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干饭比稀饭好?糖尿病吃饭有讲究

2017-10-24 来源:控糖研究院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:你都糖尿病了,淀粉类不要吃那么多!糖尿病患者有没有觉得这句话很熟悉?身为糖友,是不是常被家人碎碎念呢?很多人认为,淀粉类食物容易造成血糖上升,糖尿病患不能吃太多饭,但米饭特别香Q好吃,到底该怎么做,才能享受美味又顾健康?
        你都糖尿病了,淀粉类不要吃那么多!糖尿病患者有没有觉得这句话很熟悉?身为糖友,是不是常被家人碎碎念呢?很多人认为,淀粉类食物容易造成血糖上升,糖尿病患不能吃太多饭,但米饭特别香Q好吃,到底该怎么做,才能享受美味又顾健康?
 
  为什么一般认为淀粉类食物会引起血糖波动,是因为碳水化合物(醣类)的含量较高,如果又属于精致淀粉,像是白面包、饼干等食物,膳食纤维含量很少,就特别容易影响血糖,而白饭也是一样的道理!
 
  糙米饭营养多白饭营养价值低
 
  加工程度的不同,稻米的营养和纤维含量也有所不同。一粒完整的稻米,由外往内分别由糠皮、麸皮、胚乳、胚芽所组成,而大部分的营养存在于糠皮、麸皮和胚芽,胚乳的营养则最少。
 
  一般说的糙米饭,保留最多的稻米成分,含有麸皮、胚乳、胚芽,而胚芽米饭则包含胚乳和胚芽,至于精致程度最高的白米饭,则只有胚乳的部分,营养价值最低,纤维含量也最少,属于精致淀粉。
 
  白饭GI值较高搭配糙米饭控血糖
 
  相较于同样份量的糙米、胚芽米,白米的GI值(升糖指数)最高,也就是吃下肚以后,容易在短时间内引起血糖上升,对醣类代谢不良的糖尿病患者来说,容易造成身体负担。
 
  所幸,纤维可以延缓血糖上升,因此糖尿病患可以用糙米饭、胚芽米饭代替白饭,如果口感不习惯,或是担心不好消化,可以将白饭混合一点糙米饭、胚芽米饭一起吃,也能增加膳食纤维的摄取量,进而达到延缓血糖上升的目的。
 
  吃白饭搭配蔬菜增加膳食纤维
 
  如果就是只爱吃白饭呢?吃白饭也不是完全不行,但记得多搭配一些蔬菜类,像是地瓜叶、菠菜、高丽菜等,增加膳食纤维的摄取。外出用餐时,别忘了多点一份烫青菜或炒青菜,别为了省钱而省掉健康,多几个铜板就能吃得更安心!
 
  吃地瓜饭控制份量主食类聪明代换
 
  还要提醒的是,有些人喜欢在煮饭时搭配地瓜,可以增加膳食纤维和其他营养素的摄取,但因地瓜也属于主食,因此也要纳入整日的碳水化合物(醣类)摄取量当中。如果想直接以地瓜、芋头、山药等主食类取代一部分的米饭,记得聪明代换:
 
  1碗饭(200克)约等於地瓜220克、山药400克、芋头220克、南瓜440克、玉米1又1/3根、栗子160克(约36粒)、莲藕400克
 
  玉米南瓜非蔬菜荸荠菱角属主食类
 
  很多人误以为玉米、南瓜属于蔬菜,其实都是富含碳水化合物的主食类;容易误会的还有脆脆的荸荠、松软的菱角,也都属于主食类食物,糖尿病患者别贪多!想要妥善控制血糖,除了在米饭上花点心思,还要做到健康饮食、均衡营养、规律运动,就能轻松控糖、享受美味!
 
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