优化你的饮食搭配，成就健康血糖!

　　有些糖友爱自己琢磨着吃，有人在蒸米饭的时候添加一些橄榄油，吃完后测血糖发现没有大的波动，于是就推断橄榄油是不是延缓了米饭的升糖指数呢？

　　一般淀粉类食物从胃里全部排空需要2.5个小时，脂肪含量较高的食物胃排空需要4~5个小时。因为人体对糖的吸收部位主要在小肠，所以如果食用加橄榄油的米饭，可以使胃排空的时间变长，减缓小肠对糖分的接触和吸收，血糖就升的慢了。

　　但若真的在米饭中加入少量的橄榄油，吃菜时最好不要放油了，否则整体饭食的热量会升高。也不建议所有的糖友都效仿，因为每个人的体质和病情不一样。有的糖友就不适合脂肪含量高的食物，况且加了橄榄油蒸的米饭会更加糯软，口感更好，没准会让人贪吃呢！所以，怎么搭配着吃能好吃又降糖呢？让我们一起来就看看吧！

　　南瓜指数高—适量搭配吃

　　南瓜的血糖生成指数虽然高达75，但它含有南瓜多糖和有益微量元素，能够帮助糖友降血糖、降血脂，因此，患者适量吃些南瓜是可以的。

　　清炒扁豆、蒜蓉四季豆、凉拌豆腐干、等都是公认的低指数蔬菜。可以与这些搭配着一起吃。

　　水果特别甜—指数未必高

　　水果主要含果糖，其甜味明显，但升糖指数并不高，且水果含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。糖友的血糖降至正常水平并平稳一段时间后可以食用水果，但是一般一天吃150~200克，还要选择升糖指数不高的水果。

　　早餐有点肉—指数降下来

　　糖友的早餐既要有主食，也要有肉类（或蛋类）、豆制品等副食，还要有蔬菜，这样既能提供全面营养，还可以起到降低餐后血糖的作用。例如：早餐如果只吃馒头，食物的血糖指数是80，但如果馒头加两片干切牛肉，食物的血糖指数就会降到50以下。因此，只要搭配适当、掌握适量、摄入不多，就不会引起血糖升高。

　　粗中有细—美味不升糖

　　有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面，而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学，有可能会增加胃肠负担，造成腹胀，消化不良等问题。粗粮虽好，但也要适量。专家建议，每天至少吃100克粗粮，至少保证一顿饭吃粗粮。

　　顿顿饭吃粗粮的毕竟是少数，只有每天摄入50克以上膳食纤维，才会对健康造成损害，所以一般人日常食用的粗粮很难超量。

　　专家建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小、糙米、绿豆或红豆，磨豆浆时加一把紫米等，这样“粗细搭配”较合理，吃起来口感也好。