致现代人的腰椎康复说明书

脊椎之间有凝胶状的椎间盘，起缓冲垫的作用。在中老年或因外力受伤时，椎间盘容易磨损或撕裂。退化的椎间盘可能破裂或膨出，压迫神经根，称为椎间盘突出，这种情况可导致剧烈疼痛，有时疼痛还会放射到一侧的大腿根部。

因为椎间盘变性，纤维环破裂、髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经。其腰痛特点是腰痛伴有单侧或双侧下肢放射痛，患者站立时上身会向一侧倾斜，“脊梁骨”呈轻度弧形，两个肩膀的高度不等。

腰痛的分类

(1)软组织性腰痛：脊柱旁背身肌、棘上、棘间韧带、横突韧带等软组织引起的腰痛。可分为外伤性：如腰部软组织损伤、挫伤;炎症性：如肌纤维织炎、筋膜炎;劳损性：如腰劳损、腰椎横突综合征;压迫性：如梨状肌损伤症候群等。

(2)骨关节性腰痛：是指脊椎柱骨及关节，由于某种原因产生的腰痛。外性伤：如脊椎小关节滑膜嵌顿、错位、骨折等;炎症性：如致密性骨炎、强直性脊柱炎：退变形：如腰椎小关节退变、增生等;结构不稳定性：如腰椎椎弓峡部不连、腰椎滑脱、脊柱侧弯等。

(3)椎管内源性腰痛：指椎管内某种原因所致的腰痛。如腰椎间盘突出症、椎管狭窄、椎管内肿瘤等。

(4)其他原因引起的腰痛：内脏疾病反射性腰痛。另外祖国医学认为肾虚和风寒湿邪侵袭也能引起腰痛。

对于症状轻微的患者，保守治疗可以获得较好的功能改善，避免手术风险。80%以上的腰椎间盘突出症患者，都可以通过非手术治疗得到治愈或者使症状长期缓解。

腰痛的保守治疗

随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。

现代人生活、工作压力较大，出现腰疼症状的人也越来越多。其实，腰疼多与不良的姿势和日常生活习惯有关，这些习惯才是你腰疼的根源。

一、跷二郎腿

对健康成年人来说，跷二郎腿并不会严重影响健康，作为一种保持舒适的坐姿，没问题。它不会造成高血压，也没有证据证明跷二郎腿会影响男女生殖系统的健康。但是，存在下肢静脉曲张的人不要跷二郎腿。因为这个动作会压迫局部静脉，让血液回流不畅的情况更加严重，从而使小腿胀痛。

另外，跷二郎腿可能会造成腰背不适。你想，这个姿势会让骨盆旋转、髋关节紧张，长期这样，肌肉力量不平衡，就容易让脊柱侧弯、并引起腰背疼痛。

建议：原本就有下肢静脉曲张、腰背不适、深静脉血栓等问题的人，不要跷二郎腿。

二、久坐

美国糖尿病学会2016版指南中明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

有没有坐在沙发上看电视、刷手机，一坐就是一两个小时的习惯？

有项研究显示：每天坐着看电视1～2小时的人，得糖尿病的可能性比看电视在1小时以内的人高9.2%。另外，久坐还容易导致腿脚肿、下肢血栓形成，加速脊柱老化。久坐危害大，最好的办法是多运动，最好每隔半小时就起身活动活动。

建议：换一个容积小的杯子喝水，水喝完了，就会起身去接水。这样既活动了筋骨，又能多喝点水，一举两得。

三、低头玩手机

当一个人不低头的时候，脖子只需要承担头部的重量（大约4～5公斤)，很轻松。

当一个人低头时——低头15度时：颈椎会承受约12公斤压力。

低头30度时：颈椎会承受约18公斤压力。

低头60度时：颈椎会承受约22公斤压力。

生理状况下的颈椎，有一个略向前倾的生理弧度。但总是低头看手机会使颈椎变直，失去「曲线美」，而且会让颈部前后的肌肉过度屈伸。时间一长，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……各种痛可就都找上门了。

建议：用手机时，脖子放松，少低头，把手机举到与眼睛平齐的高度比较好，看书写字时，也是一样。当然，最好也不要长时间刷手机。

四、弯腰抬重物

如图所示，当人弯腰搬重物时，腰部所受的压力会是正常站立时的2倍还多，时间长了，腰椎可实在受不了。

除了弯腰抬重物，单手提重物、坐姿不正确，也是导致腰痛的常见原因，错误的姿势会让腰椎和肌肉受到过分牵拉和挤压，很不舒服。

建议：无论是搬箱子还是捡起地上的纸，都不建议直接弯腰去捡，而是采用直腰下蹲再捡起的动作。平时也要注意正确坐姿。

五、频繁爬楼梯爬山

中老年人应该体会的更加深刻，随着年龄的增长，爬不了几层楼膝关节就开始隐隐酸痛，因为每上一级楼梯，我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。

所以，在骨关节科医生看来，每次爬楼梯，其实都是对膝盖关节软骨面的压迫和磨损。要知道，关节软骨是没有血供的，受到损害后很难修复。

想想看，是不是年轻时劳动运动较多、不注意正确使用膝盖的人，上了年纪后，随着膝关节逐渐退化，更容易出现膝关节疼痛、退变？

建议：膝关节稳定性相对较好的朋友，平时的爬楼，只要不过量，也不用太为此焦虑。但体重偏重，或年龄较大且已经存在膝关节疼痛、退变的情况的朋友，应该尽量避免爬楼梯，就更不要爬山了。

如果要运动，建议选择快走、游泳、太极拳等项目，对膝盖负担不会太重。另外，运动时，选一双缓冲性能好的稳定的运动鞋，也很有必要。

六、趴着睡觉

有人午休时，习惯直接趴桌子上、头枕着手臂睡。这个睡姿，会导致手脸发麻、酸痛，时间久了，还可能造成局部神经麻痹。而且，这个动作还会压迫眼球、影响呼吸。

建议：有条件的话，躺在床上或沙发上或躺椅上睡。没有这些条件的话，直接闭上眼睛，靠在办公椅上眯一会儿也可以。如果你一定要趴着睡，最好垫个软一点儿的小枕头，同时解放你的胳膊和脸。现在市面上的U型颈枕，也是个不错的选择。

日常生活中看似小小的举动，却可能与健康又大大的联系。对照一下，以上6个坏习惯动作，你有吗？无则提个醒，有则尽快改。希望各位，健健康康，身体舒适！