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骨科医生特别推荐3组居家小运动锻炼你的膝关节|预防胜于治疗

2017-06-30 来源:膝盖保护会  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:事实上,只要适度的训练肌群、强化肌肉,即可避免未来的病痛发生,甚至延缓老化。这今天为大家推荐3组简单的居家小运动,每天只要多花10分钟,锻练膝关节与周边肌肉,长久下来即可预防退化性膝关节炎的发生。

  "退化性膝关节炎"这个名词,很多朋友应该不陌生了,大家都害怕有一天走不动了,无法行动自如,最后需要动刀装上人工膝盖,伤财又伤身。

  事实上,只要适度的训练肌群、强化肌肉,即可避免未来的病痛发生,甚至延缓老化。这今天为大家推荐3组简单的居家小运动,每天只要多花10分钟,锻练膝关节与周边肌肉,长久下来即可预防退化性膝关节炎的发生。

  ▼1:膝盖伸展 坐姿运动

  年长者膝盖疼痛问题,最常见的就是股四头肌无力,因此第一步,就是要锻炼周边的肌群,训练大腿肌肉。

  动作说明:

  1.坐在椅子上,膝盖呈现90度。

  2.抬起其中一脚,膝盖伸直,维持5秒。

  3.休息5秒后换脚,左右脚各做5次。

  ★医师提醒:抬脚时,一定要完全伸直,过程中脚踝不可有旋转的动作。

  ▼动作2:大腿外展 平躺运动

  除了坐姿运动外,针对膝盖疼痛、无力,设推荐大家一个在床上做的“平躺运动”,目的是锻炼骨盆肌群与臀部肌肉。

  动作说明:

  1.于床上,往左边侧躺,身体呈一直线。

  2.右腿朝天花板的方向垂直抬起。

  3.抬起动作尽量维持5秒。

  4.休息5秒后换脚,左右脚各5次。

  ★医师提醒:脚抬起时,腿部不要向前倾,也不可有旋转的动作,记得脚尖一定要向前。

  ▼动作3:大腿外旋 平躺运动

  最后,针对女性常见的走路内八、髌骨外翻所引起的膝盖不适,推荐大家一个训练臀部肌群与膝盖周边的运动,练习时一样采平躺姿势。

  动作说明:

  1.以适当的松紧,将弹力带固定于膝盖上。

  2.身体向左侧躺,呈现一直线的状态。

  3.右腿缓缓的抬起,慢慢的将弹力带撑开。

  4.休息5秒后换边,左右脚各5次。

  ★医师提醒:弹力带的松紧自行拿捏,不宜过松或过紧。

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