糖尿病友运动攻略 让运动有效又安全！ ​

运动治疗作为糖尿病治疗的五驾马车之一，其举足轻重的作用不言而喻。早在《2012年中国糖尿病运动治疗指南》中就已明确指出：缺乏运动与糖尿病发病及病情进展密切相关，合理科学的运动不仅可以预防糖尿病并发症的发生，还可改善并发症的发展；然而，不适当的运动却会给糖尿病患者带来损伤。

所以，这种得不偿失的行为，糖尿病友一定要避免。

对于糖尿病友来说，运动方法多种多样，其选择应该因人而异、循序渐进。首先让身体慢慢适应运动，再逐渐将一种或者多种运动方式培养成自己的生活习惯。

对于糖尿病友来说，运动固然有许多益处，但是，运动也是因人而异的，应该在医生或者专业人士的指导下，按照患者自身病情选择适合的运动项目和运动量，这样才能取得事半功倍的效果。

年龄>35岁的患者，运动之前应该先筛查有无潜在的、无症状的冠状动脉疾病；进行眼底检查，了解有无增殖期视网膜病变；检测微量白蛋白尿、周围神经和自主神经病变。

运动疗法的适应证与禁忌证

适合运动的人群

1.稳定的1型糖尿病患者。

2.2型糖尿病患者，特别是肥胖的2型糖尿病患者。

3.妊娠期糖尿病患者。

4.糖耐量异常及糖尿病高危人群。

暂时不适合运动的人群

1.病情控制不佳者。血糖很高（>16.7毫摩尔/升）或者血糖波动很明显的患者。这类患者在血糖没有得到很好控制之前不宜参加运动。

2.近期有明显眼底出血、视网膜剥离及青光眼的患者，应该在病情控制后再参加运动。

3.有糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞及管型者，应减小运动量。

4.血压明显升高（>180/110毫米汞柱）时应暂停运动。

5.有严重的心律失常、心功能不全，轻度活动即发生心绞痛，或者4周内有新发心肌梗死的患者，应停止运动。

6.有明显糖尿病神经病变，影响四肢、肌肉的感觉和运动的患者，必须在有效的保护和监测下进行运动。

7.糖尿病足病患者必须进行评估，根据结果进行适量运动，严重者不宜运动。

8.有糖尿病急性并发症的患者不适合运动，包括急性感染、酮症酸中毒、高渗性昏迷等。

9.严重肺气肿通气/换气障碍、肝肾功能不全的患者不宜运动。

10.新近发生过血栓、经常有脑供血不足的患者不适合运动。

11.妊娠、腹泻、呕吐、不能进食、有低血糖危险以及血糖太高、胰岛素用量太大、病情易波动的患者，应慎用或禁用运动疗法。

关键词：禁止剧烈运动的人群

存在以下情况者禁止剧烈运动：

1.血压：收缩压经常超过200毫米汞柱，或者舒张压经常超过100毫米汞柱。

2.自主神经病变：这类患者常出现体位性低血压。

3.末梢神经病变：这类患者足部感觉不敏感，剧烈运动易损伤足部，易造成严重后果。

4.有增殖性视网膜病变或有血管瘤：这类患者要避免举重、低头位运动、头部剧烈震动等。

5.存在心肌梗死、心绞痛、充血性心力衰竭、间歇性跛行，经常有一过性脑缺血发作。

6.糖尿病肾病，有严重的肾衰竭。

7.有酮症酸中毒、活动性肺结核。

8.并发严重感染。

9.有严重脑血管病变及晶体浑浊或有较严重的白内障。

选择合适的运动时间

对于糖尿病友来说，为了使自身血糖控制得更加稳定，应该选择一个每天相对固定的时间段进行运动。一般建议餐后1小时运动最佳，可以预防低血糖的发生。

需要注意的是，不同的患者会有特殊的情况：有些患者有“黎明现象”，即在早餐前往往血糖增高，这些患者可以选择在早餐前运动。

有些患者由于工作时间和生活习惯的原因，只能选择早晨运动，但早上空腹血糖在正常范围，这时，应先进食少量碳水化合物，再去运动，以免发生运动中低血糖。

还有些患者在应用胰岛素或者降糖药物治疗糖尿病，运动时应该注意避开药物作用的高峰时间。

原则

一三五七法

许多糖友之所以对运动有很多疑问，大多缘于对运动形式、强度及相关注意事项的不清楚，那针对运动的具体原则，一个便于记忆的运动“一三五七法”，即：

一：最好每天运动，强调糖友运动要持之以恒。

三：每次运动不少于30分钟，对于从没参加过运动的患者，可从每天5~10分钟、每周2~3次开始，逐渐增加。

五：每周运动不少于5次。

七：运动时脉搏控制在170以内，强度以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，这样的运动有效且安全。

在运动过程中，糖友还可根据以下方法来鉴别当下的运动强度是否合适。

1.运动过程中仍能说出完整的话；

2.运动后有微汗；

3.运动结束后5~10分钟心率能够恢复正常；

4.运动后身体的不适如肌肉酸痛等能很快恢复正常，且不影响饮食和睡眠。

如有不能耐受上述情况者，则需立即停止运动。

选择合适的运动频率

通常每周3~5次；单纯饮食治疗的2型糖尿病患者，每周至少运动5次；正在接受胰岛素或者口服降糖药物治疗的患者，最好每天定时运动，以利于血糖控制及调整药物剂量；肥胖的患者，若运动强度不够大，可以增加运动次数（甚至每天2次），以减轻体重。

每次运动时，患者可先运动5~10分钟，若感觉良好，再逐渐增加。一般情况下，中等强度的运动以20~30分钟为最佳，低强度的运动可延续至45~60分钟，但不应超过1小时。若患者在运动过程中出现头晕、胸闷、大汗、面色苍白等现象，应立即停止。

选择合适的运动强度

一般运动应该从低等强度开始，逐渐进入中等强度。可以通过计算脉率来确定运动强度，即运动中的脉率（次/分）？=170-年龄。

例如，一名60岁女性患者，达到中等运动强度的脉率为：170-年龄=170-60=110次/分。

另外有一种谈话实验法可用于简单判定运动是否达到中等强度，即在运动过程中要微微气喘但还能与同伴正常交谈，就是合适的中等运动强度。一点都不喘说明强度太低；上气不接下气，不能与同伴正常交谈说明运动强度过大。

选择合适的运动量

运动量是否合适对运动疗法的效果影响很大。

（1）运动量恰到好处的标准：运动后，自感轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，津津小汗，轻松愉快，有食欲，睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛，有运动愿望。

（2）运动量过大的表现：运动后自感大汗，头晕眼花，气短胸闷，非常疲乏，脉率在停止运动后5分钟尚未恢复，次日周身乏力，无运动愿望。

（3）运动量不足的表现：运动始终保持在“面不改色、心不跳”的程度，即运动后无发热感、无汗、脉搏无变化或在2分钟内恢复。

患者可在不同的运动中记录自己的感觉和运动时间，以确定适合自己的运动项目、运动量和运动强度

实战

运动类型五花八门，选择有方法

什么样的运动容易坚持，当然是喜欢的，所以最好的运动方式就是选择喜欢的并坚持下去。

在所有运动中，糖友们首要选择简单、方便、不需要特殊设备且利于长期坚持的有氧运动为主，包括散步、中速步行、慢跑、健身操、有用、太极拳、骑自行车等。

然后，可辅助一些抗阻运动和柔韧性运动。

抗阻运动：爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿；辅具：弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器；机械式器材：腿部推举机、胸大肌推举机。

柔韧性运动：单人徒手伸展运动、双人徒手伸展运动、毛巾操、瑜伽等。

糖友们可结合自身情况，在有氧运动基础上适当增加抗阻和柔韧性运动，具体参考如下。

注意，以上提到的是针对没有合并症的糖友，那么针对伴有合并症的糖友，其运动方式另有建议，如下图所示。

注意

运动中要当心的几个问题

掌握了以上的运动类型选择和时长等知识外，对于糖友来说，运动时还有哪些必须注意的问题呢？

1.运动应在餐后1~3小时内为宜，运动过程中要注意避免低血糖的发生，尤其是早餐后，是运动的最佳时间，因为这时可能是一天中血糖最高的时候，此时运动后往往不必加餐；其次，由于中国人晚餐较丰富，晚餐后运动也可以把摄入的多余能量消耗掉。

2.避免在空腹时或使用降糖药物60~90min后进行运动，以防低血糖的发生。

3.建议每次运动前、后检测血糖，必要时可调整用药量，但需在医生指导下进行调整。

4.如有减重需求，每周运动消耗能量≥2000千卡，且需每天运动。

5.对于有合并糖尿病并发症者，抗阻运动应减轻承重负荷，或进行静力运动。

6.运动强度和频度须因人而异，循序渐进，贵在坚持。

7.运动前喝杯水，排空大小便，并做好每次运动前的准备活动和运动后的整理活动，活动时间分别约5～10min，这不仅有助于提高锻炼效果，且可避免身体损伤，运动结束后不宜停在风口处。

8.如外出运动时，应随身携带糖果、饼干等食物，以防低血糖的发生。

9.运动装尽量要宽松，特别是鞋袜，不要磨破脚，要做好足部的保健。

10.运动过程中如有任何不适，应立即停止运动。

以上知识掌握了吗？学好以上知识，糖友们根据自己情况开始运动吧！