管不住嘴？来看看专属糖友的零食指南

出行休假常常会出现作息不规律的现象。在家休息，嘴巴馋了怎么办？出行劳累，拿什么充饥又尽可能少的影响血糖？

今天小编就来分享几款适合糖友的健康小零食，以及选择零食的诀窍。

想挑选健康的零食，

首要记住三大原则。

1、选择GI低的零食

尽量选择GI≤55，含糖量低的零食。

GI：血糖生成指数

是反映食物引起人体血糖升高程度的指标

是人体进食后机体血糖生成的应答状况

2、选择热量低的零食

学习看食物标签。

一般来说每100克超过600千焦，

都属于高热量产品。

注意标签上千焦与千卡的换算：

1千卡=4.18千焦。

3、控制每日总热量不超标

不超过全天总热量的情况下，

从正餐中抽出一部分作为加餐零食。

加餐时间为：

上午9～10时，下午15～16时和晚上睡前1小时。

糖尿病患者每天建议摄入的总热量因人而异，应当根据身体胖瘦、劳动强度、血糖高低等具体情况而定。

那么具体热量是多少？掌上糖医的APP中已为大家设定好算法，输入身高、体重等数据即可在“记饮食”模块中自动得出每天的热量摄入量（戳下图即可下载）

两餐之间，监测血糖

监测进食后2小时血糖及餐前血糖，

以观察零食对血糖的影响，并进行调整。

三、

糖友可以选择的零食种类

小坚果

坚果兼具了天然、少加工、低糖等特点，因此，拿它作为零食，可谓是“糖友”们的首选。不过，坚果往往油脂含量高，选择时也要区别对待。

大杏仁、腰果、开心果、花生的油脂含量为45%～50%，“糖友”一天可吃十颗花生米或者七八粒腰果。

榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超过60%，吃起来就更要注意了。

摄入的分量上，可以将15g花生仁（15g核桃仁或30g瓜子）与烹调油互换，即你吃了15克花生，就在菜里少放15克油，这样才不会导致总能量摄入过多。

酸奶

市面上酸奶种类众多，我们在此的推荐原则是升糖低、健康、营养的酸奶。

看名字：

含酸奶、酸牛乳、发酵乳、发酵牛奶、优酪乳、酸酪乳……这些字眼的基本都属酸奶，但凡有饮料、饮品字眼的就不算奶，属于饮料。

第一位是否为（生）牛奶/乳

看营养成分表：

注意看蛋白质含量——我国牛奶类制品的蛋白质含量需要超过2.8%，纯酸奶的蛋白质含量需要超过2.9%。

无糖酸奶注意看营养成分表中含糖量：

一个产品如果宣称“无糖酸奶”，那每100克或100毫升的食品含糖量应不超过0.5克。否则就是糊弄。

每天推荐食用份数：2份（260克）左右

自制果蔬沙拉

糖友可选择低GI水果做简易的水果沙拉，但要避免放入高热量的沙拉酱（番茄酱、千岛酱、凯撒酱等）。以下表格为可选水果参考

食物名称

GI

100克含糖量

100克的热量(大卡）

柚子

25

9.1

42

樱桃

22

9.9

46

木瓜

25

7.2

29

李子

24

7.8

38

草莓

29

6

30

杨桃

42

6.2

31

橙子

43

10.5

48

饼干

糖友如果很喜欢吃饼干，在选择饼干时应当认真查看包装上的配料说明和营养成分。

相对而言，含有蔬菜、咸味和甜味较淡、脂肪含量较低，也就是口感脆而不酥的饼干会比较健康。另外，以淀粉为原料制作出来的糊精、麦芽糊精、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等，在升高血糖方面比蔗糖有过之而无不及。往往在声称“无蔗糖”的饼干中，经常可以看到这些配料，消费者要注意鉴别。

其次，要避免夹心、高糖、高钠饼干。

分量上：一次摄入不超过1份（3-5片）。

不少蛋糕、酥点、饼干等零食里盐分和油脂较多，对“糖友”来说很不适宜。而且这类零食中有些含有反式脂肪酸，会对“糖友”的心血管产生不利影响，所以更要严格控制摄入量。

要避免或者尽量少吃的零食

一类是油炸小食品，如薯片、薯条等，这类食品完全应归为垃圾食品。据计算，吃完一桶薯片产生的热量，需要爬101层楼或者快走一个半小时才能消耗完。别说是糖尿病患者，健康人也应远离。

另一类是肉类零食，如肉脯、肉干等。它们不但油盐多，且往往含有较多防腐剂，也不适合“糖友”。