怎样通过饮食营养来预防更年期女性肥胖

更年期女性合理饮食

更年期综合征，除了妇科、内分泌科等提倡的专业治疗，从营养学角度来说，只要吃对了，更年期也没那么难熬。所以，我想主要围绕2016版中国居民膳食指南，结合更年期女性的特定阶段，来跟大家谈谈合理饮食营养。中国的膳食指南强调的是平衡饮食，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足健康人群的营养和健康需要。中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

2016中国居民膳食指南核心推荐内容共有6条，它适合一般人群，也适合更年期女性。

食物多样，谷类为主

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。食物一般可分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，是我们人体最经济的能量来源。也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。与精制米面相比，全谷类和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

更年期女性，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。对于有头晕心慌失眠的更年期女性，更要摄取足够的B族维生素，小米、玉米麦片等粗粮，以及蘑菇、香菇、瘦肉、牛奶等都含维生素B。

吃动平衡，保持健康体重

到了更年期，腰身快速膨胀，很多时候会把更年期发胖怪罪于雌激素水平下降，雌激素下降更明显的存在于改变脂肪的分布，促进脂肪在腹部堆积，女性到了40岁以后，肌肉和基础代谢呈逐年下降的趋势，加上运动量不够的话，能量消耗减少，如果跟以前吃得一样多，发胖是必然的。所以吃动平衡，对于我们特别重要。想要维持标准体重，应适当减少能量的摄入，主食适当限制，可选择些粗粮，优化饮食结构，摄入足够的优质蛋白食物如瘦肉、牛奶、鱼虾、豆制品等对抗肌肉流失，足够的钙保持骨骼健康，少吃馆子和工业食品，不吃煎炸油腻食物及戒除甜品饮料，少吃糖分较高的水果，保持合理运动。

小窍门：比如定时定量进餐，分餐制，每顿少吃一两口，减少高能量食品的摄入，学会看食品标签上的营养成分表，了解时食品的能量值，少选高脂肪高塘食物。减少在外就餐次数。

关键推荐

天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。

多吃蔬果、奶类、大豆

在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。

目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。

关键推荐

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维，蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。

蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。

挑选蔬菜水果重点就六个字：重鲜；好色；多品。

奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养状况方面具有重要作用。谈到牛奶，免不了提到骨质疏松，骨骼就像钙的银行，年轻时随时存取，钙吸收多了就被存进新生的骨骼里，年老了，钙吸收少了，骨钙就游离出来。骨质疏松有不可控因素，如老年、女性、出生时低体重等，也有可控制因素如雌激素低下、体力活动缺乏、饮食缺钙、维生素D、维生素K、抑郁等，增加奶类摄入，促进成人骨健康。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。补钙首选奶制品，如牛奶、奶酪，而且牛奶的补钙效果远比豆浆好。我们要注意健康生活方式，比如不吸烟及过量饮酒，避免浓茶和咖啡，吃得淡一点，避免大量碳酸饮料，少吃含草酸高的蔬菜，如菠菜、芹菜、茭白等，当然也可以用沸水绰一下，粗粮含有较多的纤维及磷，所以强调粗粮一天不超过总量的1/3，另外适当增加维生素C。更年期女性可以每天2两牛奶500ml左右及2两豆制品+2两瘦肉+1个蛋+1斤蔬菜+1个水果，同时可补充钙片。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、还富含钙、维生素B1、B2,维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。大豆中的异黄酮具有雌激素样作用，而且作为植物雌激素样作用具有双向调节作用，所以进食豆制品可以降低绝经期女性乳腺癌的发病风险。不但不会引发乳腺癌还可预防乳腺癌，

另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

重要性

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。

如何选择？

鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，但不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。烟熏和腌制肉风味独特，由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。

少盐少油，控糖限酒

关键推荐

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

盐

50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。对于更年期有浮肿、高血压、头晕、失眠女性，建议低盐饮食，每日控制在3-5g，同时禁食刺激性食物，也可吃些安神降压食品如酸枣、莲子、百合、红枣糖、桑葚、芹菜叶等。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6克。但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。因此，减少食盐量仍需努力。

油

烹调油的两面性

饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。

如何科学用油

科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。“少用油”小窍门：使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。怎么“巧用油”？动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。

如何控制添加糖摄入量？含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。

水

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓励一次大量饮水。