平板支撑不要太火
本来平板支撑(plank)只是一个静态的核心力量练习动作,不知什么原因,近两年火的不行,明星示范、大众比赛、媒体助澜......平板支撑被推到一个“神坛”地位,简直是与“核心力量”划等号。也经常有人晒自己一次平板支撑“超过XX分钟”而洋洋得意。平板支撑真有这么神吗?
平板支撑锻炼的肌肉
所示,主要参与的肌肉有腹横肌、腹直肌、和深层的髂腰肌。另外,腰部的腹内外斜肌、大腿的股直肌也有参与。
可见,平板支撑只是以锻炼腹侧肌肉为主,背部肌肉没有参与。因此,不谈效果,单从生物力学角度看,充其量这个动作只是锻炼了“半拉”核心肌群。
平板支撑的问题&争议
很多人在坚持练习平板支撑后出现腰痛。这是这个动作固有的问题所在,因此有人提出练习时每组不要超过10秒!(解释清楚原因至少需要1000字)
平板支撑仅仅是一种核心肌力的练习方法,最多是俯卧撑的组成部分,不要把它看得多么神奇。
通常背部肌肉力量更需要练习,而且,随着年龄的增加,脊柱开始退变,实际上不适合做平板支撑。
我的建议:更推荐俯卧撑。
平板支撑能“瘦肚子”?
实际上没有任何一种运动能达到局部减脂的效果。身体的脂肪是按比例消耗的,不存在“局部锻炼、局部减脂”这回事。要想减脂,就要坚持有效的有氧运动----30分钟以上的有氧运动。
腹肌是“显出来的,而不是练出来的”。特别是腹直肌的锻炼效果很慢,但我们还是有腹肌的,只是被腹部脂肪遮盖着。如果想办法让腹部脂肪变少,腹肌自然显现。
我的建议:坚持腹肌锻炼,保持腹肌紧致;坚持有氧运动减脂,自然出现马甲线。
我推荐的“平板支撑”
平板支撑的问题在于“静态姿势保持”。因此,采用动态保持可以有效避免平板时产生的背部伤害。推荐以下练习方法:
1、俯卧撑及各种俯卧撑变体,例如爆发俯卧撑、拍手俯卧撑、腰侧俯卧撑等。
2、运动平板支撑,例如抬腿平板支撑、前后运动平板等。
3、弓背平板支撑。
4、伸展平板支撑。
5、侧方平板。
6、侧方伸展平板。
7、弓背提膝平板支撑。这是我最推崇的平板支撑,想要人鱼线的练起来!
量力而行,循序渐进,不要一味追求时间而太勉强,避免受伤。
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