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7个窍门降低食物生糖指数,让糖友放心大胆吃

2017-10-29 来源:糖尿食疗  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:饮食是控制血糖的重要方法之一,然而,对不少糖友来说,一日三餐控制血糖并不是一件容易的事儿。不想吃的小心翼翼?可又担心血糖升的太高?食物生糖指数太高?多半是没这么做!

   饮食是控制血糖的重要方法之一,然而,对不少糖友来说,一日三餐控制血糖并不是一件容易的事儿。不想吃的小心翼翼?可又担心血糖升的太高?食物生糖指数太高?多半是没这么做!

 
  食物升糖指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效的指标,人吃进食物后,在一定时间内血糖上升的速度和峰值,就是升糖指数。
 
  食物升糖指数受多方面的影响,如受食物中碳水化合物的含量、类型、结构、食物中的其他化学成分含量,如膳食纤维以及食物的物理状况和加工制作过程的影响。营养学家研究也发现,单纯是米饭的GI指数是80.1,米饭加蒜苗(膳食纤维2.2克),GI指数就减低到了57.9。类似的方法还有很多,今天小哥就教大家7个降低食物生糖指数的小窍门!
 
  “粗”粮不要细做
 
  从食物血糖生成指数的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。
 
  以面包为例,白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%—80%大麦粒的面包为34,所以,提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。
 
  食物别切太小
 
  在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。
 
  蔬菜也是一样,一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下,肠道多运动,对血糖控制有利。
 
  多吃膳食纤维
 
  可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。
 
  另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较适宜的食物。
 
  增加主食中蛋白质
 
  饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维都高,也是低食物血糖生成指数食品。
 
  一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成,食物血糖生成指数仅46。
 
  急火煮少加水
 
  食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。
 
  因此,除非营养治疗的特殊需要外,谷类煮熟必须经过长时间高温。加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物血糖生成指数也越高,越不利于血糖的控制。
 
  吃点酸的
 
  食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
 
  高低搭配
 
  高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配,可以制作成中等血糖生成指数的膳食,例如大米的血糖生成指数较高,但干豆类血糖生成指数较低,可将两者混合制成绿豆饭、红小豆饭等。
 
  一般而言,食物血糖生成指数大于70为高血糖指数生成食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,迅速吸收进入血液,血糖峰值高,但下降速度也快;食物血糖生成指数小于55为低血糖生成指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收效率低,吸收进入血液后峰值低,下降速度较慢,引起餐后血糖反应较小。
 
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