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偷偷告诉你:让米饭好吃100倍又控糖的绝招!

2017-10-27 来源:糖尿食疗  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:糖尿病人最怕两样东西第一是甜,第二是饭。这是有依据的哈佛大学公共卫生研究人员分析了吃白米饭与患ii型糖尿病风险之间的关联。

   糖尿病人最怕两样东西第一是甜,第二是饭。这是有依据的哈佛大学公共卫生研究人员分析了吃白米饭与患ii型糖尿病风险之间的关联。

 
  研究结果表明,白米饭消耗越多,患ii型糖尿病的风险也越高,研究人员估计每增加一份白米饭(假设每份158克),患ii型糖尿病的风险就增加10%。
 
  因为米饭中的碳水化合物会转化为葡萄糖,因此糖尿病人每吃完米饭后一测血糖,就会发现血糖指数biubiubiu地直线上升。
 
  于是,不少人将米饭与糖尿病直接联系起来,认为吃饭吃得多容易得糖尿病。事实恰恰相反。长期少吃饭或者不吃饭会造成碳水化合物摄入不足,反而不利于控制血糖,也不利于减肥高血脂冠心病等慢性病防治。
 
  当然,吃太多米饭确实会加重胰腺的负担,也可诱发肥胖和糖尿病,因而就要注意谷类摄入的质和量。那么,米饭怎么做好吃100倍又可控制血糖?
 
  1米饭的五个要求“淡”、“粗”、“乱”、“色”、“低”
 
  淡
 
  所谓“淡”就是符合清淡原则,单纯不做作,不要在米饭当中加入油脂、盐、酱油和味精等,以免增加额外的能量和盐分,避免餐后更多地升高血脂和血压。
 
  可以在米饭中加入醋或用紫菜包裹米饭或米饭中间加入蔬菜和鱼等,因为醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂;紫菜和鱼也是对心血管有利的食材。
 
  总之,糖尿病人少吃炒饭、香肠煮饭或者用含有油脂的菜拌饭。
 
  
 
  所谓“粗”就是进食口感比较“粗”的米,如糙米、黑米、胚芽米等,同时减少精白米饭和糯米食品。因为它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。
 
  贴士
 
  虽说“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米“合作”,口感就会比较容易接受。可用压力锅煮成烂粥或用豆浆机打成糊糊。
 
  乱
 
  所谓“乱”就是烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。
 
  比如说,富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。
 
  还有燕麦,也以低血糖反应而著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。这么吃的一个好处,就是能大幅度提高主食中的维生素和矿物质,还能增加植物性蛋白质的摄入量。
 
  贴士
 
  现代营养科学研究表明,豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,如单宁和植酸等,对于预防慢性病最为有效。
 
  色
 
  所谓“色”就是用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色。这样做很大程度上可改善米饭的营养价值。
 
  比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老。
 
  低
 
  所谓“低”就是米饭的温度要低,米饭越热,血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时,米饭中的“抗消化淀粉”增加,消化吸收率下降,餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。
 
  2米饭的烹饪要求“蒸”、“焖”、“打松”
 
  
 
  所谓“蒸”就是以蒸汽为传导加热的烹调方法。蒸之前先将米浸泡1个小时,这样可以让米粒充分的吸收水分,而且米饭蒸出来会粒粒饱满。
 
  蒸米饭时,米和水的比例应该是1:1.2的量,用食指放入米水里,只要水超出米食指的一个关节就可以。
 
  焖
 
  所谓“焖”就是关火之后,要耐心等待起码十分钟。保持锅盖不要揭开,利用锅的余温继续焖饭。
 
  在这个过程里,米饭的淀粉在继续糊化,成品会比刚关火的时候好吃很多。如果揭开锅盖的话,温度下降得太快,就没有这个效果了。
 
  打松
 
  所谓“打松”就是焖好饭之后,在揭开锅盖的同时,用饭勺轻轻搅拌锅里的米饭,搅匀拌开。让米饭稍微蓬松一点再盛在碗里,这样水汽会散得比较干净,吃起来口感比较好,米饭的香味也更能散发出来。
 
  3吃饭的速度要求“慢”、“细嚼慢咽”
 
  所谓“慢”就是在吃米饭时,速度尽量慢一些,配合大量的绿叶蔬菜,加上适量的豆腐、鱼肉等。
 
  比如,吃饭之前先垫几口蔬菜,然后吃一口米饭,吃两口蔬菜,再吃一口豆制品,然后再吃一口米饭,注意细嚼慢咽。
 
  这样吃,米饭就可被其他食物所阻隔,吃进去的速度慢,在胃里的浓度下降,排空速度减慢,就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。
 
 
  蔬菜多吃那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜,比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类的。煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低,咀嚼性低,难以达到有效降低血糖反应的效果。
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