吃好早餐控糖效果事半功倍？！诺诺来教你吃早餐的正确打开方式

诺诺说

每天早上起来，诺诺会在这两件事情呆（tuo）萌(yan)不已，一是穿衣服，呜呜呜，今天穿什么，老觉得没有衣服穿；另一件事是今天早餐吃什么，找不到好吃又营养的早餐。

穿衣问题关乎仪表不能疏忽，而早餐问题关乎健康更是不能马虎呀！

/(ㄒoㄒ)/~~诺诺还在上下求索中

不知道大家有没有出现像诺诺这样的问题和状况。今天我们不聊衣着，先聊聊大家比较关心的早餐这个健康问题。

大家一定要重视吃早餐哦

诺诺接触糖尿病知识越多，越注重健康问题，所以早餐自然不敢马虎。但是总有那么些时候不想吃早饭，比如有一次，早上起来感觉不饿，又想抓紧时间工作就不想吃早饭，但是一看到同事因为之前工作较忙，长期不吃早饭得了胃病经常胃痛，就心生畏惧，乖乖跑到食堂吃早饭去了。

对于糖友而言，好好吃早餐更是重要。因为早餐的质量对血糖水平有显著的影响。合理搭配的早餐能使血糖维持在相对稳定的水平，可以预防常见于上午10点左右的低血糖反应。营养搭配合理、血糖生成指数低的早餐，对于稳定早餐后血糖甚至全天的血糖都有帮助。

吃早餐好处不少，不吃早餐还有不少危害呢。

一、影响热量供应

人体消耗的热量主要来自于血糖。早晨起床后，人体差不多已经有10个小时没有进餐了，此时胃处于空置状态，血糖也降到了比较低的水平。开始活动后，大脑和肌肉需要消耗热量。这时，如果还不进餐或者进食低质量的早餐，体内就没有足够的血糖可供产能，人体会因此而感到倦怠、暴躁、反应迟钝，注意力不易集中，直接影响到工作和生活。糖尿病患者，此时则容易出现低血糖反应。

二、容易发胖

由于糖友的自身胰岛素分泌绝对或相对不足，因此，不仅要限制每天的总热量，还要限制每餐的热量，后者比前者甚至更重要。那些不吃早餐的人，由于饥饿感明显，其余两餐就很可能多吃。这反而增加了热量摄入，而并非像我们想象的那样，少吃一顿就少摄入一顿的热量。如果不吃早餐，午餐也许会吃得更多，而机体一时消耗不了那么多热量，于是多余的热量就会转化成脂肪而储存于体内，肥胖的危险也就随之而至。

另外，吃多了还会增加胃和肠道的负担。很多糖友都存在胃肠道的并发症，吃得多对于“虚弱”的胃肠道来说，就好比一匹病马拉了满满一车的东西，很费劲儿，容易加重病情。但如果每次只拉大半车，即使多跑一两次也没什么问题。因此，大家切不可单纯地认为“少跑一次”会对身体有益。

三、影响血糖控制

对于糖友来说，不吃早餐很容易造成低血糖反应，而低血糖反应又可能发生反跳性高血糖，从而使血糖失控。不吃早餐还会影响到全天的胰岛素调节，这也是有些糖友血糖难以控制的原因之一。如果不吃早餐，集中在午餐和晚餐来吃，可能使血糖在一天中出现两次较大的高峰。所以，我们提倡将一天所需要的热量分散来摄取，也就是一日多餐，以避免血糖的大幅度波动。

四、容易的导致营养不均衡

早餐提供的热量和营养素在全天热量和营养素的摄取中占有重要的地位。国外的相关研究表明，因为早餐吃得不当而造成的营养不足，很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天热量和营养素摄入不足的主要原因之一，严重时还会造成营养缺乏症（如营养不良，缺铁性贫血等）。

并且，一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液黏度增高，增加患中风、心肌梗死的可能。另外，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石、胃病等其他健康问题。

千言万语总归一句话——吃早餐好好重要呀！

Get到了这一点了，诺诺接着讲怎样吃早餐才营养健康~~~

营养健康的早餐这样吃

因为早晨的血糖相对来说是糖友一天中比较难控制的，清晨各种激素，如胰高血糖素、肾上腺素、甲状腺素等分泌较多，肝脏释放大量肝糖原，异生为葡萄糖，所以我们还是要注意控制早餐中碳水化合物的总量，在食物选择上下功夫。要想营养全面就要食物多样，不仅每一个种类的食物都应包含，每一个大类中的食物也要多选，这样才能达到皇帝早餐的标准，不过我们的肠胃容量有限，而且准备早餐的时间有限，烹饪方式不宜太复杂，下面说说几大类食物的选择。

碳水化合物的选择：早餐中需要包含一定量的主食，建议包含复杂的碳水化合物，最好有粗杂粮，比如燕麦片、煮玉米，一些淀粉含量高的豆类等，这类食物能够提供机体所需能量，但消化吸收慢，对血糖影响较小。

蛋白质类食物选择：蛋白质的摄入可以分散到日常三餐，尤其对于老年人来说，分开摄入而不是在一顿中大量食用更利于消化吸收，亦不增加机体负担。早餐中可有一个鸡蛋、一杯牛奶或奶制品，还可以有些豆制品作为佐餐小菜等，作为蛋白质的食物来源，甚至早上选择吃点卤牛肉都是可行的方案（毕竟早晨起来炒肉的可操作性不高）。

脂肪类食物选择：如果血脂高的糖友，建议选择低脂或者脱脂牛奶，这样可以减少通过牛奶摄入的饱和脂肪酸。但血脂高并不代表不吃油，您可以选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油凉拌小菜，适当增加早餐中健康油脂的摄入量，同时早餐中可以增加一小把坚果。相信美味的坚果大家都不会拒绝，这里面不仅包含有益健康的油脂，还富含蛋白质和微量元素。

蔬菜水果的选择：早餐选择一点清淡的凉拌菜，或者自己喜欢的水果，可以补充维生素和矿物质元素，如果您家人多，可以做一个水果拼盘。

知道早餐要吃得和皇帝一般了。但是上班族早上的时间很宝贵，如何既快又好地吃到早餐呢？

虽然理想很美满现实很骨感！但是机智的诺诺还是有法子的。

既快又好地吃到早餐的小技巧

其实只要您头天晚上做点功课就可以了。

头天晚上洗好水果和少许蔬菜，放在干净的保鲜袋或带盖的容器中，早晨起来便可以直接食用，做凉拌菜或者简单小炒。

如果早上想吃杂粮粥（里面可以加各种杂粮以及豆类，原料多种多样），可以头天晚上煮好，第二天早上加热后食用，也可以使用预约功能的电饭煲，晚上将原料加入，早晨起来饭已经煮好了。

早餐还可以选择带汤的馄饨等，事先包好放在冰箱冷冻，并准备好开水备用，第二天早晨直接开锅煮，丢几片洗好的菜叶子，碗中加少许紫菜、虾皮和调味料，一份美味早餐几分钟就搞定了。

早餐也可以食用牛奶燕麦片（将牛奶加入燕麦片中，直接放在微波炉中加热片刻即可），在里面加入少许坚果，再来一个水煮蛋和水果，亦能保证营养全面。还有人将鳄梨（牛油果）果肉夹在面包片中，稍微烤一下制作成西式美食，鳄梨果肉中富含不饱和脂肪酸，有一股黄油或者奶酪的口感，您可以尝试一下这种新鲜的吃法。