肥胖背后的秘密：胰岛素的作用

　　近读到一本名为《一生健康》的书，是雷·斯丹博士写的，2014年9月第13次印刷。

　　这本书比较有助于启发我们思考食物和人体，了解健康和肥胖相关的秘密。书中的很多篇章，包括“自由的代价”、“血糖指数”、“杀伤性脂肪”等，对人类近几十年的生活方式变化及其对健康的影响进行了深刻的解析。

　　雷·斯丹毕业于科罗拉多州大学医学院本科，之后在加州大学圣地亚哥施恩医院完成了研究生学业，从事了三十多年的私人家庭医疗。

　　今天，安医生撷取其中部分内容，编辑整理，分享给大家。

　　胰岛素让糖类转化为脂肪

　　我们生活在一个衣食无忧、生活富足、自由自在的国度里，但实际上我们却已经不再自由。我们的食物品质打了折扣，体育运动和娱乐活动被打折掉，休息时间也被大大压缩。

　　没有任何人造器械能与错综复杂身体机能相媲美。然而，这个在出生时就拥有的天赐礼物，很快就消逝在对物欲的追求中。我们罹患了肥胖、高血压、心脏病、糖尿病等各种疾病。

　　我们失去了选择的能力。糟糕的生活方式导致了可怕的结果，身体对碳水化合物食物充满渴求，并形成恶性循环。

　　我们的身体和细胞，都具有无与伦比的复杂性和超级精美性。在每个细胞表面，都有能够与胰岛素和葡萄糖结合的受体，在细胞内部，还有着转运葡萄糖的载体，而细胞内的线粒体，是葡萄糖被分解、产能的工厂。

　　细胞的高效工作，不受人类意识的控制。但我们选择的食物，却对整个过程有直接的影响。

　　胰岛素把葡萄糖转运至细胞内，要么被直接利用，要么就以糖原或者脂肪形式储存起来，以备身体必需时使用。在脂肪细胞中，胰岛素促进葡萄糖向脂肪转化，抑制脂肪的分解。胰岛素对脂肪的作用，有些类似于海绵吸水。

　　在吃高升糖指数的饮食后，血糖会很快升高，引起胰岛素的大量释放，同时抑制胰高血糖素的释放。大量的胰岛素推动葡萄糖向肌肉、肝脏和脂肪细胞内转移，要么被直接利用，要么就以糖原或脂肪的形式储存起来备用。

　　跟云霄飞车一样，高升糖指数食物会让血糖下降的速度与上升的速度一样快。这种过山车一样的刺激会引起肾上腺素、皮质醇（压力激素）、生长激素和胰高血糖素的大量释放，目的是让胰岛素大量分泌带来的血糖急剧下降，恢复到一个适当的范围。

　　这样一个反向调节的过程，虽然使血糖不低于空腹水平，但是会使我们产生一种“不可压抑的饥饿感”，因而想吃很多东西。

　　每餐都吃得血糖飙升，引起胰岛素过量分泌，带来血糖骤降，之后无法抑制的食欲使我们继续吃下一顿高血糖大餐，以至于最终成瘾。这是一个恶性循环。

　　血糖上上下下的过程中，胰岛素时时刻刻分泌，并做着它该做的事情，就是将多余的葡萄糖转化为脂肪。

　　胰岛素抵抗让体重难以减轻

　　我们身体代谢的方向，可以发生神奇的改变。

　　正常情况下，饭后产生的85%~90%的葡萄糖会进入肌肉细胞，作为能量使用，或者以糖原的形式作为直接能量储存在肌肉内。

　　也就是说，只有10%~15%的葡萄糖最终会去到我们的脂肪细胞。如果胰岛素和糖原水平正常，产生的脂肪和消耗的脂肪会达到良性平衡，体重不会增加。

　　当胰岛素抵抗刚发生时，肌肉细胞先于脂肪细胞产生胰岛素抵抗。也就是说，肌肉细胞会拒绝食物中的大部分葡萄糖，使得葡萄糖转向进入脂肪细胞。

　　这就是击倒大多数人的“一石二鸟”。

　　胰岛素抵抗不仅使血液中的胰岛素含量增加，还使代谢的轨道改变了方向，本应在火车头的带领下驶向肌细胞的血糖，直接驶向了储存箱——脂肪细胞。

　　于是，我们腰上的肥肉越来越多。

　　随着过程的进行，腰上的脂肪细胞会变得越来越大。每一个腹部的脂肪细胞都开始出现功能障碍，并且对胰岛素产生抵抗，开始释放一直储存在身体内的脂肪，以甘油三酯的形式释放到血液中，给胰岛β细胞和动脉内膜造成重大的压力。

　　在胰岛素抵抗的早期，当腹部积累了越来越多的脂肪，内脏脂肪细胞变得更加肥大，导致细胞表面的胰岛素受体接触点相对减小，难以结合。受体接触点是胰岛素进入细胞的闸门，所以，更严重的胰岛素抵抗发生了。

　　当胰岛素抵抗发生时，一卡路里就不仅仅只是一卡路里。“有一卡路里进，就有一卡路里出”，成为谬论。无论我们尝试消耗掉多少卡路里，脂肪细胞都会像海绵一样吸收所有的葡萄糖，并且将其高效地转化为脂肪。

　　有些时候我们发现，没有改变饮食习惯或运动水平，体重也会莫名其妙地增加。我们曾经这样去解释：这是因为代谢能力降低了。但实际上，这种莫名的体重增加，主要是由于代谢的轨道“被扳动”而引起。

　　是胰岛素抵抗导致了体重增加，并且让体重以年增长几个或几十公斤的速度继续增加。除非能够扭转这种基础改变，否则无论怎样努力，都没有办法减轻体重！

　　重新建立健康生活模式，纠正基础性胰岛素异常，一些令人难以置信的情况将发生——“释放脂肪”，并且似乎不费任何功夫。

　　在有些患者身上，脂肪不断“融化”的表现，令人吃惊，也令人激动。

　　没有限制卡路里的摄入，但是不再觉得饿了；没有高强度的运动，但是体重减轻了。

　　健康饮食，重新选择

　　肥胖是一种慢性的、一生的问题，有着复杂的健康后遗症，甚至可能缩短多年的寿命，要花很大功夫才能治好。

　　用一些传统的饮食疗法来解决肥胖问题并不会见效。主要原因是人类总是喜欢尝试用快速方法来治疗慢性疾病。我们以为通过短短几个星期、几个月的治疗，来治好一辈子的毛病，就如同想用一块泡泡糖去塞住热气球的窟窿那样。

　　减肥计划最多能在短期内达到温和的减肥效果，但无论你是如何减掉体重的，98%的人都会很快出现体重反弹，甚至增加更多的体重。体重减得越快，反弹就越快。减肥越长时间和越持久，反弹就会需要越长的时间。

　　低脂肪高碳水化合物的饮食，并不是解决肥胖问题的答案，甚至导致很多人体重增加。低碳水化合物饮食在短期内减重明显，但没有脂肪的减少。而体重计上的数字增加，又让体重计成为减肥成功的最大障碍。

　　人体，尤其是大脑，喜欢把葡萄糖当作首选的能源物质。当饮食中碳水化合物不足的时候，胰岛素水平会迅速降低，身体细胞进入饥饿状态，脂肪和肌肉被分解以提供身体需要的能量，带给人体很大的压力。大脑依靠血液中高浓度的酮体来运作，常伴随着乏力、易怒和紊乱，身体则哭闹着要碳水化合物。

　　健康生活，停止减肥，能帮我们获得体重的持久改善。

　　健康生活计划的成功在于吃不引发血糖飙升的健康食物，培养一个温和持续的运动计划，并补充高质量的营养补充品，为细胞增加营养。

　　这种计划的食物金字塔与美国农业部推荐的食物金字塔不同，鼓励摄取优质碳水化合物、优质蛋白和优质脂肪，允许自然饥饿感成为自己的盟友，而不是敌人。

　　金字塔的基础部分是优质碳水化合物，如水果和蔬菜。

　　蛋白质和脂肪处于金字塔的第二层。最优质的蛋白质和脂肪来自蔬菜、豆类和坚果。这些食物中含有好脂肪（欧米加3脂肪和单不饱和脂肪），还包含了人体必需的植物营养素和微量营养素，以及优质蛋白质。

　　全谷类食物和精加工谷类食物是金字塔的第三层，包括全燕麦、全小麦、全麦面包等。

　　金字塔的最顶层由糖果、糕点、蛋糕、甜面包圈、白面包、白面粉、精加工大米组成。这些食物比食用糖或糖果更易引起血糖升高，必须被当作糖果对待。

　　食物，是摄入体内的最厉害药物，我们需要学习选择。

　　运动，是改善身体胰岛素敏感性的利器。但在本篇微信中，就不对《一生健康》这本书中的运动章节进行详细介绍了。