膳食纤维是糖友每天必须补充的食物

　　什么是膳食纤维？

　　膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。有营养学家研究发现，现代文明病的发病率与膳食纤维的摄入量成反比，即膳食纤维摄入的减少直接导致文明病的高发病率。膳食纤维有哪些好处呢？

　　1、降血糖

　　“膳食纤维摄入胃肠后，吸水膨胀呈胶状，可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，降低胰岛素需求量，减轻对胰岛细胞的负担，增进胰岛素与受体的结合，能起到降低餐后血糖的作用。”

　　有利于糖尿病病情的改善。

　　有研究表明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%）。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。此外，水溶性膳食纤维在肠道代谢后产生的短链脂肪酸经胃肠－脑神经刺激增加胰岛素分泌，调控血糖，《中国糖尿病医学营养治疗指南》A级推荐：膳食纤维有助于糖尿病患者长期血糖控制。

　　2、减肥

　　膳食纤维本身不会产生热量，但是能够增加食物体积，进食之后非常容易让人产生饱腹感，利于减肥者有效控制饮食，所以，膳食纤维是天然而又安全有效的减肥食品。

　　3、降血脂

　　膳食纤维能够同胆固醇、胆汁酸结合在一起，进而降低肠道对胆固醇的吸收，以促进胆汁排泄，降低血脂和血黏度，预防或减缓动脉硬化，防止心脑血管疾病，以及胆石症的发生。

　　4、润肠通便、防痔疮

　　膳食纤维可以吸水膨胀，增大肠内容积，进而软化粪便，还能促进肠道蠕动，因此可以防治便秘、痔疮等。

　　5、抗癌

　　膳食纤维可以促进肠道蠕动，所以缩短了食物分解产生的毒素即食物中致癌物质在肠道中滞留的时间，降低肠道对毒物的吸收率，所以能够很好的预防结肠癌的发生。研究结果发现，与低膳食纤维摄入人相比，高膳食纤维摄入可以使结直肠腺瘤发病风险减少28%，每天每增加10克的膳食纤维摄入可使结直肠腺瘤发病风险降低9%。中国营养学会推荐：中国居民膳食营养素参考摄入量规定：每日膳食纤维摄入量适宜量为25－35克。但调查发现，大部分人远远达不到推荐量。这里推荐几点补足膳食纤维的方法。

　　1、选不太好嚼的水果：苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。

　　2、每天都有鲜豆：豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

　　3、果蔬是“膳食纤维大户”：膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。

　　4、关注那些“隐藏高手”：魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

　　5、多吃全谷物/粗粮，少吃精白米面：全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到13.4%。而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。

　　6、每天喝豆浆：大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。