糖友介绍十大中国好谷物的TOP排行榜

2019-04-25 来源：糖医惠友标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：荞麦是起源于中国，种植历史悠久的杂粮谷物。与一般谷物不同，荞麦的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，其赖氨酸丰富，与米面等谷物同食可实现蛋白质互补。荞麦的膳食纤维含量远高于精制的米面。

2017年5月中国营养学会第三届全民营养周推出“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”主题活动，“十大中国好谷物”的评选结果亦同时揭晓。

根据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》的调查，目前我国居民习惯食用精制米面，超过80%成年居民全谷物摄入不足，导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失。全谷物食品，含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，同时，增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。

本期，我们继续介绍十大中国好谷物的TOP排行榜。

青稞

青稞指产自中国青藏高原的无稃（裸粒）大麦，又称稞大麦、元麦，是中国藏族居民膳食中最主要的谷物。

青稞富含多种人体必需的营养素，具有高膳食纤维、高维生素的营养特征。青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。青稞淀粉成分独特，普遍含有74—78%的支链淀粉。

以青稞作为膳食谷物构成的膳食，其丰富的营养素和有益于健康的活性成分，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

荞麦

荞麦是起源于中国，种植历史悠久的杂粮谷物。与一般谷物不同，荞麦的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，其赖氨酸丰富，与米面等谷物同食可实现蛋白质互补。荞麦的膳食纤维含量远高于精制的米面。

荞麦也是维生素B1、烟酸、维生素E，铁、锰、锌等微量营养素的良好来源。荞麦的代表性功能成分主要为黄酮类的芦丁，特别是苦荞含量丰富，对改善血脂和血管功能有一定益处。推荐荞麦作为多样化膳食的组成部分以部分替代精白米面。

薏米

与大米比较，薏米含有更高（1.7～4.1倍）的蛋白质、脂肪和膳食纤维，更高（2～3倍）的B族维生素和维生素E，更高（1.5-2倍）的矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。薏米蛋白质中支链氨基酸、芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等主食谷物。

在北方常用薏米与大米熬粥，在南方常用薏米煲汤，这是营养学上蛋白质互补作用和谷物多样化膳食的最好实践。为推广和实践中国居民膳食指南，促进健康，推荐薏米作为膳食谷物多样化的一部分食用。

藜麦

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要食物，是被FAO确认的唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，亦被推荐为人类的“全营养食品”。近年来，在中国也有种植。

藜麦含蛋白质14.12%，其必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（限制氨基酸）是小麦、玉米的两倍以上。藜麦膳食纤维含量为7%，高于一般谷物。藜麦还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。长期食用藜麦有助于预防各种代谢性疾病，维持健康。

《中国糖尿病膳食指南（２０１７）》推荐：主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占１／３。请记住这十大好谷物：全麦米、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

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