主食这样吃升糖慢！（附3种糖友亲测的经典吃法）

　　糖友每天吃多少主食合适？

　　美国糖尿病协会指出，每人每天至少摄入不少于130克的主食。中国膳食宝塔表明，正常人每天主食总量是250-400克。个别既高又瘦的糖友每天主食摄入量最多不要超过400克（8两），粗杂粮占1/4，每天吃一顿粗杂粮。

　　熟悉平台膳食管理系统的糖豆都知道，系统可根据身高、体重、劳动强度等情况，为糖友定制饮食方案，包括每日摄取的总热量、食物搭配及饮食宜忌。

　　怎样吃主食升糖慢？除了注意量以外，还应遵循一定的方法，我们来看看糖尿病护理专家胡新林老师传授的“四宜四不宜”秘诀。

　　找对方法吃主食，血糖控制更轻松

　　1.宜粗不宜细，宜杂不宜纯

　　粗粮中含有丰富的膳食纤维，可延缓葡萄糖在肠道的吸收，有利于血糖控制，且有一定的通便作用。越是加工精细的细粮，膳食纤维越少，淀粉成分越高，升糖速度越快。所以不要只吃细粮不吃粗粮，也不要只吃粗粮不吃细粮，最好粗细粮搭配着吃。

　　2.宜干不宜稀，宜硬不宜软

　　稀饭、烂面条、疙瘩汤，由于经过反复熬煮，已经糊化，易于吸收，食用后升血糖快，所以不建议糖友喝稀饭。而干饭、窝头、菜团等消化吸收慢的食物，不会迅速引起血糖升高。

　　在我们糖友圈社区，很多糖友在不断地实践中，慢慢摸索出了升糖慢的主食吃法，今天糖顾问分享3种，供大家参考：

　　米饭中加点蔬菜

　　蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是土豆、胡萝卜丁、白萝卜等。这些蔬菜提供了类胡萝卜素、B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生。

　　米饭中加点豆类

　　依据个人口味，在米饭中可以适当加点红豆、绿豆、黑豆、芸豆等。一方面豆类含丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。

　　米饭中加点粗粮

　　糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维（粗细粮最佳搭配比例是4：6），可有效避免米饭吸收过快，延缓血糖上升速度。