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改善胰岛素抵抗的饮食方案,来自美国专家的推荐,值得一看

摘要:改善胰岛素抵抗的饮食方案,也可以叫做糖友饮食计划,能够帮助糖友降低体重、改善胰岛素和血糖水平,降低糖前期及糖尿病的风险。

  改善胰岛素抵抗的饮食方案,也可以叫做糖友饮食计划,能够帮助糖友降低体重、改善胰岛素和血糖水平,降低糖前期及糖尿病的风险。

  研究证明:遵循胰岛素抵抗的饮食方案加上适当锻炼,可以影响与胰岛素有关的信号通路,缓解一系列与胰岛素有关的症状。

  那么,这种饮食方案具体包含哪些内容呢,让我们一起来学习一下!

  1.限制碳水化合物

  控制血糖的关在在于限制碳水化合物的摄入。与添加脂肪、糖或钠的碳水化合物来源相比,优先摄入来自蔬菜、水果、全谷物、豆类和乳制品中的碳水化合物。当涉及谷物制品时,最好以整体形式食用,而不是精细的面粉,因为面粉会增加胰岛素抵抗。如果需要使用面粉,也请选择全谷物制成的面粉。

  2.避免含糖饮料

  所有类型的糖都能够提高血糖水平并增加胰岛素抵抗,并且甜味饮料中的糖比其他来源的糖更为有害。含糖饮料包括:软饮料、水果饮料、冰茶、含有蔗糖的能量水、高果糖玉米糖浆、果汁浓缩物和其他含有人造甜味饮料。

  如果您确实想喝点甜的东西,可以选择加一些天然甜味剂,如蜂蜜、有机甜菊、枣、纯枫糖浆或黑糖蜜。

  3.更多膳食纤维

  研究证明,每天食用超过50g膳食纤维的饮食,可改善糖尿病患者的血糖。推荐糖友们食用高膳食纤维含量的食物,如奇亚籽、藜麦、豌豆、小青南瓜、甘蓝、芹菜、亚麻籽等,有助于调节胰岛素抵抗。

  4.更多健康脂肪

  吃什么样的脂肪的重要性要远远大于吃多少脂肪。推荐糖友们适量多吃含单不饱和脂肪酸和omega3多不饱和脂肪酸的食物,例如橄榄油、各种坚果(奇亚籽、亚麻籽、核桃等)、海洋鱼类。不单单对血糖控制有好处,同时也有助于保护血管。

  5.足够的蛋白质

  与糖类和脂类相比,蛋白质在代谢方面不会偏向于糖或者脂中一种,所以不会造成像糖脂摄入过多所导致的健康问题,并且它们可以提高肌肉和骨骼质量,在血糖控制不佳的人群中,可以减少胰岛素抵抗。推荐食用:精瘦蛋白食品,如有机鸡肉、野生鱼类、鸡蛋、扁豆、酸奶和杏仁等。

  6.使用乳制品

  有越来越多的科学证据将乳制品摄入与降低2型糖尿病风险联系起来。这种关联的潜在机制包括乳制品在肥胖和代谢综合征中的作用,以及乳制品成分,如钙、维生素D、乳脂肪等。

  

 

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