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糖友减重别忘长肌肉,长肌肉推荐八类食物

2017-08-31 来源:糖尿病天地  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:说到健身,我们最常提到的就是“出入理论”,即能量的摄入与消耗之间的关系,因此饮食是健身过程中至关重要的内容,如果饮食不合理,即便运动计划执行得再好也难以达到预期效果。

   我们经常强调,健康体重不仅仅是体重计的读数,还包括肌肉和脂肪含量的对比,即健康的体成分。为什么有些人经过运动锻炼,虽然体重没有减轻,但身体状况明显改善,原因就是肌肉替代了原本超标的脂肪。也正因为如此,各大糖尿病指南都建议糖尿病患者应有氧运动和力量训练相结合。您知道吗?在减少脂肪和增加肌肉的道路上,饮食是否得当也是决定力量训练成败的关键环节。

 
  说到健身,我们最常提到的就是“出入理论”,即能量的摄入与消耗之间的关系,因此饮食是健身过程中至关重要的内容,如果饮食不合理,即便运动计划执行得再好也难以达到预期效果。以下八种食物在健美运动员的日常饮食中很常见,同时也被证实有助于增长肌肉。

  鸡蛋清
 
  每位成功的健美运动者的日常饮食里都少不了蛋清,这是为什么呢?蛋清的蛋白质与脂肪比为60:1,可以算得上天然食物中最纯的蛋白质来源,蛋清的生物学价值也非常高,即蛋清中的大部分蛋白质能够被人体轻松吸收,进而用于机体的蛋白质合成。对于糖尿病患者来说,蛋清中碳水化合物的含量也非常低,而维生素和矿物质含量丰富。
 
    鸡胸肉
 
  鸡胸肉也是健美运动员餐盘上的常客,它不仅是非常好的优质蛋白来源,饱和脂肪和反式脂肪的含量还非常低。火鸡肉要更“瘦”一些,其脂肪含量比普通鸡胸肉更低。
 
  鱼肉
 
  尽管我们总说要多选择脂肪含量低的食物,但鱼肉是个例外,因为我们需要注意的是饱和脂肪和反式脂肪,而鱼肉中富含我们机体必需的脂肪酸,如ω3脂肪酸,能够为肌肉形成提供助力。像三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼都是非常好的蛋白质和健康脂肪来源,因此营养指南建议糖尿病患者每周吃鱼2~4次,尤其是ω-3多不饱和脂肪酸含量丰富的鱼。
 
  豆类
 
  如果您真的很想增长肌肉,那就不能忽视豆类的力量。提到增长肌肉,人们通常首先想到的蛋白质来源是各种肉类,而忽视了豆类这一美味且富含蛋白质与膳食纤维的食物种类。膳食纤维是机体维持肠道健康和血糖稳定所必不可少的,而这两大作用直接决定了各种营养物质能否被有效消化、吸收和利用,因此对于肌肉增长至关重要。广大糖友需要注意的是,虽然都叫“豆”,但各种豆类的三大营养素比例差别很大(见附表)。
 
  瘦红肉
 
  瘦的红肉富含蛋白质、铁、锌和B族维生素,是非常好的“长肌肉”食物来源。不过,对于糖尿病患者来说,红肉能量密度高(即相同质量的食物所含热量更多),且饱和脂肪含量较高,所以不宜每日食用,可以作为每周食谱里鸡胸肉、鱼肉、豆类菜谱的补充,来增加食物多样性。
 
  低GI碳水化合物
 
  肌肉并不是单纯由蛋白质组成的,其结构和功能维持也需要碳水化合物的支持,对于糖尿病患者来说,更适合选择血糖生成指数(GI)低的碳水化合物以利于血糖控制,如燕麦片、白薯。在这里需要提醒大家的是,相比于力量训练,有氧运动,尤其是高强度或长时间有氧运动,对于肌肉(即蛋白质)的消耗更大。运动过程中,机体会首先将肌糖原作为能源,而当肌糖原被消耗殆尽时,如果继续运动,肌肉中的蛋白质消耗将会增加。因此,大家在运动时要注意合理补充低GI碳水化合物,以便减少肌肉量的消耗。
 
  水
 
  提到增加肌肉,大家关注的都是蛋白质、碳水化合物、脂肪这些能量物质,却忽视了我们机体中含量最多的物质——水。我们身体的大约70%都是水,肌肉、韧带、骨骼中都含有水,还有维持生命的血液中绝大部分都是水。水是肌肉获取营养物质和排泄废物的媒介,很多专业健美运动员每天要饮水10升。充分补水不仅有助于肌肉的形成和正常工作,还有利于糖尿病患者的血糖控制。
 
  乳清蛋白
 
  《中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)》指出,近年来研究表明乳清蛋白不仅能促进肠促胰素的分泌,提高胰岛素敏感性;乳清蛋白中所含亮氨酸及其代谢产物还能减少肌肉蛋白的分解,增加瘦体组织。系统回顾研究显示,膳食中增加乳清蛋白的摄入有助改善糖代谢,减轻体重。尽管大家没必要去购买专门的乳清蛋白制品,但每日摄入牛奶、奶粉或其他乳制品对于增长肌肉很有必要。
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