冬天是糖友们最容易控制不住“嘴巴”的季节。
因为气温低,身体自然想要更多的热量以维持体温,而食物又是主要热量来源,自然会想多吃一些。
除此之外还有数不完的额外诱惑:零食、下午茶、夜宵、聚餐......
血糖升高的风险很快大大增加!
但什么都不吃又实在难熬,节食引发的低血糖以及反弹都会给糖友造成更大的伤害。
我们知道,长期高血糖容易引起全身血管及神经,视网膜,肾脏,足部等并发症,但他们大多都是慢慢出现的,而低血糖产生的危险往往来的更快更直接。临床上,经常遇到糖尿病患者因发生低血糖昏迷而急救。严重的会出现意识模糊、精神失常、肢体瘫痪、昏睡等中枢神经系统表现。
所以,今天小编就教大家
不必节食!不必饿肚子!也能增强饱腹感的健康方法!
解决食欲不是问题,只要你选对了吃什么!
吃什么不会饿?
其实,一个非常想吃的人总会找到吃东西的借口。即使打定注意少吃或者不吃也会偷懒。既然无法遏制念头产生,那么不妨使用替代法,利用健康且饱腹感强的食物先填肚子,给垃圾食品留更少的胃部空间。
富含膳食纤维的食物
膳食纤维能够改善肠道功能,降低血浆胆固醇,改善血糖生成反应,甚至能够帮助我们排出毒素。
和其他的营养元素不同,膳食纤维不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,一旦有机会遇到水分就容易吸水,体积膨胀,能让饱腹感持续更长的时间。
富含膳食纤维的高饱腹指数食物清单:
菠菜、大白菜、西蓝花、苹果、柚子、燕麦、糙米、玉米、紫薯等绝大部分水果蔬菜。
反之,以下缺少膳食纤维的食物,常常会让你吃了更饿:
如糕点、饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等
选择体积大的食物
具有同样能量的食物,它可以是一勺冰激凌或四五颗坚果,也可以是一盘蔬菜或三四只桃子,后者显然比前者在胃里更“占地”。胃排空是饥饿感的来源之一,胃里有东西就不容易感到饿。
含有同样的能量,且体积较大的食物类别当属蔬果类,大多数蔬菜水果含水量高,体积自然增大,因此在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候,这是很好的增强饱腹感的办法哦。
吃的习惯很重要
适当加餐
加餐不是额外的零食,而是从你的正餐里合理分配出来的热量配额,尤其是主食。假设你一天的总热量摄入不变,是一个披萨,原来你把披萨切成三大块吃,而现在你把这披萨切成五块来吃。
慢,吃饭的速度慢一些
有实验证明,进餐时间在20-30分钟是比较好的。因为从开始吃饭15分钟后,人的血糖值都在明显上升,30分钟左右就达到了顶峰。峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。
而吃得过快,大脑信号还没来得及反馈,这时你已经吃进了太多食物,很不利于体重控制。所以吃饭尽量细嚼慢咽,嚼得很细腻再咽下去,这样不仅吃得少还饱得快。
选择小一点的餐具
无论在家或是在外就餐,餐具最好都要选择小一点的,比如小碗、小盘,盛放的饭菜少,吃进肚子的食物也会减少,能帮助控制体重。
此外,小餐具还能产生“自欺”的行为效果,会给大脑一种“已经吃了很多”的错觉,但其实真正摄取的食物远远少于平时的饭量。这种做法不仅增加了饱腹感,还能减肥瘦身哦。
其实,比起压抑自己的胃口,我们更应该关注自己每个食物组里面的食物是否吃够了,膳食是否均衡。
通过饮食控制,能能帮你纠正身体代谢紊乱、减少并发症的发生,提供最佳营养改善健康状态、最终减缓胰岛β细胞功能的减退。
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