康复训练 呼吸相关的肌肉及其运动方式

如果你以为呼吸只是喘口气而错过了这篇文章，那就可惜了，有缘人看看。

我以为健康好像不在于你活了多长时间，强壮也不在于举起多少重量，健康和强壮都在于如何轻松平静地完成日常生活中你需要和你想要做的每个动作，好的动作里藏了呼吸，呼吸同时也是动作，要学习，要自然而然，不是顺其自然，太压抑不行，太懈怠也不行。呼吸很自然很复杂。

一.不良呼吸会导致的一些问题：

1.不良动作会影响呼吸，不良呼吸会导致疼痛：一个人如果长期坐姿，肋骨两侧的呼吸肌会过度萎缩，肋骨开合幅度减小，呼吸变浅，身体供氧不足。身体为了维持供氧量，本能使用其他肌肉代偿，即用肩颈部肌肉收缩来提高呼吸的深度，长期肩颈肌肉紧张会导致颈部慢性疼痛，后背疼痛，可能还会出现手指麻木，那是压到了神经。

2.不良动作会影响呼吸，不良呼吸会影响心态：一个人如果长期坐姿，横膈会下降，呼吸会变浅，体内二氧化碳无法完全排除干净，氧气不足。此时身体为了维持供氧量，自适应性地让心脏多跳几次，加快血液循环，维持供氧。时间一长，就会出现心跳加快，血压升高的生理现象，自我感觉心慌，焦躁。有些大夫说：心慌，气短，开点药吃吧，其实这不是根本。

3.不良动作会影响呼吸，不良呼吸会导致不良体态：一个人如果习惯了歪着坐，肋廓两侧的呼吸肌会出现一侧拉长，一侧缩短，呼吸动作便会顺应这种肌肉失衡，结果是每次呼吸一侧肋廓扩张幅度大，一侧幅度小。时间一长，肌肉失衡会加大，最后形成高低肩和脊椎侧弯。

4.不良呼吸会让脊椎发生变化，而内脏都悬挂于脊椎上，并由中枢神经控制，同时四肢都直接或间接以脊椎为支点做出动作，因此脊椎位置长期不正会导致内脏功能的衰弱及动作表现的生物力学特征下降，损伤风险提高。

5.不良呼吸是引起慢性疼痛，体态失衡，运动损伤，内脏问题，心态问题的一个重要原因。正确的呼吸可以帮助缓解疼痛，纠正不良体态，降低运动损伤风险，保持内脏健康，让人变得平静。正确呼吸需要学习。

有关呼吸系统大家可以去生理学的书上看到，网上也有，我就不写了。我就写呼吸这个动作。

二.呼吸相关的肌肉及其运动方式

呼吸最主要和膈肌相关，没有膈肌就没有呼吸。膈肌将腹部和胸部分开为两个腔，胸腔大小可变，像个气球可大可小，腹腔大小不可变，像个装满了水的气球，不可以变大变小，但是可以变鼓变长

膈肌的肌腱起点附着在肋骨，胸骨，以及脊椎上，结束点在膈肌自身的中心键上。

当肌腱所附着的肋骨不动，中心键向下移动时，为腹式呼吸，当中心键不动，肋骨活动时为胸式呼吸。（不管胸式呼吸还是腹式呼吸，膈肌都收缩）

a为腹式呼吸，b为胸式呼吸

两种呼吸都会使得胸腔体积变大，而压强减少，于是气体进了肺部，呼气时，膈肌还原，胸腔变小，压强大，气体就从体内出去了，这个循环有特殊的目的：为了获得营养物质与排除废弃物，维持与提高人体的新陈代谢。

说这些，是想说明呼吸只是你自己做了些肌肉收缩与放松的动作，最后出现了压强差，才有了呼吸。练呼吸的第一步不是让你去关注气体，冥想，治病痛，打开海底轮，入定之类的，练呼吸第一步是如何充分锻炼膈肌，没有这一步什么都免谈。

而膈肌不是完全的主动肌，它受其他的肌肉的影响而出现了收缩，膈肌与腹后侧筋膜及心包膜，胸膜都有直接的力学关系。因此练膈肌，其实是先练与之相关的腹肌，没有腹肌的功能训练什么都免谈。

三.腹式呼吸肌肉训练四步骤：筋膜松解，肌肉拉伸，肌肉力量提高，呼吸方式学习

练腹肌的第一步是松开腹直肌，很多人8块腹肌，但呼吸很浅，他们所经历的腹肌训练可能就稍显粗糙。从呼吸功能上来讲，如果腹肌很紧张，膈肌很难完全收缩，特别是腹横肌与膈肌在胸后壁成十字交叉，相互抑制，而腹横肌往往由于腹直肌的紧张而紧张。

你可以自我感受一下：收紧腹肌把一口气全部呼出去，然后始终保持腹肌收紧再继续做呼吸，只用几次你就可以感觉到呼吸不畅。当然这是把困难放大了让你感受，其实很多人腹肌都相对紧张，而且正处于这种呼吸不畅的情况中。

肌肉的放松不是肌肉不发力，是先将包裹在肌肉外层的筋膜松开。筋膜是层肌肉的保护组织，可以将不同功能的肌肉区分开，也可以将不同功能的肌肉连接起来完成一些复杂动作。筋膜本身是有弹性的，如同肌肉一样，它过紧就像是绳子捆住了肌肉，让肌肉的力量被大大限制，所以在这讲练腹肌，不仅只针对呼吸，而是通用手段，很多人做一些动作腰腹难以控制稳定，首先要考虑是腹肌筋膜过紧。传统武术还有句话叫至柔则刚，柔就是指筋膜的浮起和肌肉的拉开，刚是啥以后有机会讲讲。

1.具体怎么松腹肌筋膜？

简单的网球放松方法，你可以趴地上，把网球压在腹肌边缘，然后尽量将力量施压加在网球上，这样你的腹部筋膜就会开始放松，你可以上下移动位置，找到疼痛的点就停留一会儿，等到疼痛降低再换另一个点。

2.筋膜松解开之后，再进行腹肌拉伸，这个时候的拉伸应该是极具效果的。

3.拉伸之后你需要让肌肉力量增加，而针对呼吸的腹部力量增加方式就是腹式呼吸，腹式呼吸就是吸气的时候小腹鼓起，而这时候腹肌其实不是放松而是处于离心收缩状态，离心收缩是快速增加肌肉力量的方法。同时腹式呼吸本身也练到了膈膜，前面提到过。

腹式呼吸简单说就是吸气时肚子鼓起来，呼气瘪下去，大家可以网上自己查查更详细的说明，有的我就不写了。

通过腹肌筋膜松解，肌肉拉伸，腹式呼吸来对腹肌进行离心训练与刺激膈肌收缩，膈肌在这个过程中的收缩形式是肋骨不动，中心键向下移动。

四.胸式呼吸肌肉训练细节和注意事项

而另外的一种膈肌收缩是中心键不动，肋骨上提和扩大，这就是胸式呼吸，只有腹式呼吸和胸式呼吸都进行练习，膈肌两种收缩方式都熟练，才能被充分锻炼，呼吸才会变得更轻松，让新陈代谢变快，改善人体整体机能。

胸式呼吸只所以可以扩大胸腔体积是因为肋骨有一定的活动范围，肋骨上的肋间肌将肋骨扩大使得胸廓整体加大，让空气进入肺部。一般意义上都认为胸式呼吸的行为更多是肋间肌参与，其实在力学传导方面肋间肌与腹斜肌完全链接在一起。

也就是说其实胸式呼吸是腹斜肌和肋间肌一起完成的（相应的，肋间肌也会参与跑步过程中的躯干旋转功能，旋转在很长时间内都被认为只是腹斜肌的功能），而很多人长期坐姿的情况下因为长期保持屈髋，使得腹斜肌非常紧张，没有办法完全正常使用，为了保持正常的呼吸深度或胸腔的扩大幅度，于是动用了肩颈部肌肉参与呼吸，时间一长就造成颈部不适或疼痛。就胸式呼吸而言，需要注意放松腹部两侧的肌肉，以减轻颈部压力，让胸式呼吸正常进行，锻炼膈肌的另一种收缩方式，最终目的还是让呼吸质量更高。

腹斜肌你可以用泡沫轴放松或者直接拿掌根去揉，放松位置就是上图腹外斜和腹内斜这两部分。腹斜肌（内外两束）在身体侧面分别连到了髂前上棘和髂后上棘，形成一个大的X，你需要将这个X放松，这样肋间肌和出现功能代偿的颈部肌肉压力就可以马上减少。

小结：呼吸质量如何要提高，需要练膈肌。膈肌要练好就要熟练它的两种收缩方式，它们对应了胸式呼吸和腹式呼吸，这两种呼吸方式是需要通过其他肌肉活动来使得膈肌充分工作。其他协助膈肌工作的肌肉最重要的就是腹部肌群。

当然也会有一些协助呼吸的肌肉，例如斜角肌，斜方肌，胸锁乳突肌，这些肌肉如果过度紧张会造成肩颈不适与疼痛，因此练腹当下最需解决的问题。解决方式：松筋膜，拉伸肌肉，练呼吸。腹式呼吸是实现腹肌功能最大化的必经之路。

五.胸式呼吸与腹式呼吸的整合：

如果你熟练胸式呼吸与腹式呼吸可以将两者结合在一起

如果你处于站姿：膝盖微屈，找到一个舒服站立位置。吸气过程由腹部启动，尽量慢和深长地吸气，并且吸气想象尾骨带着骨盆下坠，拉长腰椎，当你继续吸气时会感觉到后背的撑开，这个后背的撑开其实就是肩甲骨在远离脊柱，让胸廓打开。这个过程开始的时候可以是刻意吸气的，当你找到腹部和胸廓打开的感觉之后，慢慢让呼吸变得轻柔细长，当你在这种平缓的呼吸节奏下也能感觉到腹部和胸廓的活动时，其实你就已经获得了靠呼吸来调整腰椎与胸椎活动的能力，单纯做到这点对于日常维持姿势已经非常有帮助了。我们日常维持一个坐姿觉得累，多数是因为呼吸模式错误，导致呼吸相关的小肌肉群并不参与发力，而维持脊柱姿势的正是这些小肌肉群，他们不工作，就会用体表爆发力好而耐力弱的大肌肉群工作，所以坐一会儿就觉得累。靠唤醒自然呼吸来维持日常姿势也许是最重要的方法。当我们呼吸的时候可以感受到尾骨，腰椎，胸椎三段活动之后，我们在往后可以感受到尾骨下坠时会直接把头颈拉回中立位，这样我们的头颈位置也会被调整过来，当然这需要时间练习。也许3个月，也许3年。

六.如何用正确呼吸来纠正开篇提到的诸多问题？

当你明白了呼吸的肌肉收缩过程，明白了膈肌的重要性，知道如何进行基础训练，那回到最开始的时候：

用呼吸改善高低肩和重心偏移问题，甚至是腰部疼痛：注意，我是说改善，不是说根除，因为呼吸不是导致问题出现的唯一原因。

1.先找自己重心在左还是右：你闭上眼睛，放松身体，原地摆臂并且大踏步，不要控制脚步轻重，让脚自然落地上，很容易你就能听到有一侧轻，一侧重，重的那侧就是重心偏向的一侧，左脚重重心就在左，右脚重重心就在右。

2.这个重心偏向一侧有部分原因是因为单侧腹肌和肋间肌缩短导致了躯干塌向缩短的那侧，这时你需要练胸式呼吸将缩短的腹斜肌和肋间肌拉开。方法是侧躺，紧的那一侧（也就是重心所在那侧）向上，手稍微给肋骨施加一点压力，吸气感觉单侧的肋骨将手顶开，来回做20次深呼吸，或者连续做2分钟胸式呼吸。同样你可以平躺和趴着做胸式呼吸，感觉前胸和后背肌肉的扩张，帮助调整肌张力，缓解疼痛问题，都是每个姿势2分钟，。。。你直接前后左右4个方向一共8分钟练习也可以。

用呼吸改善心态问题：这里可以很玄妙也可以很普通，最开始讲到长期坐姿会导致膈肌功能不良，出现供氧不足，心跳次数就会加快来保持供氧，心跳快心情就焦躁，简单的呼吸改善心态就是让膈肌功能优化，增加氧气的摄入，让心跳能慢下来从而调整心理状态。胸式呼吸，腹式呼吸，顺呼吸，逆呼吸都可以实现这个功能，你可以自己选择。我稍微提点建议是吸气的顶点建议屏息几秒钟。这短暂的停留可以把体内废料集中收集，便于集中排放，像泻药清洗大肠一样（这句话好像来自一本瑜伽或动作治疗的书，屏息那几秒的生理变化没有深入研究，只是屏息的呼吸练习确实让呼吸更顺畅，以后有答案再补充）。另外一个建议是：慢速完成一次呼吸，越慢肌肉舒张越充分，肌肉工作效率越高，简单说就是肺活量增加了。开始30秒完成一次深呼吸，以后如果你能练到1分钟轻松完成1次深呼吸，那应该精神状态挺不错。这两个建议都可以让你的呼吸效率更高，你可以每天花10分钟来认真练习这四种呼吸方式的任意一种，选择你可以做好或者喜欢的呼吸方式就行，但是到最后我建议是适应顺呼吸和逆呼吸，因为他们是最完整的呼吸方式。相信在正确的呼吸中你可以找到平静，平静是一种内在的放松。几种呼吸方式就像是所有技术动作的发力模式一样，你需要通过训练去熟悉，并让它融入日常生活当中去，变得自然而然。

七.呼吸的深远意义：

呼吸过程中的肌肉活动除了可以改善一些之前提到的问题，还能够让腹丛神经力量传导更加顺畅，让腹腔内的各器官功能修复，这些器官的功能修复就会减少心脏的负担和不断优化呼吸本身，再往后呼吸的针对性会更多指向大脑，佛教很多修行方法就是从观呼吸，数呼吸开始。观不是看，是专注，数不是数，是守住专注，其中无渐次。

八.呼吸是动作,凡是动作都与姿态,生理,心理密切相关,动作融入生活才会自然而然：

呼吸很自然也很复杂，如果你有一天不记得这些所谓的呼吸要领，也没有10分钟时间来练习呼吸。没关系，只要记得直立行走的人在面对自己，面对他人，面对环境的任何时候都应该脚往地下深处扎，头往天上高处顶，脊椎自然拉直，呼吸自然通畅，一切执着都是假，平平凡凡才见奇。