说起食物的GI值,想必糖友们都或多或少了解过。所谓的食物GI值,表示某种食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
GI>70属于高GI食物;55-70为中GI食物;<55为低GI食物。
糖友们在选择食物时,应多选低、中GI的,少选高GI,不同GI食物相互搭配可降低GI值。
5个降低食物GI值的小窍门:
1.吃整不吃碎:越碎、加工越精细的食物,升糖指数GI值就越高。糖友们在处理食物的时候需注意下面这几点:
薯类不要切得太小,能切大点就大点;
蔬菜能不切就不切,尤其是大叶蔬菜;
豆类能整粒吃就不要磨成粉,煮豆时也不要煮得太软烂;
处理水果的方式越简单越好,尽量不要榨汁喝。
总而言之,就是烹饪时越懒越好。
2.烹饪时急火煮,少加水:因为食物加工时间越久、温度越高,水分越多,糊化就越彻底,GI值也越高。煮粥的时候,米粒刚开花就可以吃了。煲汤时间也不要太长,一般说来,鸡汤、排骨汤煲1-2小时就够了,鱼汤煲1小时左右,如果是参汤,最佳时间是40分钟左右。
3.做米饭的时候放几把豆:米饭和豆类是经典搭配,这样搭配不仅可以降低米饭的GI,延缓餐后血糖的上升速度,还可以大大丰富米饭的营养。因为豆类所含的蛋白质属于优质蛋白,氨基酸种类齐全,几乎可以与肉类媲美,所以有“米饭加豆”等于吃肉的说法。
4.粗细搭配、干稀搭配:在煮饭的时候,不妨在食材中加入部分糙米、燕麦、玉米等粗粮,这样一来口感容易接受,二来营养也翻倍。在喝粥前应先吃点主食,就着蔬菜、荤菜等一起,这样升糖速度会明显降低,而空腹喝粥就很容易引起血糖飙升。
5.高低搭配:即高GI食物与低GI食物搭配吃,比如升糖快的主食与升糖慢的主食搭配,吃馒头配凉菜、吃米饭配蔬菜、吃薯类配蔬菜等,这种饮食模式能够调节血脂和胆固醇,预防心血管病,不仅适合糖尿病人,也适用于糖耐量受损人群及健康人群。
以上这5个技巧都是非常实用并有效的,糖友们不妨把这些方法运用到实际当中,来看看自己的餐后血糖是否有所改善吧!
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