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不同年纪糖友的运动标准,要按照这个来

2018-07-22 来源:微糖君  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:“运动”是控糖的五驾马车之一,但是,大部分人都只了解一些运动的总原则,比如:每周运动时间≥150分钟、进行中等强度的运动、避免空腹运动、运动前要热身和运动后要做恢复运动等等。这些说的都没错,但是得糖尿病的人的年龄可横跨儿童、青少年、成人、老人各个阶段,而每一个阶段的生理特点又有些不同。

 很多糖友都知道,“运动”是控糖的五驾马车之一,但是,大部分人都只了解一些运动的总原则,比如:每周运动时间≥150分钟、进行中等强度的运动、避免空腹运动、运动前要热身和运动后要做恢复运动等等。

 
这些说的都没错,但是得糖尿病的人的年龄可横跨儿童、青少年、成人、老人各个阶段,而每一个阶段的生理特点又有些不同。
 
那么根据国内外糖尿病运动指南和运动处方指南的推荐:
 
1.儿童和青少年的运动建议
 
1、生理特点:
 
有两个快速成长的阶段,是长肌肉、长个子最佳的时期,除了要满足血糖平稳、营养充足的条件以外,合理的运动也是一个非常重要的助力。有氧运动、肌肉力量运动、骨骼负重运动,一个都不能少。
 
2、运动推荐:
 
(1)有趣、与发育相适应的有氧体力活动,包括跑步、健步走、游泳、跳舞和骑自行车。
 
(2)肌肉力量性体力活动,可以是非组织性的(如:在操场的健身设施上玩、爬树或拔河)或者是有组织性的(如:举重、使用弹力带运动)。
 
(3)骨骼负重运动,包括跑步、跳绳、篮球、网球、羽毛球和跳房子游戏。
 
儿童青少年运动注意事项
 
01.有氧运动每天至少60分钟,肌肉力量和骨骼负重运动每周至少3天。但要注意循序渐进,同时避免在炎热、潮温的环境下运动,并充分补水,可以喝矿泉水。
 
02.如果运动的持续时间较长或强度较大时,要注意监测睡前、凌晨的血糖,预防迟发性低血糖的发生。
 
2.成人期的运动建议
 
1、特点:
 
这一阶段最重要的是坚持,找到适合您的运动方式,在达到健身效果的同时避免运动损伤。有氧运动、抗阻锻炼、伸展运动,三者要互为补充。
 
2、运动推荐:
 
先进行两周的有氧运动(如:快步走、慢跑、椭圆机、骑车、游泳等)增强心肺功能,降低餐后血糖;然后再增加每周2~3次的抗阻锻炼(如:健身房的各种器械、弹力带等)以增强身体耐受力,改善胰岛素的敏感性;而伸展运动(如:拉伸运动、瑜伽)可贯穿在每一次的运动当中来避免运动损伤,也可单独锻炼来增加身体的柔韧性。
 
成人期运动注意事项
 
01.如果合并糖尿病的相关并发症,应先进行运动测试评估以选择合适的运动项目和运动强度。如果没有合并并发症,建议进行中等至较大强度运动,并循序渐进的进行。
 
02.有条件的情况下,可选择在健身房锻炼,这样选择性更多而且容易坚持。运动前、中、后都要充分补水促进代谢,不要喝冰水,可以喝矿泉水。
 
3.老年期的运动建议
 
1、生理特点:
 
这一时期最重要的是预防骨质疏松,避免跌倒、骨折,所以除了一般的体力健身以外,在运动测试评估正常以后,身体的耐力锻炼、柔韧性训练、平衡感练习是必须的。
 
2、运动推荐:
 
(1)任何方式的运动都不能对骨骼施加过大的压力,健步走、游泳、固定功率车、太极是最常见的运动方式。
 
(2)柔软健身操、静力性拉伸分别可以锻炼您的耐力和柔韧性。
 
(3)双腿站立、半前后站立、前后站立、单腿站立、脚跟、足尖站立、前后脚交替走路、闭眼站立等一系列循序渐进的动作可以增加您的平衡感。
 
老年期运动注意事项
 
01.因为要预防骨质疏松,所以只要室外温度不太炎热,最好多选择外出活动。夏天最好在上午9点之前、下午4点以后;冬天在上午10点之后、下午3点以前进行室外活动。
 
02.运动前、中、后都要充分补水,可以喝矿泉水。如果运动的持续时间较长或强度较大时,要注意监测睡前、凌晨的血糖,预防迟发性低血糖的发生。
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