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七步腰椎间盘突出训练

2018-06-13 来源:康复汇  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具

练习一:俯卧

注意:这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练,在其他训练前都应该先做练习一

动作要领:

Step1身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧

Step2保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率:每天6-8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组

练习二:俯卧伸展

注意:只有做过练习一之后才能做练习二,同时作为练习三的预备动作

动作要领:

Step1先保持练习一种的姿势

Step2将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上

Step3深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟

练习频率:像练习一一样,也是每2小时做一次

练习三:卧式伸展练习

注意:在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二

动作要领:

Step1保持俯卧的姿势,面向前方

Step2将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势

Step3伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

Step4练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直

练习频率:没组练习中应做10次练习3,同样的,每天应该练习6-8组

练习四:站立伸展运动

注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具

动作要领:

Step1两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧

Step2躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点

练习频率:随时都可以做!

练习五:平躺弯曲运动

注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

动作要领:

Step1平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放

Step2使双腿靠近胸部

Step3双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三

练习六:坐式弯曲运动

注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6

动作要领:

Step1将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上

Step2向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面

Step3双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲

Step4继续弯曲

练习频率:每组只需做5-6次,每天3-4组,在做过练习六后必须马上做练习三

练习七:站立弯曲

注:请在连续练习练习6两周后再开始练习7

动作要领:

Step1双脚分开站直,双臂放松在身体两侧

Step2向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率:每组只需做5-6次,每天1-2组,在做过练习七后必须马上做练习三

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