绿叶蔬菜 是糖友控制血糖的好伙伴

三日可无肉，日菜不可无，这是古人描写蔬菜重要性的一句话。中国居民膳食宝塔推荐居民每天吃1斤蔬菜。而我国2002年相关部门所做的中国居民营养与健康状况调查显示，每人每天吃的蔬菜类仅27.6克，远远低于所建议的标准，特别是深色绿叶蔬菜，中国人吃的还不够。

吃绿叶蔬菜的四大健康理由

营养价值高：绿叶蔬菜含丰富的维生素和无机盐，还有充足的水分，其中叶绿素是维持人体健康的必需物质，维生素C含量较多。绿叶蔬菜富含膳食纤维，碳水化合物含量少，既可以增强饱腹感，又有助于控制血糖。

降低血压，保护心血管：研究表明，常吃绿叶蔬菜，有降血压，保护心血管健康的作用。

预防2型糖尿病：英国研究表明，多吃绿叶蔬菜的人，发生2型糖尿病的风险明显降低。

减少老年痴呆的发生率：国外研究表明，深绿色蔬菜摄入量越高，认知功能的衰退就会明显降低，可减少老年痴呆的发生率。

食用绿叶蔬菜的六大原则

现买现吃：蔬菜越新鲜，其维生素C含量越高，各种营养素损失越少。虽然我们做不到采摘后就吃，我们可以做到，买来新鲜绿叶蔬菜就吃。

先洗后切：流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则水溶性维生素和无机盐流失过多。切好的蔬菜要迅速烹调，放置时间过长，会导致维生素C氧化。

急火快炒：如果加热过久，维生素C会被严重破坏，急火温度高，但时间短，蔬菜的氧化酶失活，这样可以减少维生素C的损失。

炒好即食：现做现吃，避免反复加热，因为储存时间过长，营养素会丢失，亚硝酸盐含量会增加（细菌的硝酸盐还原作用）。

绿叶蔬菜焯食要掌握时间：绿叶蔬菜焯水时要火大水多，要掌握科学的焯烫时间，最大限度的保留营养素。生菜开锅即捞，油麦菜开锅1分钟，油菜开锅3分钟，茼蒿开锅5分钟时捞起食用，叶绿素的营养最好。时间过长，则营养殆尽。

烹调绿叶蔬菜最好不加醋：在烹调绿叶蔬菜时加醋，会使翠绿的绿叶蔬菜变为绿褐色，这是因为叶绿素在酸的作用下变为脱镁叶绿素导致，既破坏了菜肴的美感，又使菜肴营养价值降低。

绿叶蔬菜的四种吃法

炒：绿叶蔬菜炒着吃，被人们所接受，炒绿叶蔬菜要注意调料的使用。喜欢重味的可以加一点蒜末等香辛料，各种蔬菜适合的香辛料不同，有的爱葱，有的爱蒜，有的喜欢八角，有的喜欢花椒，香辛料的添加可以减少盐的用量，炒绿叶蔬菜要在起锅时放盐。绿叶蔬菜可以单炒，如素炒油麦菜，也可以配一点香菇、蟹味菇之类，如香菇炒油菜。

拌：常见的凉拌菜可以分为三种，生拌、焯拌和炝拌。纯生鲜蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食，叫做生拌，如新鲜油麦菜蘸食豆瓣酱；生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌，叫做焯拌，如在沸水中加一点油和盐，然后把蒿子秆放进去很快煮熟，然后用五香粉、酱油等调味品拌一下，爱吃辣的也可以用香辣酱拌，这样蒿子秆的纤维软化，有利于咀嚼。生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下，然后用调味料炝锅热油拌，叫做炝拌，如炝拌菠菜。

蒸：蒸菜是一种特别健康的方法，可以将蔬菜蒸好后用调料拌食，也可以用绿叶蔬菜配合面粉等蒸，做主食吃。举例1：蒸生菜，将生菜沿菜茎纵向八等分，摆放在盖子能盖严实的锅或平底锅内，最好用复合锅底的锅；锅中加水用中火煮开后，将生菜摆放至锅内，水煮开后盖上盖子用文火煮7分钟后关火。取出后放入盘中，用橄榄油/盐和胡椒粉调味即可食用。举例2：粉蒸芹菜叶，将洗净的芹菜叶水分控放入大碗中，取一些杂合面，撒在叶子上，然后用筷子拌一下叶子，使叶子上都均匀地沾上一层薄薄的面粉，上锅蒸5～6分钟即可，配上适合自己口味的小料即可食用。青笋、蒿子秆、圆白菜、榆钱、苦菊等都可以按照上述方法蒸着吃。

涮：菜太少不值得炒一盘，或者想食用更多种类的绿叶蔬菜，可以采取涮食的方法，涮食绿叶蔬菜可以自由控制菜的数量，味道也不错。绿叶蔬菜开锅即食，不要煮的太久，减少营养素的流失。

如果把炒、拌、蒸、涮的方法都融入日常饮食中，广大“糖友”一日绿叶蔬菜的摄入量会大大增加，而且利于血糖稳定。只要开动脑筋，各种绿叶蔬菜的美味佳肴就会走上餐桌。