哪些食物属于主食
1、米类
如大米、小米、玉米、薏米、黑米、糯米、高粱米等。
2、麦类
如小麦、燕麦、荞麦、筱麦等。
3、豆类
如大豆、红豆、绿豆、黑豆、豇豆等。
图中量卡餐盘中黄豆的重量为50克,热量为179千卡
4、薯类
如红薯、白薯、紫薯、马铃薯等。
5、由粮食加工而成的
如馒头、花卷、面包、豆包、点心、蛋糕、饼干、面条、饼子、方便面、油条、油饼、烙饼、元宵、月饼、粉条、面筋、米粉等。
6、菜当主食
如土豆、藕、芋头、南瓜、山药等,传统的饮食习惯常将其当菜烹饪。
对于糖尿病患者,这些也要算在主食范畴。因为它们与粮食的成分相似,以碳水化合物为主。
每天吃多少主食
美国糖尿病协会指出,每人每天至少摄入不少于130克的主食。中国膳食宝塔表明,正常人每天主食总量是250-400克。个别既高又瘦的糖尿病患者每天主食摄入量最多不要超过400克(8两)。粗杂粮占1/4,每天吃一顿粗杂粮。
找对方法吃主食,血糖控制更轻松
1、宜粗不宜细,宜杂不宜纯
粗粮中含有丰富的膳食纤维,可延缓葡萄糖在肠道的吸收,有利于血糖的控制,且有一定的通便作用。
越是加工精细的细粮,膳食纤维越少,淀粉成分越高,升糖速度越快。所以不要只吃细粮不吃粗粮,也不要只吃粗粮不吃细粮,最好粗细粮搭配着吃。
2、宜干不宜稀,宜硬不宜软
稀饭、烂面条、疙瘩汤,由于经过反复熬煮,已经糊化,易于吸收,食用后升血糖快,所以建议糖尿病患者不要喝稀饭。
图中量卡餐盘中黄豆的重量为40克,热量为48千卡
干饭、窝头、菜团等消化、吸收慢,不会迅速引起血糖升高。
最后,提醒糖友注意的是,粗粮也能产生热量,也要控制摄入量。各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70%~80%之间,而杂豆也在60%左右。所以,如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样,那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖友,一日的总碳水化合物摄入量是必须控制的,决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。
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