糖友吃洋快餐 如何减少对血糖的影响

可乐、油炸鸡块……这些典型的洋快餐产品由于高糖、高油的特点，也被不少营养学家归为“垃圾食品”的行列。一些研究提示其与肥胖、糖尿病、心血管疾病有比较显著的关联。

英国著名的医学杂志《柳叶刀》报道了一项长达15年的追踪研究：

明尼苏达大学公共卫生学院副教授马克·佩雷拉博士和波士顿儿童医院肥胖症研究组大卫·路德维格医学博士自2004年开始开展了一项针对3000人调查实验。

实验组每人每周吃两次以上快餐，对照组每周只吃一次或者根本不吃。15年的跟踪观察发现，实验组的体重平均增加10磅左右，胰岛素抵抗（指人体不能有效地使用胰岛素，这是导致II型糖尿病的原因）提高了两倍。

本报告只是众多研究中的一个代表而已。但是，如果把身体的健康与某类食物挂钩的话，未免有失公允。

这个世界上没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法！

在许多情形下，是我们自己而非食物本身造成了对健康的危害。因此，掌握方法和原则，任何食物我们都可以将其变为我们营养，而非负担。

假如我们特别想吃或者无法选择时，我们应该如何面对这些“洋快餐”呢？

选择禁忌

同样重量的食物往往热量和营养成分不同，比如一斤蔬菜的热量才90千卡，但是如果是1斤米饭的话，热量就要高达600多大卡。而如果是1斤肥肉的话，热量可能就要高达4000多大卡。

食物的热量高，血糖就可能会高，多余的还会被储存为脂肪，造成肥胖和糖尿病的问题。所以，以下食物尽量避免。

薯条——慎重

马铃薯本来属于高淀粉类食物，再加上油炸后热量会更高。糖尿病人吃了以后不仅会快速升高，而且影响血糖的时间还比较久。

每周食用马铃薯的数量少于2到4餐的参与者患2型糖尿病(合并风险比[HR]，1.07)的风险增加了7%，而那些每周食用7餐以上马铃薯的参与者，与那些每周食用不到1餐马铃薯的参与者相比，风险增加了33%合并风险比。

可乐和含糖饮料

可乐和含糖饮料都有相当比例的添加糖，会引起血糖的快速升高，容易导致肥胖和糖尿病问题。

新加坡曾对6.3万平均年龄在53岁的人做了一项调查，研究者收集了他们的饮食与生活习惯，经过几年的追踪调查，他们发现其中有2273人患上了糖尿病。

调查人员还发现，在5年里体重增加6斤的人群中，那些每周都喝碳酸饮料的人患糖尿病的概率比正常人要高7成！而那些体重变化不大，但有喝碳酸饮料习惯的人患糖尿病的概率也比正常人高出2成！

注意食量和吃法

什么都能吃但都不能多吃

薯条不建议吃，是因为热量太高，但是少吃点关系却不大，就好像白酒酒精度数高，如果抿一口尝一下也不至于喝醉。薯条吃个几根，然后主食相应的减少一点，对血糖的影响依然会在可控范围。同样的道理运用到其他食物上也是相通的。

油炸鸡块要去“皮”

裹在鸡块或者肉外面的淀粉，经过油炸之后对血糖影响太大，加上肉皮下面脂肪含量比较高。因此，吃这一类食物的时候，把裹在外面的淀粉去掉和皮去掉，这样会大大降低升糖指数。让你尽可能的享用“洋快餐”的美味。

汉堡只吃一片面包

通常，营养结构越丰富，血糖的生成指数通常会越低。汉堡包的组成从科学的角度来说，营养结构就比较全面（蔬菜、肉、面包样样都有）。其中，对血糖带来最为直接和明显影响的就是两片面包。因此，在食用的时候只吃一片面包，会从一定程度上减少其对血糖的影响。

蔬菜多吃沙拉少放

蔬菜膳食纤维含量高，热量低，且能够降低糖类食物供能比重。因此，吃快餐的时候，一定要点一份蔬菜沙拉。不过，由于沙拉酱的热量比较高，而且大部分沙拉酱会额外使用添加糖。所以，多食蔬菜，但是要少放沙拉。

掌握顺序，更少升糖

先注意好进餐时的顺序，如果是有汤可以先喝点汤，再吃蔬菜，最后吃肉类和主食。

在吃饭时应细嚼慢咽，研究发现，食物在口腔内反复咀嚼时，可以刺激唾液分泌。唾液中含有许多消化酶，可延长食物的咀嚼时间，还可反射性地刺激胃液分泌，使食物充分地与唾液混合。

这样食物到了胃肠道才能更好地被消化吸收，也可延长进餐时间，达到饱腹感。

而且，细嚼慢咽时可以吸收食物中更多的蛋白质和脂肪，并且随着咀嚼时间的增长，食欲也会下降。