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都说减肥“三分练七分吃”,但怎么吃?

2018-04-16 来源:养生固本健康人生  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:减肥饮食的重点在于“三高两低”,即:在保证蛋白质、膳食纤维、微量元素(维生素和矿物质)摄入充足的基础上,减少脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖)的摄入。

 天气越来越热了,藏了一冬天的肉又遮不住了,咋办啊!

 
跑了两天步,腿抽筋了,下楼梯都费劲;忍着不吃肉,坚持一周,只瘦了1两;一周练3次瑜伽,不但一斤没掉,还变成了个柔软的小胖子……
 
都说减肥“三分练、七分吃”,既然吃已经占到七分,与其瞎折腾,不如学会正确吃!今天,咱们就来聊聊:减肥到底应该怎么吃!

减肥到底吃什么
 
减肥饮食的重点在于“三高两低”,即:在保证蛋白质、膳食纤维、微量元素(维生素和矿物质)摄入充足的基础上,减少脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖)的摄入。
 
三高
 
高蛋白质:选择健康的蛋白质,如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋(白)、各种豆类(红豆、绿豆、扁豆、黑豆)等;
 
高膳食纤维:摄入各种绿叶蔬菜(颜色越深越好)、糖分不高的水果等,蔬菜水果的摄入要尽量多样化。
 
高微量元素:坚果、红薯、紫薯、南瓜、蘑菇等。
 
两低
 
减少碳水化合物:主食类的摄入要尽量选择“粗制”的,比如将各种谷物薯类做成杂粮米饭,减少摄入精白细软的主食;
 
减少脂肪:肉类选择纯瘦肉,可以在烹饪前把肉眼可见的肥肉全部去掉。
 
减肥应该怎么吃
 
减肥期间,提倡“少食多餐”。因为进食间隔的时间越长越容易在下一餐不可避免地大量进食,使多余的热量转化脂肪存留。
 
所以,在保持一天的总摄入量不变的前提下,将三餐划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好地控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好地配合运动。
 
最强减肥食谱:
 
早餐
 
薯类杂粮类主食、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)。
 
加餐
 
蔬菜水果(水果量>蔬菜量)、坚果类。
 
中餐
 
主食类、肉蛋类、蔬果类
 
(蔬菜量>水果量)比例可以各占1/3。
 
加餐
 
蔬菜水果(水果量>蔬菜量)、坚果类。
 
晚餐
 
主食类、肉蛋类、蔬果类
 
(蔬菜量>水果量)这一餐要适当减少主食和肉蛋类的摄入,分别降至1/4即可。
 
很多小伙伴会说,加餐的时间正好在工作时间,如何准备?
 
其实,可以选择一些谷物营养棒代餐。这些营养棒中的复合谷物可以增强饱腹感;高膳食纤维,有助清理肠道垃圾;高蛋白帮助更好塑形。这样的营养代餐食品,方便易携带,在满足口腹之欲的同时,兼顾健康营养。
 
小提醒
 
学会了怎么吃,依然不能忘了运动。建议每天运动30~40分钟,最好是慢跑、跳操、游泳等有氧运动,更有助于减肥减脂。
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