很多人都常被告知:精白米面损失了很多营养元素,还是多吃粗粮才好,但却鲜有人明确了解粗粮里到底多了哪些营养?一天要吃多少粗粮才算够呢?
粗粮营养有哪些
小米
富含钾、镁等矿物质和B族维生素,其中每100克小米含有4.4克的膳食纤维,而且含有叶黄素,可以保护视力、预防退行性黄斑病变。
小米(煮饭)的血糖生成指数为71,餐后血糖反应比白米饭、白馒头低,但是比其他粗粮高。
小米质地柔软、容易消化吸收,也很适合老人、孩子食用。其实,小米在古人的饮食中是一种“细粮”。
黑米
和小米一样富含钾、镁矿物质及B族维生素,矿物质含量甚至是白米的3-4倍,每100克黑米含有3.9克的膳食纤维。
而且黑米中含有具有强抗氧化作用的花青素,黑米饭血糖生成指数为55,远远低于精白米面。但是生活中,一般是把黑米和白米混合起来食用。
燕麦
燕麦中富含β-葡聚糖,是一种粘性物质,可以延缓餐后血糖,调节血脂和胆固醇;含有皂甙,可以有效的保护心血管;
而且燕麦中的蛋白质、维生素和矿物质含量整体比精白米面高,具有较高的营养价值。
每100克燕麦膳食纤维含量为6.5克;燕麦血糖生成指数为55,虽然和纯黑米饭的血糖指数一样,但是燕麦的口感更好,容易消化吸收,饱腹感强。
各种豆类
比如黄豆、青豆、红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。
其中蛋白质、维生素、矿物质及钾的含量都比大米要高,而且豆类的膳食纤维含量很丰富,以每100克可食部分计算,黄豆含有15.5克,青豆含有12.6克等等。
一天粗粮吃多少
按照世界卫生组织和我国营养学会的推荐,每天适宜摄入膳食纤维25-30克。
如果我们每天吃一顿粗粮(100克),加上200克细粮,可以得到约8克膳食纤维。
如果把粗粮换成豆类,可以得到约15克膳食纤维;每天吃一斤蔬菜,可以得到约10克膳食纤维;再吃半斤水果,可以得到约5克膳食纤维……
这些加起来,基本上能满足一天的膳食纤维摄入量了。
膳食纤维虽然对健康很重要,但是,也不是越多越好,膳食纤维摄入过多会加重胃肠负担,会抑制钙、铁、锌等矿物质的吸收。
营养学上推荐常吃粗杂粮,真正的原因并不是粗杂粮与大米白面相比具有压倒性的优势,而主要是因为现在的人主食绝大部分是精白米面,而精白米面的营养并不完全,需要搭配一些粗杂粮来补充和平衡。
营养学真正推荐的是粗细搭配,而不是全部“以粗代细”,以偏盖全。所以,这也是均衡饮食的真正意义所在。
用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥48.1用于皮肤、创面等的清洁、消毒处理。
健客价: ¥1.5解毒化腐。用于咽喉糜烂肿痛。
健客价: ¥5用于局部性神经性皮炎,慢性湿疹。也可用于小面积的银屑病。
健客价: ¥1.8主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病,系统性红斑狼疮,重症多肌炎,严重的支气管哮喘,皮肌炎,血管炎等过敏性疾病,急性白血病,恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价: ¥4.8解毒化腐,用于咽喉糜烂肿痛。
健客价: ¥7清热解毒,消肿止痛。用于内有蕴热,外感时邪引起的瘟疫白喉,咽喉肿痛,喉闭乳蛾,兼治结肠溃疡。
健客价: ¥15.5可作为全营养支持或部分营养补充,适用于成人及四岁或四岁以上的儿童.可口服或管饲.
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健客价: ¥13本品适用于化脓性链球菌引起的咽炎及扁桃体炎,敏感菌所致的鼻窦炎、中耳炎、急性支气管炎、慢性支气管炎急性发作,肺炎支原体或肺炎衣原体所致的肺炎;沙眼衣原体引起的尿道炎和宫颈炎;敏感细菌引起的皮肤软组织感染。
健客价: ¥4本品不能替代药物。
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健客价: ¥11疏肝解郁活血补肾。用于肝郁肾虚和肝郁肾虚兼血瘀证所致功能性阳痿和轻度动脉供血不足性阳痿,症见阳痿,阴茎痿软不举或举而不坚,胸闷善太息,胸胁胀满,腰膝酸软,舌淡或有瘀斑,脉弦或弦细。
健客价: ¥47融合现代提取工艺,源于天然植物配方,能改善痘痘和粉刺,疏通被皮脂堵塞的毛孔,收敛毛孔,温和修护肌肤,调节油脂平衡等问题;修护受损肌肤,补充肌肤的水份和养份,保湿滋润,令肌肤恢复清透自然。
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健客价: ¥22.5本品适用于以粉刺、丘疹和脓疱为主要表现的寻常型痤疮的皮肤治疗。亦可用于治疗面部、胸和背部的痤疮。
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