“数据显示,全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折,1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折,20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。”
“中国骨质疏松患者数量约7000万,50岁以上女性在其中所占的比例将近80%。”
骨质疏松,确实令人苦不堪言。那么,如何预防骨质疏松?相信不少人第一时间会想到补钙、补维生素D、蛋白质等方式。
其实,很多人都不知道预防骨质疏松,最简单最经济的方法是运动。在人生的不同阶段,预防骨质疏松的运动方法也有所不同。今天跟大家聊聊在人生三个不同时期,如何通过科学运动来预防骨质疏松的发生。
青年时期:趁年轻,用运动多存些“骨”
预防骨质疏松得从小抓起,如果在这个阶段保持活跃的生活方式,多参加体育运动,可以大大增加峰值骨量和骨质强度,相当于增加了骨的库存量。
以后在同等的骨量丢失情况下,峰值骨量越高的人,剩余的骨量就越多,发生骨质疏松的机会就越小。反之,患骨质疏松的可能性就越大。
运动建议:
1有氧运动
能有效增加骨量的运动包括有氧运动,如快速行走、跑步、跳舞和球类运动,而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次,每次30~60分钟。
2抗阻力运动
中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效,如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量,每周至少2次。
3跳跃运动
这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量,应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子,建议每日进行1小时的户外活动。
中年时期:心率120,强度才足够
男性50岁以后,或者女性绝经后,骨量丢失速度明显加快。在这个阶段,要更加注意钙质和维生素D的补充,绝经女性也可以考虑采用雌激素替代疗法。
运动仍然是强烈推荐的预防和治疗方法。但这个年龄段的人可能会合并其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨性关节炎等,因此在进行运动锻炼前,必须首先向医生咨询,进行比较全面的评估,在医生的指导下进行运动。
运动建议:
1强度中等
这个时期的有氧运动同样应该达到中等强度,运动时的心率应达到120~130次/分,同时运动时感到有点费力,才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。
2运动方式
可以选择快步走(速度5公里/小时以上)、慢跑、爬山或有氧操,运动时间为30~60分钟。在进行有氧运动之前,必须要有5~10分钟的热身,之后也要有5~10分钟的放松时间,每周至少要有3次这样的运动。
小贴士
骨质疏松,小心避开几个动作:
已患骨质疏松的病人,必须避免进行以下运动和活动,因为这些动作对骨头施力过强,可能会导致骨折:
① 高冲击运动(如负重跳跃);
② 负重背屈(如卧位怀抱孩子,抬起背部);
③ 举重过头(如从高架子上取下重物);
④ 从离身体较远处抬起重物;
⑤ 快速扭转运动(如高尔夫挥杆)。
若已经发生了骨折,骨折后也应进行运动以恢复体能,增强肌力和平衡感,预防摔倒。
至于在骨折后何时开始运动,以何种方式运动,运动量如何控制,则必须在骨科医生、康复科医生和物理治疗师的共同指导下来决定。
增加骨密度。
健客价: ¥168增加骨密度。
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健客价: ¥159无。
健客价: ¥107本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥78用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
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健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
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健客价: ¥69适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥144适用于Tourette综合征(发声与多种运动联合抽动障碍)。
健客价: ¥145本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
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健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥114