糖尿病患者选购健康食物不再犯难

对于大多数人而言，在选购食品时，常常会以口味、价格等因素来衡量和挑选食品，很少人会看食品外包装上的营养标签，更不知道如何根据食品标签来选择食品。

调查表明，绝大多数消费者根本不看包装上的产品品质信息。关注配料表和营养信息的比例不足20%，而其中表示能够看懂的还不到四分之一。

“民以食为天，食以安为先”，如果想了解食品的原料真相，挑选健康食品，就应该学会看食品标签，并养成看食品标签的习惯。糖尿病患者在选购食品的时候，看标签选食品，才是保障自己健康的不二法门。

那么，食品标签应当如何读呢？脂肪少于多少才算低脂？要达到多少含钙量才能算高钙食物？面对市场上各种标着营养标签的食品，到底如何选择？面对种种问题，不妨按以下项目逐一细看。

纯天然

别傻了，纯天然并不是指全都是天然食品。只要食品没有添加人工色素、人造香精或者合成物质，食品生产厂家都是可以使用“纯天然”这个标签。

标明“纯天然”的食品可能含有防腐剂或者在生鸡中加入盐。比如：一些纯天然的产品可能含有高果糖玉米糖浆，但厂家可能会描述成这是从玉米中提炼出来的，是健康的等等诸如此类的措词。

多种谷物

“多种谷物”并不代表是“全谷物”，当选购健康的面包或者饼干时，找找看“全谷物”或者“100%全麦”。

全谷物（包括玉米、糙米和燕麦等），比起经过提炼的谷类富含更多纤维和其他营养物质。谷物经过提炼后，最健康的部分被去掉了。

不要被颜色所左右：一些暗色面包或者饼干中添加了焦糖色，还没有精制白面包健康呢。

未添加蔗糖

一般糖友会很介意热量和脂肪，所以常常购物时会把未添加蔗糖的食品放入购物车中。

包括水果、牛奶、谷类食品和蔬菜在内的食品本来就富含糖，所以即便不加糖，也不意味着它们就无糖。而且未添加蔗糖的产品可能会添加像麦芽糖糊精之类的成分，这是一种碳水化合物。

碳水化合物——可能是单糖或者更为复杂的淀粉——会使血糖升高。未添加蔗糖的食品不表示产品是零卡路里或者零碳水化合物。

无糖

无糖不意味着产品比有糖的同类产品卡路里低，也许反而更高。（虽然食品生产者应该告诉你一件食品是否是低卡路里。）每份无糖食品的含糖量低于0.5g，但是还是有其他来源的卡路里和碳水化合物。

这些食品通常含有糖醇，低卡（大体上每克的热量是2卡路里，同等重量的糖是4卡路里）。常见的糖醇有甘露醇、木糖醇和山梨糖。

糖醇可能导致腹泻，所以一次不要摄入过多。

零反式脂肪

反式脂肪对心脏有害，理想的摄入量应该是零。但是很多标明没有反式脂肪的食品其实还是有的，只不过每份的含量低于0.5g。

即使声称是零反式脂肪的食品，事实上的含量也不可能是零。如果食品的成分列表出现了氢化油或者酥松油脂的话，那么这个食品是添加了反式脂肪的。

加强免疫力

如果这个产品含有维生素的话，食品生产者就会使用诸如“免疫配方”、“加强免疫系统”之类的词。这些词汇有时被用来给食品带来健康气息，不管是否真的如此。大体上来说，食品公司在打擦边球。

在2008年，生产维生素产品Airborne的食品公司同意用2330万美元和解一项集体诉讼。产品标签上说Airborne有“增进免疫系统”和预防感冒的功效，但是却没有足够的证据能证明。

散养

虽然有些食品标签上会说这是“散养鸡”（土鸡、柴鸡），但你不要以为这只鸡真的是在农场里奔跑。

美国农业部对“散养”有过定义，但对数量、周期和户外条件没有要求。

营养专家邦妮·陶布-迪克斯说，“感觉这些鸡在田地上跑，但是真实的意思是它们在户外呆着。”

零脂肪

这是一个众所周知的误导标签。当人们意识到饱和脂肪和反式脂肪的危害后，食品公司的注意力全都转移到零脂肪食品上。问题是这些食品的热量其实与全脂食品是一样的。

标签上写的是无脂肪，但不意味着你不摄取热量。食品可能确实没有脂肪，但可能添加了糖，无糖产品可能添加脂肪。

所以，要对比脱脂食品热量与全脂同类食品的热量。

低脂

食品公司会标榜如橄榄油一类的产品脂肪含量低，但使用这个词汇形容味道而不是成分。

味道可能淡一些，但是你一点热量也没少吃，低脂食品的脂肪含量是全脂食品的一半。低脂这个词迷惑了消费者，了解营养事实非常重要。

不含麦麸

麦麸是谷物中的一种蛋白质，对乳糜泻患者和麸质不耐受症患者有很大危害。

无麦麸食品很常见，对于麸质不耐受症患者来说，食用不含麦麸食品非常有益。而对一般人来说，吃这些东西没什么好处。事实上，不含麦麸的食品比含麦麸食品的纤维更少。

轻甜

对于“低糖”、“不添加糖”和“无糖”这些词，食品公司有时会用营销术语加以修改，比如“轻甜”这个词。

零胆固醇

零胆固醇字面上的意义是没有胆固醇。零胆固醇的食品胆固醇含量要低于2毫克，低胆固醇食品的胆固醇含量要低于20毫克。低胆固醇食品的胆固醇含量要至少要比普通食品的胆固醇含量低25%。

胆固醇由肝脏制成，所以只有动物食品，如肉、奶、蛋和黄油中含胆固醇。如果植物性食品，比如玉米油，吹嘘其零胆固醇，根本没有任何优势，因为植物油里本不含胆固醇。

有机

有机食品曾经等同于“纯天然”食品，但其实不是这样的。如果食品拥有“有机”标签的话，95%以上的成分在种植过程中必须是不喷洒农药和化肥的。

如果标明“含有有机成分”的话，至少70%的成分要符合上述标准。

有机食品可能依旧含有很多脂肪、热量和糖。食品公司愿意加上有吸引力的标签，让消费者认为这个东西是健康的。

2%牛奶

2%牛奶听起来感觉不错——含量超低！大多数人不明白的是，其实全脂奶只含有3.25%的脂肪。

2%牛奶比普通牛奶的脂肪含量低一些，但没低多少。这不是学术意义上的低脂，只有1%脂肪含量的牛奶和脱脂牛奶才是。

之所以说2%牛奶是低脂产品，因为它比普通牛奶的脂肪含量低25%。美国心脏协会和其他营养专家推荐成人选择1%牛奶和脱脂牛奶。

欧米加-3脂肪酸

欧米加-3脂肪酸有三种主要形态：二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和α-亚麻酸（ALA）。ALA是否能像EPA和DHA对心脏健康有益尚待论证。

一些食品的ALA含量高于EPA和DHA，比如亚麻籽。如果鸡饲料中含有亚麻籽或者鱼油的话，那鸡蛋中可能含有欧米加-3脂肪酸，但不要期望有益心脏健康，其胆固醇和脂肪含量也不少。

营养专家表示，如果要寻找富含欧米伽-3脂肪酸的食品，多吃鱼类和海藻类食品。因为很多食品为了贴上欧米伽-3脂肪酸的标签，会加入亚麻籽。”

糖友如何通过营养标签选购食品？

糖尿病患者第一个要关注的营养标签信息是标注能量的单位。有的食品是100克食物含有多少能量，有的则是100毫升的能量值，有的是1瓶或1份的能量。

同类型食品，糖尿病患者应选择能量相对低的食品。

从营养素来看，一方面，一些大量摄入可能导致体重、血糖、血脂、血压等波动的营养素，如脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠等，糖尿病患者每天摄入量以不超过100%NRV（营养素参考值）为目标，且这些营养素的NRV%越低越好。

另一方面，对控制血糖、血脂、血压及维护健康有益的营养素，如膳食纤维、维生素A、钙等，糖尿病患者每天摄入量最好能达到100%NRV，这些营养素的NRV%越高越好。

糖尿病患者还要看懂配料表。配料表会如实记录食品中到底有什么成分，反映食品真相。

一般而言，配料表排序中，含量越高排的位置越靠前。如燕麦A的配料表表述为：燕麦、米粉、蔗糖、麦芽糊精、核桃、植物油；燕麦B的配料表表述为：米粉、蔗糖、麦芽糊精、燕麦、核桃、氢化植物油。根据配料表排序原则，肯定燕麦A中的燕麦含量高于燕麦B，其营养价值更高，更适于糖尿病患者选购。

反式脂肪也是糖尿病患者需要提防的。部分氢化大豆油、部分氢化棕榈油、植脂末、精炼植物油、起酥油、酥油都是反式脂肪的代名词。

在配料表中，如发现这些名词就要谨慎购买。对于无蔗糖食品更应警惕，有时无蔗糖食品中虽不含蔗糖，但却含有葡萄糖、麦芽糖、麦芽糊精等，还有的含有反式脂肪酸，而它们对血糖的影响不会比蔗糖小。