跳绳是一项极佳的健体运动,因简单易学,花样繁多,仅需一根跳绳、一块几平米的场地就可以开展,自南宋在民间被发明以来,一直拥有众多的爱好者。跳绳几乎调动了全身所有的关节和肌肉,既可以慢速持续有氧跳,也可以高速无氧跳,无论是对心肺功能、肌肉的耐力和爆发力、还是对协调性、平衡力,均有很好的锻炼作用。
小小跳绳大大魔力
增强灵活性和身体协调能力;
缓解颈椎腰椎酸痛;
增强心肺功能;
塑造健美体态;
强健肌肉:消除臀部和大腿上的多余脂肪,体型不断健美,动作更加灵活;
减脂瘦身:跳绳是一项高效的运动,每秒2次、持续跳绳10分钟,运动量与慢跑30分钟基本相同。减脂效果一流。
防病治病:对诸如糖尿病、骨质疏松、关节炎、肌肉萎缩、高血压、高血脂、失眠、抑郁等有预防和辅助治疗作用。
适合健身的跳绳动作
现在跳绳已发展成为一项竞技体育运动,有各种高难度的花式跳绳和竞速跳绳,对力量、动作要求很高。但对我们只是把跳绳当做健身运动的人来说,要求就没那么高。有些对专业人士来说错误的姿势,反而是我们提倡的。
比如:
高效跳绳要求手臂尽量收紧而不要展开,双手在髋部附近,摇动手腕而不是手臂,这样既省力又速度快;
但对于中老年人来说,肩关节环绕的甩臂跳绳法,是对肩周炎有预防和治疗作用的。
单脚屈膝跳:双脚交替起跳的跳绳方法,速度可快可慢,减震效果好,对膝关节的损伤最小。
双脚屈膝跳:双脚同时起跳,快速跳绳或双摇时使用。减震技巧要求较高,建议在熟练掌握单脚跳的基础上使用。
双摇:即一次起跳摇绳两圈,需要较快的摇绳速度及节奏感,通常需达到180-200次/分以上才能完成,由于强度大,对心肺锻炼效率很高。
前交叉开合跳:最简单的花式跳绳,练习手脚协调性,锻炼肩关节。
跳绳每日跳多少合适
跳绳开始练习时要由慢到快,由易到难。开始每次运动5-10分钟即可,以后逐渐增加。
每周跳绳4~6次适宜,每次跳绳控制在半小时到两小时之间,因为太少起不到健身的效果,太多会使身体过度疲劳。
注意:饭前饭后一小时内禁止跳绳。
选择平坦地面进行跳绳,地面软一点或穿有减震的运动鞋,可以缓和身体与地面的冲撞力,减少运动伤害。
跳绳对膝关节的影响、如何保护膝、踝关节?
有研究指出:跳绳对膝关节的冲击力只有跑步的1/7~1/2。掌握好跳绳的技巧是降低身体冲击力的关键:跳绳过程中是脚前掌触地弹跳,膝关节微曲,脚后跟永远不要着地。
充分的运动前热身是预防关节损伤的重要环节,活动好肩膀、手臂、手腕、脚踝,防止扭伤。
运动使人健康、使人聪明、使人快乐!总有一款运动适合你!
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