了维持这个姿势,却一直处于紧绷的状态而得不到放松,久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。

颈肩部疼痛3大原因,你有木有?

1、急性运动损伤

2、颈部及肩部肌肉的过度劳损,进而导致颈肩部肌肉特别是筋膜的炎症,甚至瘢痕化.

3、颈部"受风"、"落枕"

年轻人多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致,当我们目不转睛的看电脑屏幕时,颈肩部的肌肉为了维持这个姿势,却一直处于紧绷的状态而得不到放松,久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。

颈肩部疼痛怎么个痛法?

肩背部的肌肉酸痛,特别是颈部两侧向肩膀拐弯儿的地方,往往疼痛最重,有时甚至能摸到索条儿。肩背疼痛可以同时伴有颈椎活动受限,或者活动过程中有一声闷响。

单纯的颈肩痛一般不会出现双侧手臂的串电样疼痛、麻木或无力。

颈肩痛的关键治疗不是在症状出现之后,而是在于如何减少肌肉劳损,预防肌筋膜炎发生。

下面这套练习法对于治疗颈肩痛非常有效,

坚持!

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一、胸肌拉伸练习

1、站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头。

2、双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动。

3、注意前倾时保持身体挺直,脚跟不要离地。

4、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

二、胸廓伸展练习

1、坐位,双手交叉抱于头后,目视前方

2、身体后仰,将目光移向天花板并尽力向后看,然后缓慢放松回到原位。

3、练习时,每天3组,每组10次。

三、手臂滑墙练习

1、坐位或站立位,身体紧贴墙壁。

2、屈肘90度,将双手臂侧上举,保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。

3、缓慢匀速向上滑动手臂,手指尽力向上伸向天花板,然后缓慢放松回到原位。

4、练习时,每天3组,每组10次。

四、肩胛骨挤压练习

1、坐位或站立位,手臂下垂,双肩自然放松。

2、肩背部用力,将双侧肩胛骨向中间挤压,尽力使肩胛骨内缘汇合

3、在最接近的位置上维持姿势不动,然后缓慢放松回到原位。

4、注意保持躯干挺直。

5、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

五、中斜方肌练习

1、俯卧位(趴着)在瑜伽垫或硬板床上,胸前垫一个软枕或靠垫。

2、双手臂伸直,侧平举,手握拳,并将拇指指向天花板。

3、手臂用力,拇指尽力向上伸向天花板,感觉到肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位。

4、如果感觉徒手练习轻松,可以手握1-2磅哑铃练习。

5、练习时,每天3组,每组15次。

六、胸廓拉伸练习

1、坐位,双腿伸直,双手放在大腿后方,目视前方。

2、身体前倾,头向下低,将目光移向自己的肚脐并尽力贴近,维持姿势不动。

3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15秒钟。

七、象爬练习

1、跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地。

2、腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动。

3、缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习。

4、练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。

八、划船练习

1、准备一根4-5米长的健身带或橡皮管,中间对折固定在床腿或门框上。

2、双手握住健身带两端,双上臂前平举,并屈肘90度使前臂上举。

3、双臂向侧方用力,拉紧健身带,感觉双侧肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位。

4、练习时,每天3组,每组10次。

 

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