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4个饮食小技巧 助糖友吃饱喝好

2019-02-11 来源:小糖医  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致收入大于支出。所以进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油,如果是的话尽量少吃。

总是有许多糖友一直困惑和抱怨:“我没有吃很多东西啊?为什么我的血糖为什么总是高”,这其中当然有一些原因,但如果你说,也知道有原因,就是很难做到……

呃,那好吧,下面是小编辛苦为大家搜罗的几条让你吃饱吃好还不那么升糖的小技巧,或许会有用……

糖和油不要一起吃

导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致收入大于支出。所以进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油,如果是的话尽量少吃。

水果要选不太熟的

成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还可能更丰富。

白粥米饭配芹菜香干

白粥、白米饭等都属于上升血糖速度快的食物,吃时一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干。土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃,以抑制血糖上升。

自己做做“减糖训练”

如果一个孩子从小就特别喜欢吃甜食,会慢慢不习惯吃天然食物,他长大后吃加工食品的几率就会大大增加。所以,有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。

去掉一次零食

下顿饭少吃点儿,或改吃血糖生成指数较低的食物。由于对于超重的2型糖尿病患者来说,只需让自己的体重减轻5~10%,就能够显著地改善血糖情况。所以,只要适当地减少热量摄入,就可以获得更好的血糖控制。

一般的经验是:减少15克碳水化合物(约相当于50克米饭或30克馒头、150克苹果或梨、400毫升牛奶或300毫升无糖酸奶)大约可以使血糖降低1.7mmol/L。

增加活动量

2型糖尿病患者通过加强锻炼一般都会得到更好的血糖控制。即使是很简单的运动,如每天步行20分钟,只要能坚持下去,就可以有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。研究证实,经过合理的运动锻炼,糖尿病患者确实可以减少降糖药的用量,甚至可以完全脱离药物治疗。

调整用药

增加药量、增加服药次数或加用另一种降糖药。尽管运动和调整饮食的方法很经济而且副作用很少。与前两种方法相比,药物的确可以更快地、更有效地治疗高血糖。

自我放松

自我放松与情绪调节放松运动(如深呼吸、配合着轻松舒缓的音乐来松弛肌肉等等),可以帮助缓解压力,使降糖治疗更有效。

学会调节情绪,增强自我效能感(人们对自己是否能够成功地进行某一行为的主观判断),从而克服患病后的恐惧、消极等不良心态,同样有助于血糖的控制。

拉长吃饭时间

科学发现,吃饭慢容易产生饱腹感。午餐和晚餐的用餐时间最好在20分钟以上。吃饭时可以提醒自己每一口饭咀嚼15次以上,以延长吃饭时间。

每天吃够20种食物

食物种类摄入越多,它们在肠道中通过的时间越长,升糖速度也会相对变慢,餐后血糖更容易控制。

糖尿病患者最好每天吃够20种食物,包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等,做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配。

如把日常饮食中一半或一半以上的精白米面换成消化速度慢、血糖反应低的食物,如燕麦、荞麦、青稞、藜麦、芸豆等,食物种类就多了好几种。

主副食巧搭配

建议先吃菜,后吃饭。比如吃饭之前先吃一碗焯水的绿叶蔬菜,然后再吃饭,每吃一小口饭,可同时搭配一大口其他菜肴。食用富含碳水化合物的食物时,搭配富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶、豆浆、豆制品等。

少食多餐

少食多餐是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施。从全天总能量摄入中匀出一部分用于加餐,推荐糖尿病患者加餐选择坚果、水果、豆浆、蔬菜等,尽量选择正餐中没有的食物种类,以满足人体对不同营养素的需求。在10:00~11:00、15:00~16:00之间,把这些东西拿出来,匀到餐间吃。

粗粮不能少

粗粮相对精米面来说都是膳食纤维含量高,而血糖生成指数较低的食物。包括全麦制品(大麦、小麦、黑麦)、豆类及其制品、各种薯类、杂豆类、荞麦、莜麦、青稞、藜麦,均是适合糖友的中低血糖生成指数食物。

带着快乐心情用餐

吃饭之前调整心情,先做个深呼吸,排除脑子里的工作和杂念专心吃饭,认真数数自己一口食物咀嚼几次,好好体会每一口食物的味道。

以上就是一些让糖友吃饱喝好、减缓升糖的小技巧,希望大家能在稳稳当当控制好血糖的同时,开开心心享受美食带来的快乐。

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