快节奏的生活方式让我们每日奔波在家庭和单位的两点一线上,人们越来越远离自然,远离生命本该有的运动和活力。那么,到底多少的运动量(包括强度、时间和频率)才是最佳呢?
运动伤须当心
阳春三月,草长莺飞,满世界的人们都在公园、田野里撒欢儿。可是最近笔者因为运动过度损伤膝盖,只能看着外面的满园春光,心里压抑着不停荡起的骚动,默默地听医生的医嘱老实修养了。
笔者之前喜欢爬山、野外徒步,近两月来因上下楼梯时,膝盖无缘无故疼痛(无明显外伤史),于是前去运动医学科最好的某医院做检查,竟吓了我一跳。核磁报告显示,髌骨半脱位,膝关节软骨损伤,关节韧带松弛,被诊断为髌骨软化症。运动医学的专家给出解释,爬山、上下楼梯最容易损伤膝关节,关节软骨受损是不能再生的,可能需要长期服药、理疗、外加休养,不行的话须手术治疗,建议以后即使好转,也要不爬山不爬楼梯不剧烈运动。
记得给笔者看病的是一位白发苍苍的老爷爷,他和蔼的跟身边的助手说,这个小伙子还年轻,你要给他强化治疗一下。笔者当时差一点吓哭了,我这年纪轻轻的,还没有看遍大千世界,难道要坐轮椅,难道就这样断绝了我的诗和远方!可是委屈无奈也是自找,谁让自己年轻任性,爬山、暴走总是奋勇直前呢!其实爬山(尤其下山)是最损伤膝关节的运动,因此,也提醒爱好运动的人们,应注意预防运动伤,不要得此失彼。
生命在于运动
可能有人会说既然运动会受伤,那不运动不就没事了;笔者一阵冷汗,我想说,难道吃饭会噎着,就不吃饭了,就自绝于远方!不是说生命在于运动吗?流水不腐户枢不蠹,这是古人就懂得的道理,世界上的万事万物,四季轮回、草木荣枯、花开花落,之所以能够循环往复、生生不息不就是因为在运动吗!
唯有健康的身体才有健康的灵魂,早在古希腊时代,希波克拉底就曾提议给病人开运动的处方。运动能够带来广泛的健康益处已经被诸多的研究证实,强烈的科学证据表明,体育锻炼能够降低早亡、冠心病、中风、高血压、2型糖尿病、乳腺癌和直肠癌、肥胖、抑郁症、认知功能障碍(如老年痴呆)的发生风险。
在糖尿病的一级和二级预防中,规律的体育活动是最重要的建议;同时,锻炼也有助于改善糖尿病患者的血糖水平。此外,老年人适度合理的锻炼也有于维持体重、改善睡眠质量、减少髋骨骨折和骨质疏松的发生,特别是对于绝经后妇女,规律的体育运动有助于预防骨钙丢失。
久坐成疾
快节奏的生活方式让我们每日奔波在家庭和单位的两点一线上,人们越来越远离自然,远离生命本该有的运动和活力。电脑工作、电子游戏、肥皂剧等都会导致坐立时间增加,而活动时间相应减少。久坐不仅容易引起肥胖,而且还会增加糖尿病和心血管疾病的发生风险,在有久坐习惯的人群中,慢性病的发病率也更高。美国医学研究所推荐每日最少量的体育运动(30分钟每天)即可有效预防慢性疾病,但对于成年人保持健康的体重,则推荐每日60分钟,以预防不必要的身体脂肪累积。所以小心中年发福,你更要多运动!
最近一项纳入54个国家的全球性研究发现,久坐(每天超过3小时)相关的死亡大约占全因死亡率的4%,每增加一个小时(坐立每天大于7小时),全因死亡风险增加5%,而坐立时间减少10%或者30分钟,全因死亡率即可有明显降低。那么什么是全因死亡呢,就是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数。啊?我的天呐!看了这个你是不是震惊了?快要赶上车祸死亡率了,那你还敢久坐不运动吗?
科学运动
对于膝盖受伤的笔者当然不能剧烈运动,但是也不能完全不动,专家建议我可以散步、慢跑或游泳,其中游泳是保护膝关节的最好运动方式。当然也可以选择其他的一些锻炼技巧增强膝关节周围肌肉的力量,比如静蹲就是很好的膝关节锻炼方法,具体细节由于版权问题,笔者不便详细讲述,感兴趣的读者可以去看某医院的运动医学专家关于科学运动的建议!
那么,到底多少的运动量(包括强度、时间和频率)才是最佳呢?然而,并没有一个适合所有人的标准,运动量多少须因人而异。俗话说,聊胜于无,即使每天少量的运动即可获得健康益处。运动方式宜循序渐进,选择适合自己的锻炼方式。世界卫生组织推荐成人每周至少应有150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧锻炼,有氧运动大约为每周150-300分钟的快步走或每周75-150分钟的慢跑。生命诚可贵,让我们一起动起来,远离疾病。
笔者在运动医学科治疗时的处方(髌骨软化症)
智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥159无。
健客价: ¥107五款颜色,外观时尚。通过测量运动强度和运动时间准确测算出个人的运动量。
健客价: ¥646利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥70FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥218用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥71适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥16捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥144适用于Tourette综合征(发声与多种运动联合抽动障碍)。
健客价: ¥165本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥148适用于急性轻、中度疼痛:如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价: ¥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥116改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
健客价: ¥60用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥58改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥351.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗,血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价: ¥12.5改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥25本品仅适用于其他降糖药无法达到血糖控制目标的2型糖尿病患者。 单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。 对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。 饮食控制是2型糖尿病治疗的措施
健客价: ¥78用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对服用最大推荐剂量二甲双胍或磺酰脲类药物,且血糖控制不佳的患者,本品不可替代原抗糖尿病药物,则需在其基础上联合应用。饮食控制是2型糖尿病治疗的措施之一。限制热量、减轻体重和增加运动均有助于提高胰岛素的敏
健客价: ¥27