不花一分钱，轻松预防骨质疏松的方式竟然是...

　　经常周身骨痛、弯腰驼背、一些轻微外伤都容易造成骨折…这些都是骨质疏松的常见症状。尤其是人到中年，骨质疏松的情况更加高发。

　　“数据显示，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。”

　　“中国骨质疏松患者数量约7000万，50岁以上女性在其中所占的比例将近80%。”

　　骨质疏松，确实令人苦不堪言。那么，如何预防骨质疏松？相信不少人第一时间会想到补钙、补维生素D、蛋白质等方式。

　　其实，很多人都不知道预防骨质疏松，最简单最经济的方法是运动。在人生的不同阶段，预防骨质疏松的运动方法也有所不同。今天跟大家聊聊在人生三个不同时期，如何通过科学运动来预防骨质疏松的发生。

　　青年时期：趁年轻，用运动多存些“骨”

　　预防骨质疏松得从小抓起，如果在这个阶段保持活跃的生活方式，多参加体育运动，可以大大增加峰值骨量和骨质强度，相当于增加了骨的库存量。

　　以后在同等的骨量丢失情况下，峰值骨量越高的人，剩余的骨量就越多，发生骨质疏松的机会就越小。反之，患骨质疏松的可能性就越大。

　　运动建议：

　　有氧运动

　　能有效增加骨量的运动包括有氧运动，如快速行走、跑步、跳舞和球类运动，而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次，每次30~60分钟。

　　抗阻力运动

　　中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效，如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。

　　跳跃运动

　　这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量，应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子，建议每日进行1小时的户外活动。

　　中年时期：心率120，强度才足够

　　男性50岁以后，或者女性绝经后，骨量丢失速度明显加快。在这个阶段，要更加注意钙质和维生素D的补充，绝经女性也可以考虑采用雌激素替代疗法。

　　运动仍然是强烈推荐的预防和治疗方法。但这个年龄段的人可能会合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨性关节炎等，因此在进行运动锻炼前，必须首先向医生咨询，进行比较全面的评估，在医生的指导下进行运动。

　　运动建议：

　　强度中等

　　这个时期的有氧运动同样应该达到中等强度，运动时的心率应达到120~130次/分，同时运动时感到有点费力，才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。

　　运动方式

　　可以选择快步走（速度5公里/小时以上）、慢跑、爬山或有氧操，运动时间为30~60分钟。在进行有氧运动之前，必须要有5~10分钟的热身，之后也要有5~10分钟的放松时间，每周至少要有3次这样的运动。

　　老年时期：防摔倒，运动不可缺

　　这个时期特别强调预防摔倒的练习。老年人肌肉逐渐松弛萎缩，肌肉力量、平衡感都逐年减退，这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒的练习有两个：下肢的抗阻力训练，增加平衡训练。

　　下肢的抗阻力训练

　　可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式，也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力，如果有条件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力训练。

　　深蹲：双脚与肩同宽，下蹲到大腿与地面平行的状态停住2~3秒，膝盖尽量不要超过脚尖，然后起身，身体站直以后，再进行下蹲。反复进行练习，一般每组做20次左右，每次做2~3组，中间适当休息。

　　箭步蹲：双脚的内侧在一条直线上，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心放在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正、直。一般每次做2~3组，每组做20次左右。

　　增加平衡训练

　　最常用的两种平衡训练方式：金鸡独立和脚尖顶脚跟走直线。

　　金鸡独立：轮流单腿站立，每次单腿站立30秒，之后更换站立的腿，每条腿重复3~5次，可以闭上眼睛来增加训练的难度。

　　脚尖顶脚跟走直线：走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟，交替前行，每次走30米，重复3~5次。开始进行平衡训练时，可先扶持墙壁或椅子以增加安全性。

　　另外，跳跃练习在这个时期依然是有效的，但是在进行跳跃运动前，必须评估自己的膝和髋关节是否适合跳跃运动。

　　如果患有骨性关节炎，应尽量避免。即使没有骨性关节炎，也应该在进行下肢抗阻力练习3个月，下肢力量增强后，再开始跳跃练习。

　　小贴士

　　骨质疏松，小心避开几个动作：

　　已患骨质疏松的病人，必须避免进行以下运动和活动，因为这些动作对骨头施力过强，可能会导致骨折：

　　①高冲击运动（如负重跳跃）；

　　②负重背屈（如卧位怀抱孩子，抬起背部）；

　　③举重过头（如从高架子上取下重物）；

　　④从离身体较远处抬起重物；

　　⑤快速扭转运动（如高尔夫挥杆）。

　　若已经发生了骨折，骨折后也应进行运动以恢复体能，增强肌力和平衡感，预防摔倒。

　　至于在骨折后何时开始运动，以何种方式运动，运动量如何控制，则必须在骨科医生、康复科医生和物理治疗师的共同指导下来决定。