每天蹲5分钟 竟有这么多神奇效果

就像婴儿在母体中保持的这个姿势，蹲让我们的身体放松，又能获得安全感。只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种姿势都能对身体起到养生效果。今天康大夫就和大伙说说“蹲”的学问。

为什么身体喜欢蹲

减少久坐伤害

久坐的人颈椎始终保持一个曲度，腿部也很累。工作间隙做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力。

锻炼下肢肌肉群

有针对性的做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、耐力、爆发力的提升，同时健美大腿和臀部。

生活中，采取正确的蹲姿搬运重物，对腰椎也是一种保护。

润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

促进气血运行

从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。俗话说“人老腿先老”，通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。

各类人群“蹲”法大不同

久坐族—全蹲

全蹲对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20-30次，可促进全身气血循环。

动作要领

双腿打开与肩同宽或略比肩宽，双手自然放于体前。呼气，身体保持匀速的状态下蹲，双手同时扶住自己的膝盖，蹲至最低点之后停顿2-3秒；吸气，尽量不用手撑膝盖的力量，用自己腿部的力量起立至起始动作。不需做很久，只需1-2分钟即可。

老年人—半蹲

老年人腿部关节不灵活，蹲太深，起身时很容易头昏眼花，发生意外。因此，老人适合半蹲。半蹲与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

动作要领

膝关节屈曲大于90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲时保持缓慢、平稳，10次\组，2-3组为宜。

体能好的人—深蹲

深蹲比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲较大。

动作要领

两脚开立与肩同宽，手臂左右水平侧伸；下蹲时手臂下按，停留三秒钟后起身，同时手臂上托；连续10-30次。