孕妈妈冬日助睡小运动，动次打次学起来！

　　怀孕以后晚上睡不好觉，白天特别没精神，其实很多孕妈妈都会遇到这个问题，那么该如何解决呢？今天我们就来聊聊“孕妈睡觉那点事儿”。

　　怀孕时期，母亲如果能睡得很熟，睡眠时脑部的脑下垂体会分泌出生长激素，是胎儿成长不可或缺的物质。

　　此外，这种激素具有帮助母亲迅速消除身心疲劳的效果。许多母亲怀孕前常抱怨无法好好睡眠，但怀孕后反而变得比较容易入眠，就是因为释出了所需的激素，使其身体内部自然而然地发生了变化。

　　但是孕晚期失眠往往不是无来由的，而且因人而异，如果孕晚期受到失眠困扰，可能是中了某一招。

　　孕期睡姿是准妈妈在孕期必须要注意的事情，错误的睡姿会影响到胎儿的生长发育。究竟怎样的睡姿才算正确呢？如何提高孕期睡眠质量呢？

　　孕期不同，睡姿也大不相同!

　　孕早期睡姿可随意

　　怀孕以后，为了给胎儿创造一个良好的环境，一定要保证充足的睡眠时间。孕妇的睡眠时间应比正常人多一些，每晚最少8～9小时，每日午间最少也能保证1～2小时的睡眠时间，但时间不宜过长。妊娠早期，四个月之前，孕妈的睡姿是不会影响到胎儿发育的，如仰卧、侧卧等睡姿。这阶段的胎儿对外界压力的感受并不大，孕妈可以怎么舒服怎么睡。但像趴睡、搂着东西睡这种睡眠习惯还是改掉为好。

　　孕中晚期应该采用左侧卧位

　　到了孕中晚期，应采用左侧卧位睡姿。右侧卧位会加重子宫的负担，尤其是在孕晚期，子宫会自然向右旋转，若此时仍采用右侧位，会加重子宫右旋，甚至可致胎儿缺氧。

　　此外还要避免仰卧睡姿，因为仰睡会使身体处在巨大子宫的压力下，造成血流循环不畅，易发生低血压，出现头晕、恶心等症状。长期血液循环不畅也会影响到胎儿对营养物质的吸收，阻碍正常生产发育。

　　采用左侧卧位可以减轻子宫的压力，改善血液循环，保证胎盘的营养物质输送；同时左侧卧位还可改善子宫右旋现象，增加胎儿的供氧量，对促进胎儿的生长发育大有好处。孕妈若担心自己睡姿多变，可在右臀部以柔软的衣被适当垫高，帮助保持睡姿。

　　一、准备躺下的准备

　　增加枕头：枕头可以用来支撑腹部和背部

　　放一个枕头在腿部之间可以承托下沉的背部有助入睡。有些专业的枕头还包括一些V形的和身体长度的枕头。在你上床之前，你需要让你的老公把枕头都堆在床头，并准备好长枕，也就是市场上专用的哺乳枕，就像一个身体一样大的枕头，是很大的，质量舒服柔软，当你躺下的时候，可以垫在腰下、托着脚，可以减轻腰疼又能避免双脚浮肿。

　　避免躺下前喝水

　　切忌平躺前或睡前饮用水，因为这可能会导致你在半夜惊醒数次，只因去卫生间。一般情况下，建议孕妈咪们睡前一个小时都不要饮水。

　　睡前的几个小时内不要进食

　　许多孕妇患有胃灼热，这可能会导致不适和睡眠常出现惊醒。防止睡前四个小时不能进食，特别是辛辣上火的食品，防止烧心。如果你进食了其他营养食物，或者水果，最好休息两个小时再入睡，如果你开始感到灼热，你就要用枕头来支撑你的头，并提升你的头部高度，可以帮助你的身体消化。

　　选择适合的卧具

　　孕妈妈不适合睡弹簧床，过于柔软的床垫也不合适，棕床垫或硬板床上铺9厘米厚的棉垫为宜，并注意枕头松软，高低适宜。同时考虑自身体重，孕妇的体重决定选购什么样的床垫。一般情况下，体重越重的人选择的床垫应该越硬，这样才能给身体坚实的支撑，缓解肩部和臀部的压力。如果孕妈妈的皮肤容易过敏或起静电，那么最好选择全椰棕材质的床垫，如果孕妈妈体质偏弱，可在硬床上铺一张3cm厚的乳胶床垫（对乳胶过敏者除外），因为乳胶床垫具有抑菌抗螨的功能，能给孕妇最基础的保护。乳胶垫层偏薄，在保证床垫舒适度的同时，也不影响孕妇翻身。

　　二、躺下来的位置和睡姿备

　　把枕头放置好后

　　缓慢小心地躺下床，仰卧在床上，靠近床头，移动你的身体躺在最舒适的位置，然后，用你的双手支撑自己，向左侧躺着。稍微弯曲你的膝盖。想象自己是一个婴儿的睡姿。

　　尝试在你的左侧

　　躺在你的左侧，或"左侧卧位"，将有助于你的血液循环，并确保您的孩子得到的营养和足够的氧气。医生还建议睡在你的左侧，以帮助怀孕期间失眠或其他睡眠问题。

　　通过将你的腿，你的肚子和一个枕头，或你背后一个卷起的毛巾，您也可以拥抱全长抱枕更加舒适。另一种选择是在三季度的位置，在你的左侧睡。趴在你的左边，把你的手臂放到肚子下方，和您的底边背后直。弯曲你的腿和将另外一只手放在枕头，弯曲你的上臂，如下图。

　　如果你是不舒服的，可以尝试翻转到右边

　　如果你的左侧睡姿不适合你，或者感觉其他难言之隐，你可以尝试滚动到你的右边。并发症与你的右侧睡姿没什么关联，因此，如果这样睡能让你更舒适，你可以偶尔尝试右边睡，自己可以适当调整一下，或许为了胎儿的健康，你更应该选择左侧睡。

　　三、如何起床？

　　1、起床的时候，可以先移位膝盖，使他们来对你的腹部前。移动你的膝盖和你的脚在床上的边缘。当你已经做起来了，在用你的双臂作为支撑，摆动你的双腿搭在床边，如下图。

　　2、你站起来之前，深吸一口气。为了避免出现头晕或恶心，当你起床时，需要深呼吸一口气，这样可以缓解你睡觉之后的不适。

　　3.如果实在是困难，不适，可以叫家人扶着你上床，注意安全。

　　其他改善睡眠的办法

　　1、良好的睡眠环境：柔和灯光、温度适宜。适宜的室内温度为17℃-23℃，适宜的室内湿度为40%-60%。还可配合使用室内空气净化器，经常进行室内空气净化和消毒。另外，睡前听听舒缓的音乐，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安静入睡。

　　2、运动：怀孕期间的有规律运动有利于身心健康，而且运动还可以让你睡得更香。但应该避免进行强度较大的四小时以上的运动。

　　3、放松：放松能够使你的心情和肌肉放松。放松的方法包括舒展肢体、瑜伽、按摩和深呼吸。

　　今天给孕妈咪们搜集了适合整个孕期各阶段练习的轻柔优美的孕妇瑜伽，有效缓解孕期的各种腰酸背痛和不适，注意要放松呼吸哦~