对于“生命在于运动”这一经典论断,不少中老年读者一定还记忆犹新。在过去的几十年中,这一口号一直激励着几代人锻炼身体,增强体魄,陶冶性情。近年来,随着我国逐渐步入老龄社会,越来越多的中老年人开始关注运动对于健康的积极影响。
中老年人的生理情况和状态与青年人有着很大的不同,所以在讨论锻炼方法以前,有必要了解增龄对人的运动系统的影响:
对肌肉的影响
随着年龄增加,肌肉开始萎缩,这是一个生理性的过程,而长期的不活动造成的静止状态又可加速这一过程。随着年龄增大,肌纤维的数量逐渐减少。在50岁时,肌肉必须比20岁时拉得更长以应对外界刺激作出反应。
肌腱中的水分减少,这使得肌腱组织僵硬,承受应力的能力减弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力减弱,即便如开门时转动钥匙和打开瓶罐的简单动作能力亦有所减弱。随着年龄的增加,心肌搏出血液到全身的总量减小了,一般的活动就会很快感觉劳累,并且需要很长时间才能恢复。
身体的代谢率(身体将食物转变为能量的速度)变慢,这可能也是造成肥胖和人体中“有害”的胆固醇增加的重要原因。
对骨的影响
在人的一生中,骨组织处于不断的吸收和形成的交替过程,并基本维持骨吸收和骨形成的动态平衡。这一过程称为骨的再塑形(remodeling)。随着增龄,这种骨的吸收和形成的平衡被打破,出现骨组织的丢失大于骨组织的形成。
此时会有骨组织中的矿物质减少,骨的密度降低,脆性增加。由于骨的丢失,出现了骨质疏松。骨质疏松不只影响老年女性,最新的研究表明,老年男性也越来越受到骨质疏松的困扰。在脊柱方面,骨质疏松可以导致脊椎椎体的压缩性骨折或楔形改变,出现圆背畸形。骨质疏松也是引起老年人髋关节周围(如股骨颈囊内骨折和股骨粗隆间骨折)和手腕(桡骨远端)骨折的主要内因。
我们把软骨看作是骨与骨之间的衬垫,它可以阻止骨与骨的直接摩擦。这一衬垫此时也出现了化学上的改变。由于水分的减少,软骨比从前更易受伤。此外软骨出现退变后,骨关节炎进一步发展。作为连接骨组织之间的重要组织,韧带较以前弹性减少了,不如以前灵活了。
对关节的影响
由于韧带和肌腱的变化,关节的活动度开始受到一定的限制,灵活性降低。
由于软骨的劳损和破裂,关节内出现炎症和骨关节炎表现。
老年人锻炼的益处
对于老年人来说,锻炼的益处是显而易见的。一般而言,锻炼可以保持心、肺等重要器官的活力,培养积极乐观的人生态度,促进人体的新陈代谢。就局部而言锻炼可以增加骨的强度,延缓骨质疏松的发展。
锻炼还可以提高肌肉的强度,增加活动的能力。并且可以保持关节、肌腱和韧带的灵活性。
老年人锻炼的方法
应该进行一些负重的锻炼,如行走(可视为保持骨强度的最佳方法),慢跑,徒步旅行,跳舞和力量训练等。除此以外,游泳和骑自行车也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中,增加30分钟的锻炼时间,持之以恒,你必将从中受益。
根据自己的能力和特殊需要,为自己设计一个训练的计划非常重要。大多数高龄者,即使是那些85岁以上的老人,有一些慢性病或活动不利的,仍可以参加一些强度较小的锻炼。但在开始锻炼以前,一定要听取相关医生的意见,征得医生的同意,以策安全。
进行准备活动很重要,就是我们平时所说的热身。热身阶段一般可以进行缓慢的、有节奏的活动,如慢走等。慢慢增加活动的强度,直到心率、呼吸节律和体温上升。此外,也可以进行肌肉的伸展活动。
行走锻炼是安全而有效的锻炼方法之一。它可以改善回心血流,加强腿部肌肉的强度。应该选择合适的锻炼时间。在进食后不要马上活动,气温较高时也不要急于锻炼。开始的两周中,每天走400米左右,第三周每天走800米,第四周每天1200米,到第五周时每天1600米。第六周起每周锻炼五天,每天1600米。
老年人锻炼的注意事项
应当指出,对于老年人来说,掌握运动的强度极为重要,不应过度。如果你活动中感觉气急、恶心,运动后10分钟呼吸不能恢复正常,或运动后影响了你的睡眠时间和质量,应马上停止或降低锻炼的强度。。
由于中老年人处于一个退行性改变的阶段,因此,在锻炼中要避免机械性、重复性动作,以免加重退变的进程。如有些老人在锻炼中机械性地转动头部和颈部、扭动腰部、动辄上百下。殊不知,这样的锻炼对于会加速脊椎的生理结构的退变,有百害而无一利。
此外,反复的下蹲-站立以及重复性的上下楼梯,对于膝关节的损害较大,长此以往,会造成髌股关节和膝关节的骨关节炎,应该避免。
倒走,是一种曾经为许多人津津乐道的锻炼方法。但至今人们未见到其相对于正常步行的优越之处,倒是在骨科急诊,经常可以见到因倒走而跌伤、骨折的病例。
总而言之,老年人在锻炼中应该注意:强度不宜太高,幅度不宜过大,时间不宜过长,速率不宜过快。要重视自我体验,讲求循序渐进。打一个比方,老年人的运动系统就象一台老化的机器,运作不如从前。应该爱惜使用,保持机器的润滑,提高机器的性能,这样才能让机器用得好,时间用得长。如果不注意锻炼,机器就会生锈,影响使用;另一方面,过分的和不恰当的锻炼会把机器折腾坏,同样不可取。
生命在于运动,更在于适当的运动。
改善记忆,促进生长发育,免疫调节。
健客价: ¥56本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
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健客价: ¥54.5本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(Ⅱa 型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(Ⅱb 型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如 LDL 去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥28本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(Ⅱa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(Ⅱb型)。本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥47利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥66胃食管反流性疾病(GERD) -糜烂性反流性食管炎的治疗 -已经治愈的食管炎患者防止复发的长期维持治疗 -胃食管反流性疾病(GERD)的症状控制 与适当的抗菌疗法联合用药根除幽门螺杆菌,并且 -愈合与幽门螺杆菌感染相关的十二指肠溃疡 -防止与幽门螺杆菌相关的消化性溃疡复发 需要持续NSAID治疗的患者 -与使用(非甾体抗炎药)NSAID治疗相关的胃溃疡治疗
健客价: ¥65本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。详见说明书。
健客价: ¥39本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥30本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥65本品用于缓解由以下疾病引起的骨骼肌痉挛:1、多发性硬化、脊髓空洞症、脊髓肿瘤、横贯性脊髓炎脊髓外伤运动神经元病。2、脑血管病、脑性瘫痪、脑膜炎颅脑外伤。
健客价: ¥8.5本品可作为单药治疗,或与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上用于2型糖尿病患者改善血糖控制。 (详见包装内部说明书)
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