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合理运动,增加骨量?

2017-03-13 来源:骨骼健康  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:经常周身骨痛、弯腰驼背、一些轻微外伤都容易造成骨折…这些都是骨质疏松的常见症状。尤其是人到中年,骨质疏松的情况更加高发。

  “数据显示,全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折,1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折,20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。”

  “中国骨质疏松患者数量约7000万,50岁以上女性在其中所占的比例将近80%。”

  骨质疏松,确实令人苦不堪言。那么,如何预防骨质疏松?相信不少人第一时间会想到补钙、补维生素D、蛋白质等方式。

  其实,很多人都不知道预防骨质疏松,最简单最经济的方法是运动。在人生的不同阶段,预防骨质疏松的运动方法也有所不同。今天跟大家聊聊在人生三个不同时期,如何通过科学运动来预防骨质疏松的发生。

  青年时期:趁年轻,用运动多存些“骨”

  预防骨质疏松得从小抓起,如果在这个阶段保持活跃的生活方式,多参加体育运动,可以大大增加峰值骨量和骨质强度,相当于增加了骨的库存量。

  以后在同等的骨量丢失情况下,峰值骨量越高的人,剩余的骨量就越多,发生骨质疏松的机会就越小。反之,患骨质疏松的可能性就越大。

  运动建议:

  1有氧运动

  能有效增加骨量的运动包括有氧运动,如快速行走、跑步、跳舞和球类运动,而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次,每次30~60分钟。

  2抗阻力运动

  中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效,如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量,每周至少2次。

  3跳跃运动

  这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量,应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子,建议每日进行1小时的户外活动。

  中年时期:心率120,强度才足够

  男性50岁以后,或者女性绝经后,骨量丢失速度明显加快。在这个阶段,要更加注意钙质和维生素D的补充,绝经女性也可以考虑采用雌激素替代疗法。

  运动仍然是强烈推荐的预防和治疗方法。但这个年龄段的人可能会合并其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨性关节炎等,因此在进行运动锻炼前,必须首先向医生咨询,进行比较全面的评估,在医生的指导下进行运动。

  运动建议:

  1强度中等

  这个时期的有氧运动同样应该达到中等强度,运动时的心率应达到120~130次/分,同时运动时感到有点费力,才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。

  2运动方式

  可以选择快步走(速度5公里/小时以上)、慢跑、爬山或有氧操,运动时间为30~60分钟。在进行有氧运动之前,必须要有5~10分钟的热身,之后也要有5~10分钟的放松时间,每周至少要有3次这样的运动。

  小贴士

  骨质疏松,小心避开几个动作:

  已患骨质疏松的病人,必须避免进行以下运动和活动,因为这些动作对骨头施力过强,可能会导致骨折:

  ① 高冲击运动(如负重跳跃);

  ② 负重背屈(如卧位怀抱孩子,抬起背部);

  ③ 举重过头(如从高架子上取下重物);

  ④ 从离身体较远处抬起重物;

  ⑤ 快速扭转运动(如高尔夫挥杆)。

  若已经发生了骨折,骨折后也应进行运动以恢复体能,增强肌力和平衡感,预防摔倒。

  至于在骨折后何时开始运动,以何种方式运动,运动量如何控制,则必须在骨科医生、康复科医生和物理治疗师的共同指导下来决定。

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