不饿还能升糖慢 糖友必收藏的好方法！

大家都知道，得糖了以后要控制饮食，不能多吃，所以很多糖友就开始不敢吃，吃得少，以至于经常挨饿。可以说是一种非常痛苦的体验了。

这里给大家介绍一个神奇的名词：饱腹感。

饱腹感就是虽然没有吃很多的东西，但是感觉不到饿，还是有饱的感觉。

人的饥饿感和饱腹感是由人脑调节控制的。

在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。

当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。

当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。

关于如何控制食量，很多人都知道吃七八分饱就可以了。但七八分饱毕竟是一种主观感受，该如何把握这个度呢？

接下来我们介绍一些增加“饱腹感”的方法及食物。

细嚼慢咽

不论有多忙，也要坐在餐桌前吃饭，不要在厨房里、办公桌前，或者坐在沙发上看着电视吃饭，此类情况往往会吃得过于匆忙。

意大利一项研究发现，当参与者迅速吃下一大盘意大利面时，这些人在9分钟之内平均摄入了646卡路里，而吃得比较慢的一组则在29分钟之内平均摄入了579卡路里。

在同样的饱腹感来之前，缓慢进食者会吃得更好。此外，在明亮的环境中进餐同样有助于减少进食量。

增加饱腹感的技巧

保持饮食均衡，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

在此基础上适当增加饱腹指数高的食物，指的是膳食纤维及蛋白质含量较高、体积较大、水分多而脂肪低的食物，如燕麦、小米、大麦、荞麦、魔芋、牛奶、豆类及各种蔬菜水果等。

比如中午或晚上可以取黑豆、黄豆、薏米、赤小豆适量，打成一杯杂豆豆浆饮用，最好连渣也吃，有很好的饱腹感。

此外，有研究显示，多进行体育锻炼不仅可以使身体消耗更多的热量，还可以延长大脑细胞处理饥饿信息的时间，增加饱腹感。（运动可以咨询itangyou）

选择容量小的餐具

选择容量小的碗、盘子及勺子，可以从源头控制饮食摄入量。

不少人都有体会，如果饭菜剩了一点不舍得丢掉，往往会吃下去，换用小的餐具也可以减少这种不良习惯的产生。

或者可以选择我们平台的量卡餐具，辅助以我们的工具，教你如何计算每餐的热量，这样就不用担心吃多了。

调整饮食顺序

调整饮食顺序可以减少摄食量，基本的原则是热量密度低的食物要先吃。

首先可以喝点汤，应尽量选择清汤。此时，不少人可以达到二三分饱。

蔬菜热量低且纤维素含量高，可以先吃。

接着吃蛋白质含量高的食物，如肉类、鱼类、豆类等，如果是蔬菜和肉炒在一起，可以在吃饭前分成两部分食用。

最后再吃米饭、面条等主食。

三餐要规律

很多人在饥饿时容易暴饮暴食，但是一日三餐一定要规律，不要刻意减少脂肪、蛋白质食物。

很多人周末时不愿意吃早餐，就会在午餐或晚餐时额外增加饮食量。

另外，少食多餐的饮食习惯有助于控制饥饿感，且能够减少胃肠的负担，对于低血糖的糖友来说还可以维持血糖稳定。

但需要注意的是，少食多餐一定要控制总摄入量，如果每餐的进食量不控制，那结果就是总能量摄入超标。

减少饮食中的调料

很多调料的热量很高，钠含量也高，比如油辣椒、沙拉酱、咖喱酱等，应尽量避免食用。

此外，像盐、糖、醋、味精、蚝油等调料可促进胃酸分泌，增加摄食量，应尽量减少用量。

日常饮食以口味清淡为宜，不要过甜、过咸。

有研究显示，调味料中的肉桂具有促进葡萄糖分解代谢的作用，避免脂肪的堆积，还能够减缓胃排空，从而增加饱腹感，可以在日常饮食中适量添加，每天3～5克即可。

善用心理节食法

明明已经吃饱了，但是闻到可口饭菜的香味还是能吃点，这是不少人都会遇到的情况。

胃肠是一个情绪化的器官，调节自己的心理有助于节食。

比如随身携带有香味的香氛产品，进食前5分钟闻一下，就能减少食量，刷牙和沐浴也能达到类似的效果。

另外，食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满，可以选一些体积较大、蓬松的食物，也有助于节食。

给你饱腹感的食物

有饱腹感的食物有很多，首当其冲的当然就是水了，记得每顿饭前喝两杯水，每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感。

醋和肉桂。最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士苏黎世农业与食品科学局的一项研究表明，这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分，还可以使你在饭后很长一段时间内，都觉得饱饱的。

绿色蔬菜和橘黄色蔬菜。这些蔬菜往往90%都是水分，它们不仅可以填饱你的胃，还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。

白薯和红薯。在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明，抗消化淀粉有助于提高饱腹感，从而可以让你在食用马铃薯后，保持长达24小时的饱腹感。

需要注意的是：马铃薯、红薯这些是可以当做主食的，所以在食用的过程中，记得减去主食的量。

鱼。鱼中富含不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感，让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。