糖尿病吃菜不对也升糖三步解决餐桌问题

2019-09-17 来源：糖医生健康管理标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：少油少盐少烧烤：大江南北的人都喜欢川湘口味，麻辣鲜香，吃起来是过瘾，还是尽量戒了吧，除了油还是油。夏天又来了，路边烧烤摊很有诱惑力，很多糖友觉得吃烧烤不升血糖，不尽然。

咱们中国人的餐桌”菜“是主角，“吃”文化基本上就是吃“菜”的文化，即使家里没客人，谁家晚餐也少不了炒几个菜。到了饭店，点菜的时间要占到90%，饭是配角。

“菜”在营养学上本来指蔬菜，但是在生活中，咱们老百姓吃菜是把“菜”当作满足味蕾的重要方式，所以只要能加调味料，我们把什么都可以当作“菜”吃，比如炒年糕、拌凉粉，但这些可是地地道道的淀粉，百分百起到主食的作用：主要提供热量、对糖尿病人来说，这样的菜肯定升糖。

近几十年来大家纵欲吃“菜”导致的热量超标，才是导致糖尿病爆发的更重要原因，也是日常血糖难降的原因。正确的吃菜，降低三高、保护血管、健康长寿，错误的吃菜，不仅与三高有关，也与癌症、心脑血管疾病直接相关。一念之差，天壤之别。所以，是时候对你的餐桌进行一场革命了，这是治疗三高的根本。

（这篇文章对营养知识、糖尿病知识比较丰富的糖友来说比较浅显易懂）

你平时怎么吃“菜”的？三步走来跟营养师检验一下你的餐桌是否合格吧！

第一步、认识低热量蔬菜，看看你是否上了“假菜”的当

蔬菜的营养价值很大：提供维生素与矿物质、膳食纤维，有降三高、抗肿瘤等作用。我们都觉得菜怎么吃也不胖吧，也不升血糖，不尽然。

菜的挑选：

1、茎菜、叶菜淀粉含量低，一天一斤：如白菜、菠菜、油菜、苋菜等。淀粉含量才2%~4%，热量低。另，颜色越深营养种类和含量越丰富。

2、根茎菜，一天最多4两，另外要小心山药和土豆，淀粉很高，要当饭吃：如萝卜、胡萝卜、山药、芋头、土豆等。这类蔬菜清脆多汁的淀粉含量低，口感绵含量高如芋头20%以上。

3、瓜茄类，一天内最多4两：如茄子、番茄、南瓜、苦瓜、冬瓜等；淀粉含量0.5%~9%。

4、鲜豆类，一天内最多4两：如毛豆、豇豆、四季豆、荷兰豆等，淀粉含量稍高约为4%、豆子越老淀粉含量越高。

5、水生蔬菜，小心藕，尽量少吃，注意观察血糖：如藕、菱角等淀粉含量11%~19%；水芹菜、莼菜、茭白碳水化合物含量1.8%~5.9%，富含淀粉、锌、黄酮类物质。

6、肉类不是菜，别把肉当“菜”吃，一天1-2两就够：鱼、虾、猪牛羊、鸡鸭鹅等肉类食物，餐桌上叫做“菜”，但它们提供的营养成分主要是脂肪与蛋白质，热量很高，随便吃吃就超标了。别上当。

小结一下

1、建议糖友每天吃500～750g蔬菜，约是成年人两只手可握住的一捧蔬菜（其实正常人也是这个建议），吃多了胃可能受不了了；

2、吃起来口感绵、面的蔬菜淀粉含量高，要少吃。如山药、芋头、南瓜、藕、菱角、豌豆等，可以适当替代米饭馒头等主食，降低餐后血糖峰值。

3、做菜包括做肉，但吃菜不包括吃肉。

第二步、学学健康做菜法，看看你是否上了“好口味”的当

健康做菜有什么重要呢？

1、做菜不合理，营养都没了，白吃了；

2、做菜不合理，吃完不该高的都高了，血管越来越堵了，还要吃药控制；

3、做菜不合理，癌症预防不了了。

所以，单纯用做菜“好口味”已经不是评价是否是“好厨子”、“好主妇”的标准了，重要的是好吃还健康。

健康做蔬菜2原则：

1、能生吃的就生吃：西红柿、黄瓜、生菜、甘蓝、胡萝卜是可以生吃，能原汁原味保留营养，胃没有不适那就生吃吧，夏天到了，大拌菜该回归了。

2、少油少盐时间短：缩短蔬菜烹调时间，减少维生素和矿物质损失。蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，5~10分钟，维生素C损失70%~90%。但对于四季豆等鲜豆类蔬菜，则必须充分煮熟，避免食物中毒。

健康做肉2原则：

1、选择健康的肉类：有句经典老话：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。四条腿的肉也可以吃：瘦猪肉、瘦牛羊肉都是高质量的蛋白质来源，少吃肥肉。即使两条腿的鸡鸭鹅，对于高血脂的人来说，也尽量去皮吃，胖子同理。鱼类中国人吃的偏少，应该每周保证有，尤其深海鱼，是降血脂、软化血管的好选择。

2、少油少盐少烧烤：大江南北的人都喜欢川湘口味，麻辣鲜香，吃起来是过瘾，还是尽量戒了吧，除了油还是油。夏天又来了，路边烧烤摊很有诱惑力，很多糖友觉得吃烧烤不升血糖，不尽然。食物的热量高就会升糖，重要的是：高油脂伤血管，对谁都伤；而且致癌物质很多。记住：清蒸、卤味才是品质生活的象征。

第三步、学学健康搭配法，看看你是否上了“假花样多”的当

搭配得当有什么好处？

1、首先，没有哪一类食物能够担当起滋养你整个身体的大任，花样越多，营养越全面。

2、搭配越合理，血糖越平稳

很多糖友都觉得自己吃的不重样，但早饭馒头、午饭面条、晚上烙饼，这不算搭配（我妈妈曾经就这样搭配，我也是花了很久才给她讲明白）。这属于假花样多。

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