想要不得糖尿病 年轻时就得这么吃

说起糖尿病，可能许多人都会认为是老年病，其实，糖尿病年轻化的趋势已经不容小觑。

糖尿病重在预防，不是有那句话吗？只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康，才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满！

说起来容易，做起来也并不难。就饮食来说，在日常生活中需要掌握下面五个要点。

三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉

血糖绝大部分是糖和淀粉（统称为碳水化合物）在体内转化而来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果做饭、做菜、做点心、做汤的时候加入糖，看起来好像食物总量没有增多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，人们容易吃得更多，不利于控制体重。因此，要改变对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。

同时，还要限制淀粉类主食的数量。

除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

比如说，吃了土豆烧牛肉，吃了排骨炖藕，或者吃了芋儿炖鸡，那么米饭就要减量了。

上班族小贴士：

如果实在喜欢甜味，那就喝点酸奶、吃点水果吧。

外出就餐时，点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。

降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食

每天吃饭时都会有主食，所谓主食，就是淀粉类的食物，比如，米饭、馒头、面条等。

还有一些食物由于淀粉含量较多，也算在主食内，比如，燕麦、玉米等杂粮，绿豆、红豆等杂豆，红薯、紫薯等薯类。

对于我们每天都吃的淀粉类食物，品种选对很重要。

不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

一般年轻人的日常主食是什么？是不是白米饭、白面包、白馒头、精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条？以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？

如果不主动改变，即便像上面举的这些例子一样，看似品种繁多、花样翻新，但却只吃到了精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制好。尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖是差不多的。

上班族小贴士：

早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。

如果在单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。

聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感

没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

有些人家里有豆浆机、破壁机之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是其他人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

上班族小贴士：

不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会促进糖尿病的风险。

改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜垫底，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

上班族小贴士：

早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋或者坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。

在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

改变烹调方法，少放油，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

上班族小贴士：

在餐馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只要胃里感觉舒服，多配点醋无害健康，甚至有利于营养素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物组合，比如起酥面包、蛋糕、披萨饼等。

当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。还有一点很重要，在调整饮食之外，增加运动、强化肌肉，是提高胰岛素敏感性、预防和打败糖尿病的最重要方法之一哦！