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外食族及合并高血脂高血压,怎么吃血糖好又健康?

2018-04-09 来源:糖友同伴支持  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:饮食以少油、少盐、少糖、高纤、高钙为目标,但外食时该怎么做?下面请跟着小编一起来看看吧!

 六、外食族,怎么吃?

 
饮食以少油、少盐、少糖、高纤、高钙为目标,但外食时该怎么做?下面请跟着小编一起来看看吧!
 
1尽量挑选清蒸、炖、滷、水煮、凉拌的食物,减少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。
 
2炒青菜最好浸泡开水或汤类后再食,减少油脂的摄取。最好可以选择烫青菜,嘱咐加少许油或不加油。
 
3菜饭分开装或将便当倾斜一边,以免饭吸入太多油。
 
4面食尽量选白麵,不要选油麵。选择上以热量较低、含油量愈低者为佳,所以阳春麵优于乾麵优于麻酱麵优于炒麵。另外,浮油捞掉不喝,或者只喝几口汤。
 
5吃炸鸡或排骨等肉类,去皮后再吃。
 
高血脂症,怎么吃?
 
1.多吃蔬菜:
 
每日总纤维量最好超过25克,相当于1天要吃3~4份蔬菜,等于半斤菜,也就是每餐至少吃半碗蔬菜。多用五谷饭取代白米饭,增加纤维质的摄取量。
 
2.一星期最多吃3个蛋,不吃动物内臟。
 
3.选富含单元不饱和脂肪酸的烹调用油,如橄榄油、芥花油。
 
4.坚果类含高油脂,用油去代换:
 
在食物分类上,花生、核桃等坚果类食物属于油脂类,如果吃了坚果类食物就要减少烹调用油。
 
5.吃鱼及豆类製品比吃肉好:蛋白质的食物来源是奶、蛋、豆製品、海鲜、肉类,最好选择深海鱼、黄豆製品类,因为此类食物富含单元不饱和脂肪酸,可以降低罹患冠状动脉疾病的风险。
 
合併高血压,怎么吃?
 
多吃食物的原味,藉以减少盐类的摄取,如番茄酱、乌醋、味精等调味料都含盐,不是只有盐巴才叫盐。1天建议摄取的盐量约7克,相当一茶匙。
 
高丽菜(卷心菜)、竹笋、花椰菜等,生吃就有甜味的青菜,建议不必沾酱。如想增添食物风味,日式和风酱、酱油加水稀释会比美乃滋好,因为前者比较不油。
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