糖尿病饮食管理要掌握四个原则:定量(数量和热量)、定时间、定结构、定质量。今天和大家分享定时间、定结构、定质量!
定时间
早餐时间最好是在6:00-8:00之间,午餐在11:00-13:00之间,晚餐在17:00-19:00之间.加餐时间为上午9:00-10:00之间,下午15:00-16:00之间,睡前加餐在21:00左右。
我在临床工作30多年,经常做糖尿病教育,和糖友交流比较多,发现吃饭时间不合适也会影响血糖变化。比如说,有些单身族或年轻人晚饭吃得很晚,吃完就立马睡觉,这样是不好的。
比如,早餐吃得太晚,多数是那些做小生意的。这些人常常忙完了以后,九点或十点左右才吃早饭,这时候已经非常饿了,就会吃得很多。
还有一种情况,就是晚餐吃得太早。有一部分人在单位吃饭,不是自己做饭,单位可能四五点钟就开饭了,晚上稍微一活动就容易饿,饿了以后就要加餐。这部分糖友的血糖也不好控制。
定结构
定结构就是指一日三餐怎么分,热量怎样均衡地分,是否需要加餐,每餐怎么吃……
饮食指南也在不断地修订完善,我把饮食指南前后进行了对比,三大物质有所变化的主要是碳水化合物和脂肪,没有改变的是蛋白质。
碳水化合物,以前的指南里占50%-60%,最新指南是50%-55%。脂肪以前是25%-30%,现在是小于35%。唯一没有改变的是蛋白质,一直是15%-20%。
定结构主要指每一餐的饮食结构要合理,但是很多人存在错误的饮食方法,比如说早餐吃得多、晚餐吃得少。
一日三餐结构要合理,搭配要合理,分餐也应该合理。如果按照三餐来分,可以分为1/5、2/5、2/5,也可以是1/3、1/3、1/3。如果有五餐的或者四餐的,可以再拿出5%-10%作为加餐,但是不能把大部分的量放在某一餐里。有的糖友认为中午多吃些,早饭晚饭少吃一些是不对的,三餐分配一定要合理。
不少上班族早晨不吃饭,午餐在单位匆匆解决,晚上回家多做几个菜,大吃大喝,吃完以后再坐着看会儿电视,这一部分人血糖也控制不好。
还有一种情况,就是早餐午餐正儿八经地吃,但是就是不吃晚餐,有些人为了
减肥为了控制血糖,晚上不吃饭,这也是不对的,每一餐都要吃,而且要均衡。
特别强调一点,每一餐里既要有碳水化合物又要有蛋白质,否则,如果只吃碳水化合物,碳水化合物刺激胰岛素分泌,很容易产生饥饿感,会吃得更多。如果只有蛋白质没有碳水化合物,对于注射胰岛素和口服降糖药的患者,容易发生低血糖。
定质量
糖尿病是一种终身性疾病,而且发病年龄越来越年轻,糖尿病饮食需要伴随一生,那么,怎样才能在合理饮食的基础上提高生活质量呢?
怎样才能定质量?首先应了解各种食物哪些属于碳水化合物,哪些属于蛋白质,哪些属于脂肪。然后用食物交换份的办法来提高生活质量。
什么是食物交换份?就是指不同重量的食物,产生相同热量之前的交换。比如1个五六十克的鸡蛋产生的热量,和25克肥瘦相间的肉产生的热量,是一样的。但是它们的重量不一样,一个是五六十克,一个是二十五克,但它们产生的热量一样,它们之间就可以交换,这就是一个食物交换份。每个食物交换份,产生90千卡的热量。
食物交换份有利于控制总热量,有利于变着花样吃饭。有利于根据自己的胃口来选择食物种类。
食物交换份把食物分成了四大类(八小类),但总的来说,分为谷薯类(粮食一类的)、菜果类、肉蛋类(如豆类、奶制品、瘦肉等)、油脂类等。
25克面粉做的馒头相当于100克马铃薯,它们产生的热量一样多。100克土豆产生热量也是一样,所以如果觉得早晨吃25克的馒头挺少的话,可以改成吃100克的土豆。
再举个例子,200克玉米产生的热量相当于25克面粉做的馒头。有些糖友很疑惑,为何一吃玉米血糖就升高呢?因为大家多数都是买玉米吃的,这种玉米里面一般都加糖了,所以吃很少一点,血糖就升高。但是,如果买生玉米自己蒸着吃,200克玉米产生的热量刚好和25克面粉做的馒头产生的一样多,它们之间可以交换。
500克大白菜(或者菠菜、青菜)产生的热量,和350克南瓜产生的热量一样多。如果你不想吃500克的白菜,想吃南瓜,就只能吃350克(就是7两)。如果将南瓜当主食吃的话,350克南瓜相当于25克面粉做的馒头。可是当菜吃的话就相当于1斤了。所以说吃白菜可以吃一斤,而吃南瓜只能吃7两,就是这个意思。
如果与扁豆换算的话,炒白菜1斤相当于炒扁豆半斤。食物交换份有很多版本,大同小异。比如说山药、藕,150克产生的热量相当于500克白菜产生的热量。这就是说,山药、南瓜、土豆、藕,这些食物建议当粮食吃,不能当菜吃。因为它的热量高,成分主要是碳水化合物,和粮食的成分是相似的。
25克大豆做的食物相当于150克或200克豆腐。喝一杯豆浆,相当于25克生大豆做的食物,它们之间可以交换。
我们建议用西红柿、黄瓜来代替水果,因为糖尿病病人主要是控制热量,因为西红柿和
黄瓜热量相对低,500克西红柿或黄瓜产生90千卡的热量。除了西红柿和黄瓜,我们建议大家还可以选择西瓜,500克西瓜产生的热量和25克面粉产生的热量一样多!但是如果吃香蕉、黄柿子,由于热量高,100-150克(就是二三两)产生的热量相当于500克西瓜产生的热量。
如果哪一天特别想吃香蕉,不是说绝对不可以吃。如果你的空腹血糖在7mmol/l以下,餐后血糖在10mmol/l以下,而且比较稳定的话,是可以吃香蕉的,但是只能吃二三两。水果成分主要是碳水化合物,和粮食之间可以交换。
我们再说一下肉蛋类的交换,1个60克的鸡蛋产生的热量,和五六个鹌鹑蛋产生的一样多,只是数量不一样。
富含蛋白质的食物,我们建议大家多吃鱼虾类的,因为属于优质蛋白,而且热量较低,1.5两鱼产生的热量,和25克肥瘦相间的肉,或者50克瘦肉产生的热量一样多。如果吃肉只能吃1两的话,那你吃鱼就可以吃1.5两。
不建议大家吃加工食品,比如说香肠,20克香肠相当于50克瘦肉产生的热量。热量相差很多,所以建议糖友吃些原始的没有加工的食物。
1袋200ml鲜牛奶相当于25克奶粉产生的热量,奶粉的热量较高。但是喝酸奶的话,这个量要减一部分,相当于110-130ml,因为酸奶的热量比鲜牛奶高一些。
讲到这里,大家对食物交换份有了更多的了解了。也就是说,不同重量的食物产生的热量一样,它们之间就可以交换。需要注意的是,尽量是同类食物互换,比如蛋白质和蛋白质交换,碳水化合物和碳水化合物交换,不能将肉和菜交换,这是不合适的。
讲完糖尿病饮食四个原则,再和大家讲讲几个比较关注的问题。
1、关于血糖生成指数
血糖生成指数受很多因素影响。它指的是餐后两小时血糖升高(主要是碳水化合物升高血糖)的幅度和能力。如果你吃的是脂肪或蛋白质,没有进食碳水化合物,你的餐后两小时血糖肯定不会太高。
特别提醒大家的是,含有脂肪的食物都可延缓糖它们的血糖生成指数不高,比如白菜猪肉炖粉条,血糖生成指数可能比芹菜炒肉还低,因为它里边有肥肉,脂肪高,热量也高。所以大家也要注意,含脂肪的食物一定要注意血糖生成指数,表面上不高,实际上热量更高,不能忽视热量问题。再比如香肠,它的血糖生成指数比瘦肉还低,你是选择香肠还是瘦肉?当然是瘦肉好!
2、关于胆固醇的问题
美国有个饮食指南指出,胆固醇和
心脑血管并发症死亡率的关系不是很密切,所以美国去年开始,就不刻意控制胆固醇了。是不是意味着糖尿病病人也可以随意吃胆固醇了?绝对不是!
糖尿病友应低热量饮食,含胆固醇的食物多数是高热量的,比如动物内脏。大家要控制此类食物的摄入。
3、米饭和馒头的问题
北方人喜欢吃馒头,南方人喜欢吃米饭。有的人觉得吃米饭好,因为米饭升糖指数低。但是也有人说馒头的营养价值比米饭高,蛋白质含量也比米饭高。所以,建议糖友应交替吃米饭和馒头,均衡饮食,食物多样化。
为什么包子和饺子要少吃?实际生活中,很多糖友吃完饺子和包子,血糖一般会有所升高,因为油盐等成分全在里面都吃进去了!馅剁碎后膳食纤维就少了,影响血糖的生成指数,如果炒菜的话,膳食纤维较多,可以延缓糖的吸收。所以我们尽量建议包子饺子少吃。
4、关于稀饭的问题
稀饭在熬煮过程中,糊化了,转化为单糖,吸收更快,升高血糖也快。还有几种面食,如疙瘩汤、面条等,消化吸收较快,越软的食物越容易吸收,所以建议大家吃硬不吃软!
有些糖友在喝麦片的时候,习惯加入鸡蛋或一袋奶,然后焖一会儿再喝,这种吃法与稀饭差不多,升高血糖快。
5、关于全麦面包的问题
有些糖友认为全麦面包是最好的早餐。其实全麦面片属于加工食品,还不如馒头、火烧。因为糖尿病饮食主要看热量。选择食物应选那些原始的没有经过加工的食物。
6、关于水果的问题
举个例子,有些糖尿病病人,尤其是老年人,一听说
山楂对心脑血管好,就天天吃山楂,其实是忽视了山楂的热量,它属于高热量的水果。香蕉也是一样,吃二三两就要减25克面粉做的馒头,但是如果吃西瓜,按照吃一斤减25克面粉做的馒头来计算。
7、关于蛋白质的问题
糖尿病病人可以吃豆制品吗?当然可以,豆制品属于
低热量食物,但不能天天吃,容易增加肾脏负担。一周吃两次就可以了,而且要控制量,一般一天最多不超过200克。
8、关于脂肪的问题
脂肪主要存在于坚果和油类当中,如花生油、菜籽油等,油的热量比肉还高,50克瘦肉产生90千卡的热量,相当于10克油产生的热量。
很多人认为含脂肪食物只有肉、鱼等才产生热量,其实油的热量很高,一定要注意控制。有些糖友为了多吃菜,一天三顿都炒菜,那么油就有可能超标了。我们在第一次讲座中就讲了,油的摄入量,一个人一天2-3调羹就可以了。
花生、瓜籽等坚果的油脂含量高。有的地方说,南瓜子能治糖尿病,于是就使劲吃南瓜子。这种做法不可取,南瓜子中的某些成分对控制血糖有利,但并不是说吃多了就好或者多吃就能治糖尿病。希望大家在吃某些食物的时候,多用大脑想一想:这个东西会不会产生热量?产生热量的食物就一定会升高血糖,所以就要控制!
还有鸡皮、猪皮等食物,猪皮冻的热量是非常高的。此外,蛋糕、冰激凌等食品的脂肪含量都很高,大家一定不能忽视这些食物。